გადაწყვიტეთ წონაში დაკლება ერთ თვეში? დაივიწყეთ დიეტები, რომლებიც წონის სწრაფ დაკლებას გპირდებით. ფოკუსირება რეგულარულ ვარჯიშზე, ჯანმრთელ კვებაზე. გაითვალისწინეთ რჩევები, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში თვეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
რამდენად შეგიძლიათ ნამდვილად დაიკლოთ წონაში თვეში?
ბევრი ქალი საუბრობს თვეში 5, 10 ან თუნდაც 20 კგ-ზე. მაგრამ თუ სერიოზულად აპირებთ წონის დაკლებას, არ დაისახეთ ასეთი მიზნები. როგორ შეიძლება წონის დაკლება თვეში, ეს დამოკიდებულია ჭარბი წონის ხარისხზე, მეტაბოლიზმის სიჩქარეზე (ან შენელებულია წინა დიეტის გამო). წონის ოპტიმალური დაკარგვა - ½ კგ კვირაში.
ნებისმიერ შემთხვევაში, ცალმხრივი დიეტის ტენდენცია წარსულს ჩაბარდა, ისევე როგორც გასული საუკუნის 90-იანი წლების "ჰიტები", მაგალითად, ცხიმის წვნიანი სუპები, აბები და ა. შ. რა არის დღეს პოპულარული? არ იცავს მკაცრ დიეტებს, რადგან მათი უმეტესობა დროებით მოქმედებს. უბრალოდ შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი.
როგორ დავიკლოთ წონაში თვეში და რამდენი კგ?
საიდუმლო, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში თვეში, 3 რიცხვშია: 5, 8, 10. მაგრამ ფრთხილად იყავით, იფიქრეთ, არის თუ არა ეს ტემპი თქვენთვის შესაფერისი, რადგან ექიმები გირჩევენ წონაში მაქსიმუმ 5 კგ თვეში. რაც უფრო სწრაფად ხდება წონის დაკლების პროცესი, მით უფრო რთულია მიღწეული წონის შენარჩუნება.
5: მიირთვით 5-ჯერ მეტი ბოსტნეული და ხილი
თითოეულ კვებაზე ხილის ან ბოსტნეულის დამატებით ადამიანი ნაკლებად ცხიმს და მეტ საკვებს იღებს. ჯანსაღი კვება უზრუნველყოფს ორგანიზმს აუცილებელი ვიტამინებით, ბოჭკოებით, რაც ააქტიურებს ზარმაც მეტაბოლიზმს. ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ ხილისა და ბოსტნეულის ანტიოქსიდანტები ეხმარება ორგანიზმს თავი დააღწიოს მავნე ნივთიერებებს და წონის დაკლებას უწყობს ხელს.
8: მიიღეთ 8 საათი ძილი
ძილი მნიშვნელოვანი ფაქტორია კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში თვეში სახლში. დასვენების არარსებობის გამო, მგლის შიმშილი მთელი დღის განმავლობაში გდევს თქვენზე. ასე რომ, ის ცდილობს დაკარგული ენერგიის შევსებას. შექმენით პირობები ხარისხიანი, ხანგრძლივი ძილისთვის. დილით კარგ ხასიათზე იქნებით, წრეები არ "გამოჩნდებიან" თქვენს თვალში და ცხიმის ნაკეცები თავისით გაქრება.
10: დღეში 10 წუთი გადაადგილდით
ზოგჯერ ადამიანები ცდილობენ წონაში დაკლებას თვეში მძიმე ვარჯიშის საშუალებით. ამის საფუძველზე დგება ლოგიკური დასკვნა: სავარჯიშო დარბაზში 45 წუთიანი ოფლის შესაძლებლობის არარსებობის შემთხვევაში უმჯობესია ვარჯიში დატოვოთ. Ეს არ არის სიმართლე. დადასტურებულია, რომ სათანადო კვებასთან ერთად, დღეში 10 წუთით ვარჯიში შეგიძლიათ. კანონზომიერება მნიშვნელოვანია.
სწორი კვება - მინუს 10 კგ თვეში
საკითხის მთავარი ასპექტი, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში ეფექტურად თვეში, არის ენერგიის დეფიციტის მდგომარეობა. ამიტომ, კალორიების მიღება ხარჯზე ნაკლები უნდა იყოს. ეს პროცესი ხორციელდება 2 ეტაპად:
- საკვებში კალორიების რაოდენობის შემცირება.
- გაზრდილი ენერგიის ხარჯვა (ვარჯიში, სხვა აქტივობები).
წონის დაკლების პირველი ნაბიჯი არის ზედმეტი კალორიების შემცირება, რაც სხეულს არ სჭირდება. ასევე მნიშვნელოვანია ფორმა, რომლითაც ისინი სხეულს მიეწოდება. არ არის საჭირო მაღალკალორიული საკვების მიღება, სვამს მაღალენერგეტიკულ სასმელებს, რომლებიც არ აწვდიან სხეულს საჭირო ნუტრიენტებით.
ასევე, ნუ გადაწყვეტთ, როგორ დაიკლოთ წონაში თვეში შიმშილობის დახმარებით. ეს სქემა კონტრპროდუქტიულია. წონის დაკლებისას აუცილებელია სხეულის მინიმალური რაოდენობის კალორიების მიწოდება, მაგრამ ამავე დროს, ყველა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერების გონივრული, დაბალანსებული მიღება.
როგორ წონაში სწორად დავიკლოთ: პრინციპი
მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ წონაში დაკლება ერთ თვეში, ისარგებლეთ შესაძლებლობით შეისწავლეთ ახალი ჩვევები და შეინახეთ ისინი. თუ თქვენ მოუთმენლად ელით დიეტის შეწყვეტას, ყოველდღიური კვების აღდგენას KFC ან McDonalds– ში, გაითვალისწინეთ, რომ წონა ინტერესით დაბრუნდება. იფიქრეთ წონის დაკლებაზე, როგორც ახალ, ჯანმრთელ ცხოვრების წესზე, განიხილეთ, როგორც თქვენი სხეულისა და საკუთარი თავის მომსახურება.
თვეში წონის დაკლების დაწყებამდე განსაზღვრეთ სად არის შეცდომა. აღიარეთ, რომ ძალიან ბევრს ჭამთ, ძალიან ცოტა ვარჯიშობთ. დაწერეთ ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში მოხმარებული საკვები და სასმელი. ეს გაჩვენებთ რომელი საკვები უნდა წაიშალოს. რა უნდა გააკეთოს:
- შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა, განსაკუთრებით ტკბილეული, გვერდითი კერძები. შეცვალეთ ბრინჯი, მაკარონი მთელი მარცვლეულის ვარიანტით დიეტაში ბოსტნეულისა და ხილის დამატებით.
- გაზარდეთ ცილების, ჯანმრთელი ცხიმების მიღება.
- დაამატეთ მოძრაობა - მის გარეშე, ერთ თვეში წონის დაკლება რთული იქნება. თქვენ არ უნდა დარეგისტრირდეთ ფიტნეს ცენტრში, უბრალოდ შეწყვიტეთ სიზარმაცე (იარეთ, ნუ გამოიყენებთ ლიფტს).
- ყველაზე დიდი საიდუმლო, როდესაც გადაწყვეტთ, როგორ წონაში სწრაფად დაკარგოთ თვეში, არის დაწყებული ღონისძიებების ხანგრძლივობა. მხოლოდ ხანგრძლივ ცვლილებებს ექნება მდგრადი ეფექტი.
რომელია ყველაზე გავრცელებული შეცდომები თქვენი ცხოვრების სტილის შეცვლისას? ზოგჯერ ადამიანები იმდენად ჯიუტად ცდილობენ, რომ ვერ შეამჩნიონ არასწორი ქმედებები. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი კვება უნდა იყოს რეგულარული და დაბალანსებული. ზომიერად შეიძლება ყველაფრის გამოყენება, ტაბუ თითქმის არ არსებობს. იყავით მომთმენი, დაფარეთ სასწორი ცოტა ხნით. რეალურია თუ არა წონაში დაკლება ერთ თვეში ამ მიდგომით? დიახმაგრამ სათანადო კვებას უნდა დაემატოს საკმარისი მოძრაობა.
მზაკვრული რამ ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში არის სითხის ნაკლებობა, შაქრით სავსე ხილის გადაჭარბებული მოხმარება. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ შიმშილობა არანაკლებ საზიანოა.
მაგრამ შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება თვეში მოტივაციის გარეშე? არა, მისი არარსებობა ფუნდამენტური შეცდომაა. არც ოჯახი და არც მეგობრები არ დაეხმარებიან წონის დაკლებაში. თქვენ თვითონ უნდა გადაწყვიტოთ რა გსურთ, ისწავლოთ დისციპლინა, მიდიხართ თქვენი მიზნისკენ.
როგორ დავიკლოთ წონაში 1 თვეში სწორი კვებით?
შეიტყვეთ ყოველდღიური კალორიების ოპტიმალური მიღება თქვენი მიმდინარე წონის, სიმაღლის, სქესის, ასაკის მიხედვით. გამოანგარიშებული თანხა შეამცირეთ 500-ით. შეეცადეთ თანაბრად გაანაწილოთ შედეგები მცირე ზომის კვებაზე მთელი დღის განმავლობაში (იდეალურია 4-5 მცირედი კვება). მოერიდეთ საჭმლის მიღებას საჭმლის გარეთ.
დალიეთ საკმარისი წყალი
წონის მომატება წყლის გადაჭარბებული შეკავების საერთო შედეგია. არასაკმარისი ან არარეგულარული დალევის რეჟიმით, სხეული იტოვებს უფრო მეტ წყალს, ვიდრე საჭიროა. ეს არის "ყველაზე უარესი დროების რეზერვი". ეს შეიძლება ჩანდეს საწინააღმდეგო, მაგრამ მთელი დღის განმავლობაში საკმარისი რაოდენობით წყლის დალევით, დარჩენილი სითხის დონე შემცირდება. სასმელის რეჟიმის დაცვა ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას თვეში 2 კგ-ით.
მოერიდეთ ზედმეტად შაქრიან სასმელებს - ყველა დამატკბობელ სასმელს, ლიმონათს, ხილის წვენს (განსაკუთრებით კომერციულად დამზადებულს, არა სახლში დამზადებულ ახალ ხილს). ისინი მხოლოდ ფერადი მაღალ კონცენტრირებული შაქრის ხსნარია და არა შესაფერისი გასახდომი სასმელი.
ყოველთვიური მენიუ
მნიშვნელოვანია, ნუ მიიღებთ ძალიან დიდხანს პაუზებს საკვებს შორის (მაქსიმუმ 3 საათი), რომ სხეული არ იშიმშილოს, შემდეგ დაზოგავთ ყველა კალორიას.
კვება უნდა იყოს დაბალანსებული, მოიცავს:
- ნახშირწყლები (მთელი მარცვლეულის პური, მაკარონი);
- ცილა (არააქტიური ადამიანისთვის ცილის რეკომენდებული დოზაა 0, 8–1 გრ / კგ წონაზე);
- ჯანმრთელი ცხიმები;
- ხილი;
- ბოსტნეული.
ასეთი დაბალანსებული კვება დააკმაყოფილებს სისხლში შაქრის დონეზე გავლენის გარეშე, რაც იწვევს შაქრის ლტოლვას.
ნიმუშის მენიუ
საუზმე:
- ვარიანტი 1: მაგრად მოხარშული კვერცხი, 2 ხილი, 10 ნუში, 200 მლ უცხიმო იოგურტი.
- ვარიანტი 2: მიუსლის თეფში, 1 ს. კ. უცხიმო რძე, 1 ს. კ. დაჭრილი ხილი.
სადილი:
- ვარიანტი 1: მთელი მარცვლეულის პური ქათმის მკერდთან (თინუსი), 1 ს. კ. ბოსტნეული, 1 ს. კ. დაჭრილი ნიახური (სტაფილო), ხილი.
- ვარიანტი 2: შეურიეთ 2/3 სტადიის. ბუნებრივი მოხარშული ბრინჯი, 1/2 ს. კ. ბარდა, 2 ს. კ. ლდაჭრილი წიწაკა, 1 ს. კ. ლგახეხილი პარმეზანი, 2 ს. კ. ლიმონის წვენი, 1 ჩ. კ. ზეითუნის ზეთი + დაამატეთ ხილის მცირე ნაწილი.
- ვარიანტი 3: 100 გრ ქათმის მკერდი, 2 ს. კ. ლსალსა (აურიეთ პომიდორი, ნიორი, ორეგანო, რეჰანი, ზეითუნის ზეთი, მარილი, პილპილი, ნელ ცეცხლზე წამოდუღეთ), 1 ს. კ. ლგახეხილი პარმეზანი, 1/2 ს. კ. მოხარშული მაკარონი, 1 ს. კ. ლზეითუნის ზეთი, 1 ს. კ. ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი ლიმონის ცედრით.
ვახშამი:
- ვარიანტი 1: 100 გრ თევზი (ქათამი), 1/4 ს. კ. ლობიო, 3/4 სტადიის. პომიდორი, 1 ს. კ. ლდაბალი ცხიმიანი იოგურტი გასახდელად.
- ვარიანტი 2: 1 ქ. დაჭრილი წიწაკა, 50 გრ გამომცხვარი კარტოფილი, 1/4 ს. კ. ხახვი, 1 ს. კ. ლზეითუნის ზეთი, 50 გრ tuna, 3/4 სტადიის. ლობიო, 1 ს. კ. ლზეთისხილი, ლიმონის წვენი, სანელებლები გემოვნებით.
როგორ დავიკლოთ წონაში თვეში: 3 დიეტა და 2 სასწავლო გეგმა
ხშირად ქალები, როდესაც იღებენ გადაწყვეტილებას, შესაძლებელია თუ არა წონაში დაკლება თვეში, ირჩევენ გარკვეულ დიეტას, რომელსაც იცავს თვის განმავლობაში. მაგრამ იფიქრე იმაზე, თუ რას აპირებ "მოგვიანებით". აპირებთ უკიდურესი დიეტის დაცვას რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ყველა ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ ჭამოთ ჩიფსები ისევ? გსურთ დაბრუნდეთ თქვენს ძველ დიეტაზე? შემდეგ ჩათვალეთ, რომ წონის დაკლება აზრი არ ჰქონდა. კილოგრამები დაბრუნდება. ბევრად უკეთესია, რომ არ შეიქმნას დროის მონაკვეთი, იპოვოთ თქვენი ცხოვრების ჯანსაღი წესი - არა ერთი თვის განმავლობაში, არამედ სამუდამოდ.
ატკინსის დიეტა
ეს არის წონის დაკლების ამერიკული ჰიტი, რომელიც ბევრ ცნობილ გულშემატკივარს უყვარს. ამ დიეტის გეგმის საფუძველია ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება (კარგად განსაზღვრული პროცედურის შესაბამისად), ხოლო ცილების მიღება იზრდება.
დუკანის დიეტა
სახელგანთქმული ადამიანების კიდევ ერთი პოპულარული დიეტა (ამბობდნენ, რომ ჰერცოგინია ქეითის დედაც კი მისდევდა ქორწილამდე)დიეტა იყოფა 4 ფაზად - თავდაპირველად, მხოლოდ პროტეინები დაიშვება, თანდათან შედის სხვა საკვები, რათა თავიდან იქნას აცილებული იო-იოს ეფექტი.
ჯილიან მაიკლსის ფიტნეს პროგრამები
როგორ დავიკლოთ წონაში თვეში დიეტის გარეშე? ჯილიან მაიკლსის ვარჯიშის გეგმების დახმარებით. ეს არის ცნობილი მწვრთნელი. იგი დაეხმარა ცნობილ რიგ ცნობილ ადამიანებს თავიანთი ფიგურის გაუმჯობესებაში, შეგიძლიათ მისდიოთ მათ მაგალითს. ფიტნეს პოპულარულ პროგრამებში შედის "30 Day Shred" ("სხეულის რევოლუცია") ვარჯიში, რომელიც 30 დღის გეგმას წარმოადგენს.
კაილა იცინეს ვარჯიშები
კიდევ ერთი ცნობილი ტრენერი, ავსტრალიელი კაილა იცინესი, მოამზადებს თქვენს სხეულს ბიკინისთვის. ივარჯიშეთ მისი ბიკინი სხეულის სახელმძღვანელოს შესაბამისად, რომელიც შეიძლება მოერგოს თქვენს ამჟამინდელ ფიტნესს.
ცხიმების წვის ვარჯიში: მინუს 10 კგ თვეში
თუ გსურთ დაიკლოთ 10 კგ 4 კვირაში, დიეტის ცვლილებები არ არის საკმარისი. უნდა დავიწყოთ ტრენინგი.
ყველაზე შესაფერისი ფიზიკური დატვირთვა წონის დაკლებისთვის, რომელშიც ხდება აერობული წვა. ამიტომ, სავარჯიშო დარბაზში ძალისმიერი ვარჯიში არ არის საუკეთესო ვარიანტი (თუმცა წონის დაკლება შეგიძლიათ ჰანტელებით ვარჯიშის საშუალებითაც). აერობული წვის დროს გულის ოპტიმალური სიჩქარეა დაახლოებით 85% 220 მინუს ასაკიდან. ამ მნიშვნელობით ხდება ცხიმების ყველაზე ეფექტური წვა. როგორც კი იგრძნობთ ვარჯიშის დროს "სუნთქვაშეკრული", შეანელეთ (ანაერობული წვის დროს, სხეული არ ამუშავებს ცხიმოვან ქსოვილს).
წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია ნაკლები ინტენსიური, მაგრამ უფრო გრძელი სესიები. სწრაფი სიარული, საშუალო სიჩქარით სირბილი, ველოსიპედით სვლა, სკანდინავიური სიარული, ცურვა იდეალურია. თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში გირჩევნიათ, შეარჩიეთ ჯვრის ტრენერი, ჯგუფური პროგრამებიდან აირჩიეთ H. E. A. T.
რეკომენდებულია ყოველდღე ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში (მაგრამ ეს არის აბსოლუტური მინიმუმი, ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა წონის სწრაფი დაკლებისთვის 45-60 წუთი).
მაგრამ ფიზიკური აქტივობა ამით არ მთავრდება. ასევე შეგიძლიათ დაწვათ რამდენიმე დამატებითი კალორია სხვა საქმიანობის დროს. თქვენს ოფისში თქვენს მაგიდასთან მუშაობისას, შეეცადეთ ყოველდღე რამდენიმე წუთი იაროთ ფეხით. ნაჩვენებია, რომ მეტაბოლიზმი შენელებულია ხანგრძლივი ჯდომის დროს. საათში ერთხელ მაინც დგომით, რამდენიმე ნაბიჯის გადადგმით, თქვენ შეინარჩუნებთ მეტაბოლიზმის სიჩქარეს, რაც მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.
ყურადღება მიაქციეთ სხვა წვრილმანებსაც: შეწყვიტეთ ლიფტით სვლა, ადით კიბეებით. არ იმოგზაუროთ სამსახურში, გაკვეთილებზე საზოგადოებრივი ტრანსპორტით, მანქანით, სიარული. თუ თქვენ გჭირდებათ ავტობუსით მგზავრობა, ნუ იჯდებით, არამედ დგახართ. ასე რომ, სხეული 20% მეტ ენერგიას წვავს.
რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ სპორტის გარეშე, სწორი დიეტით, თვეში?
თქვენ არ გჭირდებათ დიეტის შეზღუდვა (თუ ჩავთვლით, რომ შედარებით "ნორმალურ" ნაწილს იღებთ). მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული ყველაზე მავნე / საშიში საკვები (ან საკვები ინგრედიენტები). ბევრი დაკონსერვებული და ნახევრად მზა პროდუქტი შეიცავს უამრავ მარილს, შაქარს და სხვადასხვა ქიმიურ დანამატებს. წონის დაკლებისას (როგორც სხვა პერიოდში) უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ახალ საკვებს, ახალი პროდუქტებისგან მომზადებულ კერძებს.
ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა ემყარება:
- ს- პარკოსნები;
- ბოსტნეული;
- მარცვლეული (პური, მაკარონი და ა. შ. );
- ფრინველი, უცხიმო ხორცი;
- თევზი;
- კვერცხი;
- ტოფუ;
- თხილი, თესლი.
მაგრამ სპორტის არარსებობა არ ნიშნავს სრულ ფიზიკურ პასიურობას. დაამატეთ დამატებითი მოძრაობა თქვენს ყოველდღიურობას. ეს არ ეხება რადიკალურ სწავლებას. მაგალითად, დღეში რამდენიმე ათასი ნაბიჯის გადადგმა წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია.
სხვა არასპორტული წონის დაკლების ღონისძიებები მოიცავს ველოსიპედს. პედლებირებისას, ფეხების, ბარძაყების, დუნდულოების კუნთოვანი ჯგუფები მონაწილეობს. ასევე, ველოსიპედი სიარული ნაკლებად რთულია, ვიდრე სირბილი, დარბაზში სიმძიმის აწევა.