ფიტნეს სახლში - ეფექტური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის: ვარჯიში 20 წუთში

ვიცით, რომ აქტიური ცხოვრების წესი აუცილებელია კეთილდღეობის შენარჩუნებისა და სრულყოფილი ფიგურის შესაქმნელად. მაგრამ როგორ იწყება სპორტის თამაში? ჩვენ შევადგინეთ წონის დაკარგვის საუკეთესო 10 ვარჯიშის ჩამონათვალი. ფიტნეს ტრენინგი შეიძლება გაკეთდეს არა მხოლოდ დარბაზში, არამედ სახლში.

დიეტასთან ერთად, ფიტნეს სახლში წონის დაკლების პროგრამის მთავარი ელემენტი უნდა იყოს. ვარჯიში წვავს იმ დამატებით კალორიებს, რაც იწვევს ჯანმრთელ წონის დაკლებას. წონის დაკლების გარდა, თქვენ ასევე მიიღეთ სხვა სარგებელი - გაუმჯობესებული განწყობა, ძლიერი ძვლები და მრავალი ქრონიკული დაავადების რისკი. თქვენს ფიტნეს პროგრამაში დაამატეთ წონის დაკარგვის ძალების ვარჯიში და სავარჯიშოები გააკეთეთ სახლში

სახლში ფიტნეს გაკეთება წონის დაკლებისთვის: lunges

არსებობს lunges– ის მრავალი ცვალებადობა, მაგრამ კლასიკური ფორვარდი lunge კვლავ ძალზე ეფექტურია წონის დასაკლებად. სავარჯიშო მუშაობს ერთდროულად რამდენიმე კუნთთან - დუნდულოები, ტენდონები.

ტექნიკა:

1. დადექით პირდაპირ და გაზომეთ თქვენი ფეხების სიგრძე თქვენი მენჯის სიგანეზე. მოათავსეთ ხელები თქვენს ბარძაყზე და გააკონტროლეთ ნაბიჯი წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით.

2. გააგრძელეთ ზურგზე სწორი და დაწიეთ თქვენი სხეული მანამ, სანამ წინა ფეხი და უკანა ფეხი არ შექმენენ 90 გრადუსიან კუთხეს

3. შეაჩერე პაუზა, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხი თავდაპირველ მდგომარეობაში დააბრუნე.

4. ახლა გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა ფეხიზე, წინ გადადგმული ნაბიჯი.

5. გაიმეორეთ 10 ჯერ თითოეულ მხარეს. გააკეთეთ სულ 3 კომპლექტი.

წონის დაკარგვისთვის სახლში ფიტნეს გაკეთება: Pushups jumping

ბიძგები ეფექტურად აისახება ხერხემლის, გულმკერდის და ფეხების ერთდროულად განვითარებაზე. თუ გადაწყვეტთ წონის დაკლებისთვის თქვენს ვარჯიშს დაამატეთ თქვენი ფიტნეს ვარჯიში, მაშინ მუხლზე დაყენების ვარიანტი შესაფერისია დამწყებთათვის.

ტექნიკა:

1. დადექით პოზიციაზე, სადაც ფეხები მხრის სიგანეზეა განლაგებული, ხოლო მკლავები თქვენს მხარეებზე. თქვენი ბარძაყის უკან გადახრა, მუხლებზე მიხვიდეთ და დაიხურეთ.

2. მოათავსეთ ხელები იატაკზე თქვენს წინ და თქვენს წონას გადასცეს მათ. ფეხით ნაზად დაეშვით ფეხზე, გრიმულ მდგომარეობაში.

3. თქვენი ფეხებით გადახტეთ წინ, ასე რომ დაეშვნენ თქვენი იარაღის გარეთ. გაშალეთ მკლავები და გადახტეთ.

4. დაუყოვნებლივ ჩამოწიეთ თავი squat– ში და კვლავ გააკეთეთ ბიძგი. გაიმეორეთ 8-12 ჯერ 3 კომპლექტში.

ფიტნეს სახლში წონის დაკარგვისთვის: Jumping Lunges

გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა? ჩართეთ ეს ვარჯიში თქვენს ფიტნეს ვარჯიშში. კარდიოსა და სიმტკიცის ერთობლიობა არის დიდი წონის დაკარგვა, რადგან ეს გაძნელდება ოფლიანობა.

ტექნიკა:

1. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან და შემოახვიეთ ხელები თეძოებზე. წინ გადადეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით.

2. ქვედა სანამ თქვენი მარჯვენა ფეხი გააკეთებს 90 გრადუსიან კუთხეს. შემდეგ გადახტეთ და ოსტატურად შეცვალეთ თქვენი ფეხები.

3. გაიმეორეთ შეტევები ერთი წუთის განმავლობაში, 3 კომპლექტი.

ფიტნეს სახლში წონის დაკარგვისთვის: Squats

Squats არის ერთ – ერთი საუკეთესო ვარჯიშის გაკეთება სახლში. თქვენი ფიტნეს ვარჯიში უნდა მოიცავდეს squats ამა თუ იმ გზით. სწორად შესრულების შემთხვევაში, თქვენ განავითარეთ საუბარი და ქვედა ტანის კუნთები.

ტექნიკა:

1. დაასხით ფეხები ბარძაყის სიგანეს და თქვენს მკლავებს თქვენს გვერდებზე. დაიწყეთ ნელ – ნელა დაეშალათ ფეხები და გაშალეთ მკლავები თქვენს წინ.

2. გააგრძელეთ უკანა მხარე სწორი და ქვედა სანამ ბარძაყები პარალელურად იატაკზე. დაიმახსოვრე მუხლებზე დააკვირდი - ისინი თითებით უნდა აიჩეხოთ.

3. შემდეგ აიღეთ საწყისი პოზიცია და შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი. გაიმეორეთ 15 ჯერ 3 კომპლექტში.

ფიტნეს სახლში წონის დაკარგვისთვის: ორმაგი გადახტომა

მხოლოდ მაშინ, როდესაც საკუთარ შესაძლებლობებში დარწმუნებული ხართ, გაართულეთ ლაუნჯები და ჩხირები. შეუთავსეთ ორივე ვარჯიში სახლში ფიტნეს გაკეთების დროს წონის ჯანმრთელობას. უფრო მოწინავე ვარიანტი გაზრდის თქვენს გულისცემას და იგრძნობთ ეფექტურ მუშაობას აბსში, დუნდულოებსა და ფეხებში.

ტექნიკა:

1. ჩაიძიროს ღრმად ჩასაფრებულ მდგომარეობაში და მკვეთრად აიწიეთ ისე, თითქოს გარეთ იყრიდით. თქვენ არ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე, არამედ თქვენი მარჯვენა ფეხით უნდა გაიაროთ

2. შემდეგ, გადახტეთ squat პოზიციაზე. გააგრძელეთ ვარჯიში 45 წამის განმავლობაში, ალტერნატიული ფეხები. მხოლოდ ორი მიდგომა.

ფიტნეს სახლში წონის დაკარგვისთვის: დინამიური დაფა

ფიცარი შესანიშნავი საშუალებაა ყველა კუნთის სიტყვასიტყვის გასაძლიერებლად. ფეხებამდე დაბრუნება - გამოიყენეთ ეს ვარჯიში თქვენი სახლის ფიტნეს რუტინაში. სხვათა შორის, დინამიური ვარიანტი არის მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ წონის დასაკლებად.

ტექნიკა:

1. დაიწყეთ მკლავებიდან ერთმანეთისგან, ფეხები ერთად და სხეული სწორი ხაზით.

2. ამავე დროს, გადახტომა ორი ფეხი სხვადასხვა მიმართულებით და დაუყოვნებლივ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. არ ჩამოიბანოთ კუჭი და 30 – ჯერ გაიმეორეთ ვარჯიში.

გააკეთეთ ფიტნეს სახლში წონის კლებისთვის: ინტერვალები

ეს ინტერვალი შეიძლება იყოს მოკლე, მაგრამ მერწმუნეთ, ისინი დაგეხმარებათ ვარჯიშის დივერსიფიკაციაში და სასურველი შედეგის მიღწევაში. თუ სახლში არ გჭირდებათ dumbbells, შეუკვეთეთ სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიაში.

ტექნიკა:

1. მოათავსეთ ჯოხები მხრის დონეზე თქვენი ფეხებით ერთად.

2. ასლები აწიეთ მაღლა, სანამ იარაღი ბოლომდე არ გახდება. ამავე დროს, გადახტეთ თქვენი ფეხებით. გააგრძელეთ 20 წამი.

3. 10 წამიანი დასვენების შემდეგ, მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და დაიხურეთ გულმკერდი თქვენს მკერდზე.

4. დაიწყეთ კუმშვარივით წამოწევა, თითქოს კრივში ხართ. გააგრძელეთ 20 წამი. 10 წამის დასვენების შემდეგ, რამდენჯერმე გაიმეორეთ სავარჯიშოების კომპლექტი, თუ ეს შესაძლებელია.

გააკეთეთ ფიტნეს სახლში წონის კლებისთვის: ხტომა თოკი

თოკის ხტომა დიდ ადგილს დაიკავებს, მაგრამ ღირს. ზოგადი ტონი, კალორიების აქტიური წვა და ზურგზე ვარჯიშება მხოლოდ გადახურვის თოკის სასარგებლო თვისებებია.

ტექნიკა:

1. გააკეთე რბილი გადასვლა, დაიჭირე თოკის ბოლოები და იდაყვები დააჭირე ნეკნების საწინააღმდეგოდ.

2. აქტიურად გადაახვიეთ თოკი და გადახტეთ მასზე. გააგრძელეთ გადახტომა 1 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ 3 კომპლექტი.

ფიტნეს გაკეთება სახლში წონის დაკარგვისთვის: ნავი

როგორც ფიტნეს ვარჯიშის დროს, ჩვენ გირჩევთ, რომ შესანიშნავი ვარჯიში გააკეთოთ არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.

ტექნიკა:

1. დაწექი მუცელზე და გაიხარე მკლავები წინ.

2. შეაფასეთ მუწუკები, გლახაკები და უკანა კუნთები და, ამავე დროს, ასწიეთ მკლავები და ფეხები, რათა ჩამოაყალიბოთ ნავიშემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

3. გაიმეორეთ 10 ჯერ 3 კომპლექტისთვის.

ფიტნეს სახლში წონის დაკარგვისთვის: ძაღლის პოზა

სავარჯიშო შესაფერისია ზოგადი კონცენტრაციისთვის და პლასტიკურობის განვითარებაში უკანა და ფეხების კუნთებში.

ტექნიკა:

1. გაიარეთ მუხლებზე მუხლები ბარძაყის დონეზე და ხელები მხრის ხაზზე.

2. გააგრძელეთ თქვენი სწორი ფეხი უკან და მარცხენა მკლავი თქვენს წინ. შეიხვიეთ აბები და დუნდულები და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

3. გააკეთეთ 10 ჯერ თითოეულ მხარეს.