მკაცრი დიეტა არ არის საუკეთესო დამხმარე სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლაში: რამდენიმე კვირის ნახევრად მშიერი არსებობის ერთფეროვან მენიუში, საძულველი კილოგრამები უეჭველად გაქრება, მაგრამ მხოლოდ შეზღუდვების მოხსნის შემდეგ დაბრუნდება. გარდა ამისა, მეტაბოლიზმი, რომელიც სტრესის გამო შენელდა, სულაც არ არის ადვილი კიდევ ერთხელ დაჩქარება, სხეული ახდენს დამცავ რეაქციას, ის წყვეტს წონის დაკლებას. თუ გსურთ გახდეთ გამხდარი თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნების დროს, ვერ გააკეთებთ კარგად შემუშავებული დიეტის გარეშე. როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად? დიეტოლოგის ყოველდღიური მენიუ შეიცავს ყველა საჭირო ნივთიერებას და ვიტამინს.
შემდეგ მენიუ, რომელიც კომპეტენტურად შედგენილია დიეტოლოგის მიერ ყოველდღე, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, პლუს წლების განმავლობაში გამხდარიყო, თავიდან აიცილოთ ჭარბი წონასთან დაკავშირებული მრავალი დაავადების განვითარება. ჯანსაღი კვების მენიუს ძირითადი დებულებები ზეპირად უნდა ვისწავლოთ:
- მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად,მენიუ გვკარნახობს, რომ ჭამოთმინიმუმ 5-ჯერდღეში მცირე ულუფებით. ფრაქციული კვება საშუალებას აძლევს სხეულს სრულად აითვისოს შემომავალი საკვები ნივთიერებები, დახარჯოს ენერგია მათგან სასიცოცხლო პროცესებზე და არ იგრძნოს შიმშილი. დიეტოლოგები აფრთხილებენ: 4 საათზე მეტხანს საკვების არარსებობა ქვეცნობიერად აღიქმება, როგორც სტრესი, ცხიმის დაგროვების სიგნალი, ასე რომ, ნუ შეამცირებთ მენიუს მინიმუმამდე, საკვების გამოტოვება;
- მენიუში კერძების ნახევარი არის ახალი ბოსტნეულისა და ხილის სალათები. რთული ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება სავალდებულოა, რადგან ფაფა ასუფთავებს სხეულს, ანელებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. თევზი და ხორცი გახდება ცილის წყარო, რძის პროდუქტები კი მოგაწვდით კალციუმს და ხელს შეუწყობს მიკროფლორას. ნუ დაივიწყებთ კაკალს, დღეში ერთი მუჭა საკმარისია. როგორც ხედავთ, მენიუ ყოველდღე მრავალფეროვანია;
- მომზადების სწორი გზა აუცილებელია. მოერიდეთ შემწვარ საკვებს ორთქლზე მომზადებული ან კილიტაზე გამომცხვარი საკვების სასარგებლოდ. მოდით, მენიუ იყოს რაც შეიძლება მსუბუქი -სალათები მაიონეზის გარეშე, მინიმუმ მარილი და ზეთი.ვახშამი უნდა იყოს არაუგვიანეს საღამოს 8 საათისა და საღამოს კვება ყველაზე დაბალი კალორიაა;
- დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში,დილით ორი ჭიქით უზმოზე. წყალი აუცილებელია ცხიმების დაშლისთვის, ორგანიზმიდან მავნე ნივთიერებების მოსაშორებლად. ჩაი, ყავა, კომპოტები, წვენები დივერსიფიკაციას უკეთებენ მენიუს, მაგრამ ეს სითხეებია, ისინი არ შეცვლიან წყალს;
- დარწმუნდით, რომ ითვლით კალორიებს ყოველდღე მენიუს მიღებისას.თავდაპირველად, ეს საქმიანობა მოსაწყენი და მოუხერხებელი მოგეჩვენებათ, მაგრამ მალე გახსოვთ ხშირად მოხმარებული საკვების კალორიების შემცველობა და ნაწილობრივ ავტომატურად გააკონტროლებთ ნაწილებს. საშუალოდ, ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად, ქალმა უნდა გააკეთოს მენიუ დღეში 2000 კკალზე, ხოლოწონის დასაკლებად, საჭიროა დიეტის შემცირება დაახლოებით 1200-1500 კკალამდე
ადრეულ დღეებში მენიუს შეზღუდვები შეიძლება ჩანდეს საკმაოდ მკაცრი, მაგრამ მხოლოდ წინა კვების თავისუფლების ფონზე. სწორი დიეტის ჭამა ძალიან სწრაფად იქცევა ჩვევად, ხოლო უსუსური სილუეტი გახდება დამატებითი მოტივაცია.
ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები
გაცილებით ადვილი იქნება ყოველდღიური ჯანსაღი კვების მენიუს შექმნა, თქვენს ჯანმრთელ და არასასურველ ინგრედიენტთა ჩამონათვალის წინ თქვენს თვალწინ. ასე რომ, ყოველდღიური დიეტის დროს მწვანე შუქი ანთებულია შემდეგი საკვებისთვის:
- დიეტური ხორცი, უცხიმო ფრინველი- ხბოს ხორცი, კურდღელი, ინდაური, ქათამი;
- კრევეტები, მიდიები, კალმარები, თევზის ყველა სახეობა(რა თქმა უნდა, ორაგული ან ჰალიბუტი იშვიათად უნდა იყოს მითითებული მენიუში)
- ქათმის კვერცხი,მაგრად მოხარშული ან ორთქლზე შემწვარი omelet;
- აბსოლუტურად ყველაფერიარა სახამებელი ბოსტნეული, არც თუ ისე ტკბილი ხილი;
- მუქი ბრინჯი;
- ტოფუს ყველი;
- რძე, ფერმენტირებული რძის პროდუქტებიცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 2%. ტკბილი იოგურტები, თუნდაც დაბალკალორიული, გამორიცხულია მენიუდან;
- პური,დამზადებული მთლიანი ფქვილისა და ქატოსგან, მთელი მარცვლეულის დამატებით;
- პარკოსნები- ბარდა, ლობიო, ოსპი.
იმ პირობით, რომ მოხარშული იქნება სწორად და მცირე ულუფებით, ჩამონათვალის ყველა ელემენტი უნდა გახდეს მენიუს საფუძველი ყოველდღე. ცალკე ჯგუფში დიეტოლოგები იღებენ საკვებს, რომელიცპირობითად დაშვებულია, ანუ იშვიათად, კვირაში ერთხელ:
- მაღალი სახამებელი ბოსტნეული- კარტოფილი, ჭარხალი, სიმინდი. ისინი მენიუში ემატება მხოლოდ მოხარშულს;
- ტკბილი გულის ხილი- ბანანი, ყურძენი, ხურმა;
- თაფლი, შავი შოკოლადიშეიძლება გამოყენებულ იქნას დესერტად;
- კრემი, არაჟანი, კარაქი(10 გ) გახდის მენიუს უფრო მდიდარი, მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია, რომ არ გაიტაცოთ;
- ზოგჯერ დილითგანებივრდითმყარი ყველის ნაჭრით, ერთი ჭიქა ბუნებრივი წვენით.
ნუ გამორიცხავთ ამ პროდუქტებს სრულად, მენიუ მრავალფეროვანი უნდა იყოს. მაღალ და დაბალკალორიული საკვების მონაცვლეობა ქმნის ე. წ.
დაბოლოს, მოდით განვიხილოთკატეგორიის ახალი მენიუს კატეგორიული კვების ტაბუების სია:
- ნებისმიერი შებოლილი ხორცი და ღორის ხორცი.ძალიან კმაყოფილია, ისინი შეიცავს მძიმე ცხიმებს, რომლებიც არ შეიწოვება, მაგრამ წელზე დგას;
- პური და რულონებიხორბლის ფქვილისგან;
- მაიონეზი, მაღაზიის ყველა სოუსიუნდა დატოვონ ყოველდღიური მენიუ სამუდამოდ;
- რძის შოკოლადი, შეფუთული წვენები.მათ არავითარი სარგებლობა არ მოაქვთ და შაქრის შემცველობა დამაშინებელია;
- ტკბილეული, მარილი, შაქარი, გაზიანი სასმელები.მხოლოდ მათ უარყოფთ, შეგიძლიათ ერთ თვეში შესამჩნევად დაიკლოთ წონაში;
- ალკოჰოლი. გააუქმებს ყველა ძალისხმევას, მაღალი კალორიულობით და სხეულზე უარყოფითი ზემოქმედებით.
მენიუს სწორი აკრძალვების რაოდენობა არც ისე დიდი იყო. ერთადერთი სირთულე ისაა, რომ ბოლო სიიდან ყველა პროდუქტი იწვევს დამოკიდებულებას, მათზე უარის თქმა რთულია. არაფერია გასაკეთებელი, წონის დაკლება და ჯანმრთელობა გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე მაიონეზით სალათის ჭამა, არა?
საკვების ბრუნვა მთელი დღის განმავლობაში
ერთი კვირა საკმარისია, რომ ჯანმრთელი მსუბუქი საკვები სამუდამოდ შეგიყვარდეთ. მთავარია, მენიუში დავიცვათ მონაცვლეობის პრინციპი, თორემ მოსაწყენი შვრიის ფაფა მესამე დღეს მოგწყინდება, კოტლეტების ლტოლვა ისევ გამოჩნდება. ყოველდღიური რუტინული რეჟიმის შესწორება მოგვიწევს, რომ განახლებული მენიუდან ხუთი კვება მოვათავსოთ:
| დრო | გამორჩეული პროდუქტების სია |
| 7: 30 საუზმე | ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლებიუზრუნველყოფს ენერგიას ხანგრძლივი დღის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი ფაფა წყალში მოხარშული და ჩაის ჭიქა ლიმონით; |
| 10: 00 სადილი. | მსუბუქი ცილოვანი საკვებიწარმოადგენს მენიუს საფუძველს, ის მაქსიმალურ დონეზე დაეხმარება ყველა სასიცოცხლო პროცესს - უცხიმო ფრინველის ნაჭერს ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულით, ხაჭოთი. თუ სასურველია, დასაშვებია ცილის შეცვლა ხილით ან ფუნთუშებით; |
| 13: 00 ლანჩი | სრული, გულუხვი კვება, რომელიც უნდა შეიცავდეს პირველ და მეორე კერძებს. სწორი წვნიანი არის უცხიმო, მინიმალური რაოდენობით კარტოფილი და სასურველია საერთოდ მათ გარეშე. გვერდითი კერძი მზადდება მარილის გარეშე, რომელსაც თან ახლავს ბოსტნეულის სალათი; |
| 16: 00 ნაშუადღევს snack | დრო ცოტათი მიირთვათ: თუ ლანჩზე არ მიირთვით ტკბილი, მიირთვით თავი. ან შეცვალეთ დესერტი უცხიმო იოგურტით იმ დღეებში, როდესაც დილით ოდნავ მოდუნებული ხართ; |
| 19: 00 ვახშამი | ამ დროს მიღებული ნახშირწყლები აღარ შეიწოვება ძილის წინ, ამიტომ უპირატესობა მიანიჭეთ ცილებს. |
თუ ნამდვილად გსურთ საღამოს ჭამა, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირი ან იოგურტი, ეს მენიუ არ არის აკრძალული. არ ღირს კეფირის ფუნთუშებით ჭამა: გადაწყვიტეთ მხოლოდ ერთი ჭამა, ძალიან რთულია თავი შეიკავოთ დამატებისგან და იქ პროცესი რისკავს უკონტროლო გახდეს.
ე. წ."ღამის ჟორი" მტერი ნომერ პირველია,ძალიან ძნელია წონის დაკლება. და ნუ დაივიწყებთ სუფთა წყლის დალევას, ახლა ის თქვენი საუკეთესო მეგობარია.
ნუტრიციოლოგის ყოველკვირეული მენიუ
იმისათვის, რომ მენიუს შექმნა ყოველდღე გაგიმარტივოთ, გთავაზობთ მაგალითს, რომელიც დიეტოლოგის რჩევის თანახმად შეიქმნა და წონის დაკლებას ეხმარება. მიიღეთ იგი სახელმძღვანელოდ და თანდათანობით შეავსეთ ჯანსაღი, მსუბუქი კერძებით.
ორშაბათს
- შვრიის ფაფა მურაბის კოვზით, დაუშაქრებელი ჩაი;
- ბანანის ბავშვის პიურე 200 გ;
- სუპი სოკოთი, ქათმის ფილე + კომბოსტოს სალათი პომიდვრით და ბოლოკით;
- შეფუთვა უცხიმო ხაჭოთი, ფორთოხალი;
- დაჭყლეტილი რძე.
სამშაბათს
- წიწიბურა ორთქლზე ადუღებულ წყალთან ერთად საღამოს + ორთქლის ბოსტნეული, ჩირის კომპოტი;
- 2 მწვანე ვაშლი;
- ცივი ბორში, ორთქლზე მოხარშული ხბოს ხორცი + დაჭრილი ახალი ბოსტნეული;
- 3 მსხვილი კოდური სტეიკი, გამომცხვარი კილიტაში, გრეიფრუტში;
- ZKefir 1, 5%.
ოთხშაბათი
- ბრინჯი + ბოსტნეულის ქვაბი;
- 50 გრ კაკლის დესერტი კოვზ თაფლთან ერთად;
- სოროლის კომბოსტოს წვნიანი, მოხარშული ინდაური + 3 გამომცხვარი კარტოფილი + ახალი კიტრი;
- ორი მოხარშული კვერცხი + ყველის სენდვიჩი;
- დიდი ჭიქა ბუნებრივი იოგურტი.
ხუთშაბათი
- მშრალი ხორბლის სპაგეტი შერეული 100 გრ უცხიმო ხაჭოთი;
- ბანანი + შავი შოკოლადის სოლი;
- ხორცის ბულიონი კრუტონით, ორთქლზე მომზადებული საქონლის ხორცი + ჩაშუშული კომბოსტო;
- 200 გრ ზღვის პროდუქტის კოქტეილი;
- გამომცხვარი რძის კათხა თაფლით.
პარასკევი
- ოსპი მოხარშული თევზით;
- ორი ატამი ან ბანანი;
- უხა, ბოსტნეულის სალათის დიდი თასი, არაჟანით გამოწყობილი;
- შემწვარი ქათმის ფილე, ახალი კიტრისა და პომიდვრის სალათი;
- 2 კვერცხის ომლეტი, მცენარეულობით გაჟღენთილი, ერთი ჭიქა კეფირი.
შაბათს
- მოხარშული კარტოფილი + გახეხილი სტაფილო ნიორით;
- სამი პატარა კივი;
- რძის წვნიანი, კურდღელი, ჩაშუშული მულტიკუკურში მწვანე ლობიოთი;
- ხაჭოს შეფუთვა + კოვზი ხილის მურაბა;
- დაჭყლეტილი რძე.
კვირა
- ხახვთან ერთად ტაფაში ჩაშუშული ყვავილოვანი კომბოსტო;
- ხილის სალათი იოგურტის გასახდელით;
- ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული ხბოს ხორცი + ლობიო ტომატის სოუსით;
- 150 გ უცხიმო ყველი;
- ნახევარი ლიტრი კეფირი.
წონის დაკლებაზე დაყრდნობით, მხოლოდ სწორი კვების მენიუს არ უნდა დაეყრდნოთ: დიეტოლოგები გვირჩევენ, დღეში მინიმუმ ორი საათი დაუთმოთ ზომიერ ფიზიკურ დატვირთვას - საშუალო ტემპით სიარულს, ველოსიპედს, ცურვას, სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშს.