ცილების დიეტა

ცილები აუცილებელია იმუნური სისტემის გამართული მუშაობისთვის. ისინი უზრუნველყოფენ საიმედო დაცვას ინფექციებისგან. გარდა ამისა, ეს ნივთიერებები ხელს უწყობს სილამაზესა და ახალგაზრდობას. ეს გამოწვეულია ელასტინისა და კოლაგენის ბოჭკოების განახლებით.

ცილოვანი ნივთიერებები ადამიანის ორგანიზმში ცხოველური საკვებიდან შედის. იგი შეიცავს ბევრ ძვირფას ამინომჟავას, რომელსაც ორგანიზმი მოითხოვს.

მცენარეული ცილები არ აწვდიან ორგანიზმს საკმარისი ამინომჟავებით. უფრო მეტიც, მათ შეუძლიათ კომბინირება სხვა ნივთიერებებთან. ეს საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სრული ცილა.

როდესაც ორგანიზმში ცილების ნაკლებობაა, ხდება მეტაბოლური დარღვევები. ცილოვანი დიეტის ძირითადი პრინციპია სხეულის შევსება მნიშვნელოვანი ნივთიერებებით, რომლებიც საჭიროა მისი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ნორმალური დიეტის დროს, პროტეინის რაოდენობა, როგორც წესი, 12% -ს შეადგენს. დიეტის პერიოდში ეს მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად იზრდება ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოცულობის შემცირების გამო.

ცილოვანი დიეტის მახასიათებლები

ცილოვანი დიეტის მიღება საკმაოდ მარტივია. ეს განპირობებულია მისი პირად შეღავათებსა და გემოვნების სურვილებზე ადაპტაციის შესაძლებლობით.

კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვას ცილოვანი დიეტის შემდეგი მახასიათებლები:

1. ჩაწერის მენიუ.ამისათვის თქვენ უნდა დაიწყოთ კვების დღიურის შენახვა. ეს შეიძლება გაკეთდეს ხელით ან სპეციალური პროგრამის გამოყენებით.
2. გაარკვიეთ ცილის ნორმა.ამისათვის ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის წონას.
3. შეინარჩუნეთ ცილის ბალანსი.მენიუში შეიძლება შეიცავდეს საჭირო ამინომჟავების შემცველ პროდუქტებს.
4. გააკონტროლეთ ცილის ნორმის ქვედა ზღვარი.დიეტის გარეთაც კი, ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ცილის საჭირო რაოდენობა. საშუალოდ 30 წელია.
5. აკონტროლეთ ცილების ბიოლოგიური ღირებულება.უმჯობესია უპირატესობა მიენიჭოთ ახალ ხორცს, კვერცხს, რძის პროდუქტებს. ამ შემთხვევაში უმჯობესია თავიდან იქნას აცილებული დამუშავებული საკვები ბეკონის, ძეხვის, ლორი სახით.
6. შეუთავსეთ ცილები მწვანილებთან და ბოსტნეულთან.დიეტა უნდა შეიცავდეს საკმარის რაოდენობას ბოსტნეულს, ხილსა და მწვანილს.

ცილოვანი დიეტის უპირატესობები

ცილოვანი დიეტის სარგებელი ის არის, რომ ის ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ შემდეგი შედეგების მიღწევას:

1. კუნთოვანი მასის გაზრდა.განსაკუთრებით ეფექტურად მიიჩნევა ცილების კომბინაცია ძალის ვარჯიშთან.
2. შეამცირეთ ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვა.წლების განმავლობაში ბევრი ადამიანი კარგავს კუნთის მასას. თუ მენიუში შეიტანეთ ცილის შემცველობა, ამგვარი დანაკარგების თავიდან აცილება შეგიძლიათ.
3. ძვლების გამაგრება.ცილოვანი დიეტა ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის განვითარების თავიდან აცილებას, რაც ხშირად გვხვდება ქალებში. კვების ეს სისტემა 69% -ით ამცირებს რისკს.
4. დააჩქარეთ ჭრილობის შეხორცება.ცილოვანი საკვების მიღება ნორმალიზებს აღდგენის პროცესებს დაზიანებების ან ოპერაციების შემდეგ.

ცილოვანი დიეტის მავნებლობა

ცილოვანი დიეტის საზიანოა ის, რომ ხორცი შეიძლება იყოს ძალიან კალორიული. ამიტომ, ცილების უკონტროლო გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. გირჩევთ, გულდასმით დაითვალოთ კალორიები და მოერიდოთ დღიური მოცულობის გადაჭარბებას.

ნახშირწყლების ძლიერი შეზღუდვა შეიძლება ძალიან სტრესული იყოს სხეულისთვის. შაქარი ტვინს აქტიურად ინარჩუნებს. თუ მას მთლიანად მიატოვებთ, არსებობს განწყობის გაუარესებისა და კონცენტრაციის შემცირების რისკი.

კვების რაციონში ბოჭკოების ნაკლებობა და ცილების გაძლიერებული მონელება იწვევს ყაბზობის პროვოცირებას. თირკმელებზე სტრესის შესამცირებლად საჭიროა უამრავი სითხის მიღება. ასევე, ბოსტნეული და მწვანილი უნდა იყოს დიეტაში.

ცილოვანი დიეტის სხვა უარყოფითი მხარეებია შემდეგი:

1. გაზრდილი დატვირთვა თირკმელებზე.დიდი რაოდენობით ცილის მოხმარებისას, მისი ელემენტების - ამინომჟავების დაჟანგვა იწვევს თირკმელებზე დატვირთვის მატებას. ასევე, კვების ასეთმა სისტემამ შეიძლება გამოიწვიოს ქვების წარმოქმნა.
2. მეტაბოლური დარღვევების საშიშროება.ამინომჟავების დამუშავების დროს ხდება სინთეზირება სუბპროდუქტების მიერ, რომლებიც ხელს უშლის ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვას. დიეტაში დიდი რაოდენობით ცხიმის არსებობის შემთხვევაში, სხეული აგროვებს დაჟანგულ სუბსტრატებს. ისინი ინსულინის მოქმედების მოშლას იწვევს და ზრდის მეტაბოლური დარღვევების რისკს.
3. ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობა.ეს რისკი მნიშვნელოვანია მხოლოდ ცილებით მდიდარი ხისტი დიეტის დროს. ამიტომ, დიეტოლოგები არ გირჩევენ რაციონიდან მთლიანად გამოირიცხოს ხილი, ბოსტნეული და ბურღულეული. თუ ეს შეუძლებელია, ღირს დამატებითი ვიტამინების მიღება.

ნებადართული და აკრძალული საკვები ცილების დიეტაზე

ისე, რომ წონის დაკარგვისთვის ცილოვანი დიეტა არ აზიანებს სხეულს, უნდა მიჰყვეთ ამ რეკომენდაციებს:

• სვით საკმარისი სითხე - მინიმუმ 2 ლიტრი;
• დალიეთ მულტივიტამინები;
• მოიხმარეთ მინიმუმ 1200 კკალ დღეში.

პროტეინების დიეტაზე დაშვებული საკვების ჩამონათვალში შედის:

• უცხიმო თევზი;
• სუბპროდუქტები;
• კანის ფრინველის ხორცი - უმჯობესია უპირატესობა მიენიჭოთ ქათამს, ინდაურს;
• უცხიმო რძის პროდუქტები;
• ზღვის პროდუქტები;
• ხბოს ხორცი და საქონლის ხორცი;
• ვაშლი და ციტრუსის ხილი;
• კიტრი, პომიდორი, კომბოსტო;
• ბურღულეული;
• კვერცხის ცილა;
• მინერალური წყალი, ჩაი და ყავა შაქრის გარეშე.

საკვები, რომელიც აკრძალულია ცილოვანი დიეტის დროს, არის:

• ცომეული;
• ტკბილეული;
• დაკონსერვებული საკვები;
• ცხიმიანი რძის პროდუქტები;
• ნახევარფაბრიკატები;
• ტკბილი ხილი;
• ხილის წვენები, ტკბილი გაზიანი სასმელები;
• სახამებლის შემცველი ბოსტნეული;
• კომპოტები;
• შაქარი და მისი ანალოგები.

ასევე მნიშვნელოვანია კვების მომზადების გზა. ეს უნდა იყოს ორთქლზე, მოხარშული, გამომცხვარი. ნუ შეწვით საჭმელი ზეთში ან დაასხით ცხიმიან სოუსებთან ერთად. კერძების გემოს გასაუმჯობესებლად დასაშვებია მწვანილის, მარილის, სოიოს სოუსის, წიწაკის გამოყენება. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლიმონის წვენი და ბალზამიკური ძმარი.

ცილების დიეტა ორსული ქალებისათვის

ორსულობის პერიოდში, მნიშვნელოვნად იზრდება ცილის საკვების საჭიროება. ამინომჟავების უმეტესი ნაწილი იხარჯება ბავშვის განვითარებაზე. ბევრი დარწმუნებულია, რომ ასეთი კვების სისტემა მხოლოდ სერიოზულ შეზღუდვებს გულისხმობს. ამასთან, ორსულთათვის ცილოვანი დიეტა გულისხმობს ამ ნივთიერებების რეგულირებას დიეტაში.

გესტაციის პერიოდში რეკომენდებულია 1 კგ წონაზე 2-2, 5 გ-მდე ცილის პროდუქტის მიღება. ეს ნიშნავს, რომ დღიური მაჩვენებელი უნდა იყოს დაახლოებით 100-120 გ.

ამავე დროს, სხვა საკვები უნდა იყოს დიეტაში. ცხიმები და ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ. ისინი საჭიროა ბავშვის სრულფასოვანი განვითარებისათვის. ამ შემთხვევაში ღირს შაქრის, პურის, საკონდიტრო ნაწარმის დათმობა.

თითოეულ კერძში უნდა შედიოდეს მხოლოდ 1 პორცია ცილოვანი საკვები. ამ ნივთიერებების სიჭარბის შემთხვევაში, არსებობს სხეულის გადატვირთვის პროდუქტებით გადატვირთვის საშიშროება. ეს მნიშვნელოვნად ზრდის ტვირთს ღვიძლსა და თირკმელებზე.

ცილოვანი დიეტის უკუჩვენებები

ცილოვან დიეტას აქვს უკუჩვენებები ასეთ სიტუაციებში:

• 45 წელზე მეტია;
• თრომბების წარმოქმნის ტენდენცია;
• თირკმლის დაავადება;
• ორსულობა;
• ლაქტაცია.

ცილოვანი დიეტა წონის დაკლებისთვის: მენიუ კვირის განმავლობაში

ცილების წონის დაკლების დიეტა მოიცავს შემდეგ მენიუს კვირაში.

დღე 1

1. საუზმე:შეიძლება იყოს ხაჭო ან გაუპრიალებელი ბრინჯი ქათმის, ჩაის ან ყავის საშუალებით.
2. მეორე საუზმე:შეგიძლიათ ვაშლი მიირთვათ.
3. სადილი:შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული მკერდი მთელი პურის ნაჭერით.
4. შუადღისას snack:ნატურალური იოგურტი.
5. ვახშამი:შეიძლება მოიცავდეს ფრინველის ხორცი ან თევზი ბოსტნეულის სალათთან ერთად.

დღე 2

1. საუზმე:ღირს იოგურტის ჭამა და ჩაის სმა.
2. მეორე საუზმე:მიირთვით რამდენიმე უშაქრო ჩიზქეიქი ან ფორთოხალი.
3. სადილი:შეგიძლიათ მიირთვათ საქონლის ხორცი ან ინდაური. ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული შესაფერისია, როგორც გვერდითი კერძი.
4. შუადღისას snack:შეგიძლიათ დალიოთ კეფირი.
5. ვახშამი:მიირთვით გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულთან ერთად.

დღე 3

1. საუზმე:ღირს 3 ცილის ან ხაჭოს ჭამა. სასმელებისთვის ჩაი ან ყავა შესაფერისია.
2. სადილი:ბანანის გარდა, ნებისმიერი ხილის გამოყენება შეგიძლიათ.
3. სადილი:თქვენ უნდა მოამზადოთ ხორცის წვნიანი. ასევე იმუშავებს ინდაური მოხარშული არაპრიალებული ბრინჯით.
4. საჭმელი:ვაშლი ჭამე.
5. ვახშამი:კომბოსტოს სალათი და საქონლის ხორცი ღირს.

დღე 4

1. საუზმე:შეიძლება შედგებოდეს რძის წიწიბურას ფაფისგან.
2. სადილი:შეიძლება შეიცავდეს გრეიფრუტს.
3. სადილი:ღირს ასკილის და ქათმის ფილე ჭამა.
4. შუადღისას საუზმე:უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა დადუღებული გამომცხვარი რძე.
5. ვახშამი:შეიძლება შეიცავდეს ბოსტნეულს და მოხარშულ თევზს.

დღე 5

1. საუზმე:მიირთვით მოხარშული ქათამი კომბოსტოსა და კიტრის სალათთან ერთად.
2. სადილი:შეიძლება შედგებოდეს ვაშლისა და ფორთოხლისგან.
3. სადილი:ორთქლზე გამოშვებული თევზი ან ბოსტნეულის წვნიანი ღირს ჭამა.
4. snack:შეიძლება შეიცავდეს ბუნებრივ იოგურტს.
5. ვახშამი:საქონლის ხორცი და ბოსტნეულის სალათი კარგად არის.

დღე 6

1. საუზმე:ღირს ცილის ომლეტის ჭამა და ჩაის ან ყავის სმა.
2. სადილი:ნებისმიერი ციტრუსის ხილი გააკეთებს.
3. სადილი:შეგიძლიათ მიირთვათ ხბოს ხორცი ან ქათმის სტეიკი და ბოსტნეული.
4. შუადღისას snack:ღირს ერთი ჭიქა კეფირი დალიოთ.
5. ვახშამი:შეიძლება შედგებოდეს გამომცხვარი თევზისა და სალათისგან.

დღე 7

1. საუზმე:ღირს ხაჭოს ჭამა. ასევე დასაშვებია ჩაის ან ყავის დალევა.
2. მეორე საუზმე:შეგიძლიათ ვაშლი მიირთვათ.
3. სადილი:შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული საქონლის ხორცი და ბოსტნეულის წვნიანი.
4. snack:ხაჭოს ყველი.
5. ვახშამი:შეიძლება შედგებოდეს ფრინველისა და ბოსტნეულის სალათისგან.

კვების ასეთი სისტემის გათვალისწინებით, დღეში უნდა იყოს 4-6 კვება. პირველი კვება უნდა იყოს ადგომიდან ნახევარი საათის შემდეგ. თქვენ უნდა ივახშმოთ დაძინებამდე 3 საათით ადრე. დღის განმავლობაში ღირს 1, 5 ლიტრი წყლის დალევა.

ცილოვანი დიეტა 14 დღის განმავლობაში: მენიუ

თუ თქვენ გეგმავთ ცილოვან დიეტას წონის დაკლებისთვის 14 დღის განმავლობაში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ მენიუს:

1. საკვები უნდა მიირთვათ დღეში 5-6 ჯერ. პირველად ამის გაკეთება რეკომენდირებულია ადგომიდან ნახევარი საათის შემდეგ, ბოლო - დაძინებამდე 3 საათით ადრე. ნახშირწყლების მოხმარება შესაძლებელია საღამოს 2 საათამდე.
2. საუზმე შეიძლება შეიცავდეს რთული ნახშირწყლების ულუფას. ამისათვის საჭიროა 4 სუფრის კოვზი მოხარშული ბურღულეული - შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი. ასევე კარგია მთლიანი მარცვლის პურის ნაჭრის ჭამა. გარდა ამისა, მიირთვით ცოტა ცილა - 100 გრ მოხარშული ფილე, 30 გრ კაკალი, 1 კვერცხი, იოგურტი.
3. დილით, ხილი უნდა მიირთვათ საუზმედ. ვაშლი, მანდარინი ან ფორთოხალი შესანიშნავი ვარიანტია.
4. შუადღისას ცილოვანი საკვები უნდა გაერთიანდეს სახამებლისგან თავისუფალი ბოსტნეულისგან. ეს მოიცავს პომიდორს, კიტრს, სალათს, კომბოსტოს.
5. რეკომენდებულია სალათების სუნელი 30 გრ მცენარეული ცხიმებით. დანარჩენი საკვები მზადდება ზეთის გარეშე.

ცილების დიეტის რეცეპტები

იმისათვის, რომ ასეთი კვების სისტემა სასარგებლო იყოს, ცილოვანი დიეტის რეცეპტები უნდა იყოს გემრიელი და მრავალფეროვანი.

კვერცხის წვნიანის კრემი

ამ კერძს სჭირდება:

• 300 გრ ისპანახი;
• 400 გრ ქათმის ფილე;
• 2 კვერცხი;
• 150 მლ რძე;
• სანელებლები, მარილი, ოხრახუში.

მომზადება:

1. ჯერ მოხარშეთ ხორცი 2 ლიტრ წყალში.
2. შემდეგ გამოიღეთ და დაჭერით კუბიკებად.
3. დაამატეთ დაჭრილი ისპანახი ბულიონში და მოხარშეთ სანამ გახდება რბილი.
4. ჩაასხით წვნიანი ბლენდერში, დაამატეთ რძე, ხორცი და კვერცხი და ათქვიფეთ კრემამდე.
5. სუფრასთან მიტანისას მორთეთ ოხრახუში და მოხარშული კვერცხი.

ცილოვანი სალათი

სამზარეულოსთვის დაგჭირდებათ:

• 3 კვერცხი;
• 400 გრ ჩინური კომბოსტო;
• 1 ქათმის ფილე;
• 1 კიტრი.

საწვავის დასაწვავად:

• მარილი;
• ბუნებრივი იოგურტი;
• მდოგვი.

მომზადება:

1. გახეხეთ ყველა ინგრედიენტი.
2. ცალკე ჭურჭელში შეურიეთ გასახდელი ინგრედიენტები.
3. ჩაასხით ნარევი სალათში და კარგად აურიეთ.
4. სუფრასთან მიტანამდე მოაყარეთ ცილის სალათი ლიმონის წვენით.

ცილოვანი ნაყინი

სამზარეულოსთვის დაგჭირდებათ:

• 1 კოლოფი უცხიმო ხაჭო;
• ნახევარი ფორთოხალი;
• 1 ვაშლი;
• ვანილი.

მომზადება:

1. ფორთოხალი და ვაშლი დავჭრათ სოლით.
2. შეურიეთ ხილი ხაჭოს.
3. დაამატეთ ცოტაოდენი ვანილი და ათქვიფეთ, სანამ გლუვი გახდება.
4. განათავსეთ საყინულეში 30 წუთის განმავლობაში. მზა დესერტს popsicles- ის გემო აქვს.

ცილოვანი დიეტის არსებობა

მიღებული შედეგების დასაფიქსირებლად აუცილებელია ცილების დიეტის სწორად გამოსვლა.

ამისათვის რეკომენდებულია შემდეგი წესების დაცვა:

1. მოერიდეთ ტკბილეულს და მძიმე საკვებს დიეტის დასრულებიდან 2 კვირის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ მსუბუქ კვებას. თუ ტკბილეულის გარეშე რთულია ამის გაკეთება, შვრიის ფაფას შეგიძლიათ თაფლის კოვზი დაამატოთ.
2. დალიეთ დაუტკბელი ჩაი. თქვენ გჭირდებათ მარცვლეული და უცხიმო რძის პროდუქტები.
3. ლანჩზე რეკომენდებულია ბოსტნეული და უცხიმო ხორცი. თევზი, საქონლის ხორცი, ქათამი შესანიშნავი ვარიანტი იქნება. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ სხვადასხვა ხახვი. ხილი ასევე სასარგებლოა. სასმელებს შეიცავს მწვანე ან მცენარეული ჩაი. კვერცხები შესანიშნავია.
4. ვახშამი შეიძლება იყოს საკმაოდ მსუბუქი. ბოსტნეულის სალათი მოხარშული კვერცხით ან ხორცის ნაჭრით კარგი ვარიანტია. თუ ძილის წინ მწვავე შიმშილი გაქვთ, უნდა დალიოთ 250 მლ უცხიმო კეფირი.
5. ტკბილეულისგან სასურველია თაფლი და ხილი. ასევე მისაღებია იოგურტის ჭამა. ნებისმიერ შემთხვევაში, ამ პროდუქტების მიღება უნდა მოხდეს დილით.

ცილოვანი დიეტა: დიეტოლოგების მიმოხილვა

პოზიტიურია დიეტოლოგების მიმოხილვა ცილების დიეტაზე წონის დაკლებისთვის:

1. ”ამ დიეტის მთავარი სარგებელი არის გაჯერების შეგრძნება. ამავე დროს, ცილოვანი საკვები სწრაფად იშორებს ზედმეტ წონას. ნაკლოვანებები მოიცავს კანის ელასტიურობის დაკარგვის რისკს და თირკმელების ფუნქციის დარღვევას. ”
2. ”დიეტის ნებისმიერი შეზღუდვა ძალიან სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული. დიეტა მთლიანად არ უნდა გამორიცხოს ბოსტნეული და ხილი. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება შესაძლებელი წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ”

ცილოვანი დიეტა პოპულარული კვების სისტემაა, რომელიც ხელს უწყობს ჭარბი წონის აღმოფხვრას და სხეულის სასიცოცხლო ენერგიით შევსებას. კარგი შედეგების მისაღწევად და ნეგატიური შედეგების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა დიეტოლოგების რეკომენდაციების მკაცრი დაცვა. დიეტის დაცვამდე დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ უკუჩვენებების ჩამონათვალი.