ფიტნეს კვება მნიშვნელოვან როლს თამაშობს წონის დაკლების პროცესში. მხოლოდ სურვილი არ იქნება საკმარისი. საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად საჭიროა მეტი ტრენინგი. ასეთი ინტეგრირებული მიდგომა და ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინება კარგ საიმედო შედეგს მოგცემთ სახლშიც კი. იყავით მომთმენი, იყავით მტკიცე და ისიამოვნეთ თქვენი სხეულის ტრანსფორმაციის პროცესით.
როგორ დავიცვათ ჯანსაღი დიეტა
სახლში წონის ეფექტური დაკლებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი კვება დადგენილი სქემის შესაბამისად.
ბევრი ადამიანი ჭამს ყოველგვარი განრიგის გარეშე, თუნდაც სახლში და არ აქცევს ყურადღებას კალორიების შემცველობას და საკვების მავნეობას. ამიტომ, ამ მდგომარეობის დაკმაყოფილების შემდეგ იგრძნობთ წონის დაკლების პირველ ნიშნებს.
- შექმენით დიეტა თქვენი ყოველდღიური სიტუაციიდან გამომდინარე. საჭმლის მთლიანი სავარაუდო რაოდენობა დაყავით რამდენიმე კვებაზე. უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით დღეში ხუთჯერ მაინც.
- დილით სხეულის მეტაბოლიზმი იზრდება. ამიტომ, საკვების დიდ ნაწილს მიირთმევენ საუზმისა და ლანჩის დროს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე და უნდა იყოს წარმოდგენილი, ასევე მაქსიმალურად სრულყოფილი. მოამზადეთ იგი ასეთი ჯანსაღი პროდუქტებისგან: ნებისმიერი მარცვლეული ბურღულეულის, რძის, ხაჭოს, იოგურტის, კვერცხის, მიუსლის, სადღეგრძელოს ან პურისთვის.
- ლანჩზე ძალიან კარგია მსუბუქი წვნიანი წყლით ან უცხიმო ბულიონით და ბოსტნეულის სალათით. მცირე, ადვილად ასათვისებელი საჭმლის მიღება ნებადართულია ლანჩამდე და მის შემდეგ.
- ვახშამი უნდა იყოს ყველაზე მსუბუქი და მცირე რაოდენობით - ბოლოს და ბოლოს, მეტაბოლური პროცესები შენელდება ღამით. მთავარი სადილის შემდეგ ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან ვაშლი მიირთვათ.
- საჭმლისა და საჭმლისგან შეიძლება შედგებოდეს ახალი ხილი, ბოსტნეული, ხილისა და ბოსტნეულის სალათები. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ უცხიმო ხაჭო და სხვა უცხიმო რძის პროდუქტები.
- შეეცადეთ ყველა კვება ერთდროულად გააკეთოთ. მცირე ხნის შემდეგ, სხეული სწრაფად შეეჩვევა მკაცრად განსაზღვრულ რეჟიმს. ეს დაგიზოგავთ შიმშილის ხშირი და შემაშფოთებელი შეტევებისგან.
როგორ გავაერთიანოთ კარგი კვება ვარჯიშთან
ვარჯიში და ვარჯიში კარგია ცხიმის დაწვისთვის და კანის გამკაცრებისთვის. მცირე ფიზიკური დატვირთვა ან საერთოდ არ არის დახარჯული ენერგია. ამიტომ, ჭარბი კალორია ინახება სხეულში, როგორც ზედმეტი ცხიმი.
სახლში, მათი მოშორება შეგიძლიათ ყველაზე გავრცელებული საოჯახო საქმეების შესრულებით. მაგრამ ეს ძალიან სასარგებლო იქნება წონის დასაკლებად და სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისთვის გამოცდილი მწვრთნელის ხელმძღვანელობით.
წონის დაკლება ხდება ნორმალური ინტენსიური წმენდისა და დაუთოების შემდეგ.
დიეტის დაგეგმვისას აუცილებლად გაითვალისწინეთ ვარჯიშის გრაფიკი. შეეცადეთ კარგად იკვებოთ ვარჯიშის წინ. ეს ლანჩი უნდა იყოს სრული და მოგაწვდით ენერგიის საჭირო მარაგს. შეადგინეთ ის საკვებიდან, რომელიც არ არის ძალიან საჭმლის მომნელებელი. თხილი და ჩირი, ბანანი და პური საუკეთესოდ შეეფერება. ვარჯიშამდე ორი-სამი საათით ჭამა გჭირდებათ.
საჭმელთან ვარჯიშის შემდეგ, მინიმუმ ორი საათის ლოდინი მოგიწევთ. შიმშილის მწვავე შეტევის შემთხვევაში დასაშვებია პატარა ვაშლის ჭამა. ორიდან სამი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ უფრო კალორიული რამ - კეფირი, ომლეტი, ხაჭო ან კვერცხი.
რა როლი აქვს ნახშირწყლებს
არსებობს ნახშირწყლების ორი ტიპი - მარტივი და რთული. მარტივი პირობაა გლუკოზა, ფრუქტოზა და ლაქტოზა. ისინი გვხვდება მაკარონში და საკონდიტრო ნაწარმებში, რძეში და ტკბილეულში. ასეთი საკვების გადაჭარბებული გამოყენება და იწვევს წონის მატებას და წონის მატებას.
წონის დაკლებისას რეკომენდებულია რთული ნახშირწყლები.
უპირველეს ყოვლისა, ეს ბოჭკოვანია. იგი ამცირებს სისხლში ქოლესტერინს და ასუფთავებს სხეულს მავნე ნივთიერებებისგან. ბოჭკოვანი შეიცავს კაკალს, ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულსა და პარკოსნებს. სახამებელი და გლიკოგენი ასევე რთული ნახშირწყლებია და აუცილებელია სხეულის ყველა საჭირო მიკროელემენტებით და ვიტამინებით გაჯერების მიზნით. ისინი გვხვდება კარტოფილში, ბრინჯში, წიწიბურაში, პარკოსნებსა და ბურღულეულში.
რატომ არის სასარგებლო ცილები?
ცილები ჩვენი კუნთების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ცილის მოლეკულები საჭიროა მეტაბოლური პროცესების და რეგენერაციისთვის.
ვარჯიშის დროს წონის დაკლება ხდება კუნთოვანი ცილის დაკარგვის გამო. ამიტომ, სწორი კვება წარმოუდგენელია ცილის გარეშე, თუნდაც ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.
აქ მოცემულია ჯანსაღი ცილოვანი საკვების სია:
- თევზი და ზღვის პროდუქტები;
- უცხიმო ხორცი;
- კვერცხი;
- რძე;
- ხაჭო;
- იოგურტი;
- მაგარი ყველი;
- კეფირი.
რატომ გჭირდებათ ცხიმები?
ცხიმები ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლების პროცესში. ეს არის უჯრედების შემადგენელი ნაწილი და ენერგიის მიმწოდებელი. უნდა იყოს ბევრი ცხიმი, მაგრამ არც ისე ბევრი - ზომიერად. ზედმეტი ცხიმის მქონე საკვები წონის მატებას უწყობს ხელს.
ცხიმის ნაკლებობა შეიძლება იყოს იმპოტენციის მიზეზი.
სწორი კვება უნდა შედგებოდეს მრავალუჯერ ცხიმოვანი მჟავებით ომეგა -3 და ომეგა -6-ით მდიდარი საკვებით. ორგანიზმში ამ სასარგებლო ნივთიერებების არსებობის გამო მეტაბოლური პროცესები ნორმალიზდება და ქოლესტერინი არ გროვდება გემებში.
ცხიმიანობით მდიდარი საკვები თავიდან უნდა იქნას აცილებული წონის დაკლების დროს. ეს არის ცხიმი, ცხიმიანი ხორცი (ღორის ხორცი), კარაქი, მარგარინი, მაიონეზი, ცხიმიანი ყველი. უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ მცენარეულ ცხიმებს.
რა როლს თამაშობენ ვიტამინები და კვალი ელემენტები?
ამ საკვები ნივთიერებების არსებობა ასევე აუცილებელია დიეტაში წონის დაკლებისთვის. ვიტამინები აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ეხმარება ორგანიზმს წინააღმდეგობა გაუწიოს ინფექციებსა და ვირუსებს. ისინი ასევე მონაწილეობენ მეტაბოლურ პროცესებში. მიკროელემენტები საჭიროა ცხიმის დასაწვავად, ინსულინის სათანადო დონის შესანარჩუნებლად და არტერიული წნევის და გულისცემის ნორმალიზებისთვის.
ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს საკმარის რაოდენობას საკვებს, რომელიც შეიცავს A, B, C ვიტამინებს, კალიუმს, თუთიას და იოდს.
მოდით ჩამოვაყალიბოთ ამ პროდუქტების შემცველი სასარგებლო პროდუქტების ჩამონათვალი:
- ლამინარია;
- ხურმა;
- ხორცი;
- თხილი;
- გოგრის თესლი;
- ოსპი;
- ნიახური;
- გამხმარი გარგარი;
- ქლიავი.
რამდენი სითხე უნდა დალიოთ
წყალი აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებსა და მეტაბოლიზმს. საჭიროა ცხიმის დაწვა და ორგანიზმიდან ტოქსინების აღმოფხვრა. ანუ სხეულის საერთო წონის შესამცირებლად. ვარჯიშის დროს და მას შემდეგ, სხეული კარგავს უამრავ სითხეში და საჭიროა მისი შევსება წყლის მარილის ბალანსის ნორმალიზებისთვის.
დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში.
ეს სახლში არ არის რთული. წყალი უნდა იყოს გაუტკბილებელი და უძრავი. თანაბრად გაანაწილეთ ეს თანხა მთელი დღის განმავლობაში.
შეგიძლიათ დალიოთ წყალი, როდესაც შიმშილი გაქვთ და ვარჯიშის შემდეგ.
რომელ პროდუქტებს მიანიჭოთ უპირატესობა
დიეტოლოგები ხშირად წარმოადგენენ იმ საკვების ჩამონათვალს, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ოპტიმალური წონის შენარჩუნებაში.
რას მიანიჭოთ უპირატესობა წონის დაკლების მენიუს შედგენისას:
- მაკარონი და პური(ძირითადად მთლიანი ფქვილისგან). ეს საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი და ვიტამინებით.
- საკვები პროდუქტები მდიდარია C ვიტამინით.ეს არის ციტრუსის ხილი (განსაკუთრებით ფორთოხალი და გრეიფრუტი), წითელი წიწაკა, ბროკოლი, პომიდორი. ამ საკვების მიღება შეგიძლიათ ვარჯიშის შემდეგაც კი.
- უცხიმო მოხარშული ხორცი.ის მდიდარია ცილებით, მაგრამ არ უწყობს ხელს წონის მატებას.
- საქონლის ღვიძლი.ეს პროდუქტი შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მიკროელემენტებს. ძროხის ღვიძლის სასარგებლო ნივთიერებები შაქარს ენერგიად აქცევს და ხელს უშლის სხეულის ჭარბი ცხიმის წარმოქმნას.
- ზეითუნის ზეთიარის საუკეთესო შემცვლელი კარაქი. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას სალათების და ცხელი კერძებისთვის.
- დარიჩინიეხმარება შაქრის შეწოვას და ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს.
- საკვები ომეგა -3-ის მაღალი შემცველობით,ხელს უწყობს ადრენალინის დონის შემცირებას. ეს არის ზღვის პროდუქტები და თხილი.
- რძის პროდუქტები:რძე, კეფირი, ხაჭო, ხაჭო, რძე, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი. ეს საკვები შეიცავს კალციტრიოლს, რომელიც აუცილებელია ცხიმის წვისთვის.
- წყალმცენარეებიარის პროდუქტი იოდის მაღალი შემცველობით. ადეკვატური იოდი ფარისებრი ჯირკვლის გამართულ მუშაობას ეხმარება. მაგრამ ფარისებრი ჯირკვლისა და მთელი ენდოკრინული სისტემის სწორი ფუნქციონირება სხეულის ნორმალური წონის გარანტიაა.
წონის დაკარგვის სრული მენიუს მომზადება სახლში საკმაოდ მარტივია. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა ეს პროდუქტი ხელმისაწვდომია და არ არის დეფიციტური.
რა უნდა გახსოვდეთ საჭმლის მომზადებისას
თქვენს მენიუზე ფიქრისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ჯანსაღი საკვები. მომზადების მეთოდს დიდი მნიშვნელობა აქვს.
სახლში უფრო ადვილია დაიცვას მთავარი წესები:
- სამზარეულოს ყველა მეთოდიდან სასურველია ჩაშუშვა. ასეთი დამუშავების შემდეგ საკვებში რჩება საკვები ნივთიერებების მაქსიმალური რაოდენობა და მინიმუმ ცხიმი.
- შემწვარი შეიძლება შეიცვალოს შემწვარი ღუმელში ან ცხაურზე.
- ფაფის მოსამზადებლად უმჯობესია მიიღოთ არა რძე, არამედ წყალი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ შაქარი. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბუნებრივი ტკბილეული - თაფლი ან ტკბილი ხილი.
- წვნიანებისა და სუშების მოსამზადებლად უარი თქვით ცხიმიან ბულიონებზე და სხვადასხვა კარტოფილზე.
- დაივიწყეთ მზა სოუსების ჭამა. მსუბუქი, დაბალკალორიული მაიონეზი კი ძალიან საეჭვო ინგრედიენტია დიეტის დროს წონის დაკლებისთვის.
ფრთხილად იყავით ზედმეტი ჭამისგან, შეეცადეთ შეამციროთ საკვების საერთო რაოდენობა.
"თუ გსურთ სიცოცხლის გახანგრძლივება, შეამცირეთ კვება", - ამბობდა ბენიამინ ფრანკლინი.
ასეთი მდიდარი ინფორმაციისა და რეკომენდაციების საშუალებით, სახლში წონის დაკლების პროცესი თქვენთვის ადვილი და სასიამოვნოც კი გახდება.
მცირე ძალისხმევით და მოთმინებით შეადგინეთ სია და დიეტა და წონაში დაიკლებთ საეჭვო ცხიმის წვის წამლების გარეშე.