თვეში 10 კგ-ის დაკლება რეალურია. ამისათვის თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენი სამომავლო პროგრამის კომპონენტები - დიეტა, ვარჯიში, წყლის რეჟიმი, ცხიმების დაწვის პროცედურები ან ერთდროულად. მოგიწევთ ბოლომდე წასვლა და მკაცრად დაიცვას ყველა ინსტრუქცია. და მხოლოდ ამის შემდეგ, შედეგები იქნება საჩვენებელი.
შესაძლებელია თვეში 10 კგ დაკარგვა
წონის დაკლების საბოლოო შედეგები მთლიანად დამოკიდებულია ადამიანზე. თუ ჯიუტად გადიხართ სპორტისთვის ერთი თვის განმავლობაში, დაიცვით დიეტური დიეტა, დაიცვით ყველა წესი და რეკომენდაცია, შემდეგ თვეში შეგიძლიათ წონაში 10 კგ-მდე (+/- 3 კგ). ასეთი შედეგები შესაძლებელია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.
ქალს 30 წელში მოუწევს დიდი წონის დაკლება. ამიტომ, მან უნდა შეადგინოს ყოველდღიური წონის დაკლების გრაფიკი და მკაცრად დაიცვას იგი.
ამ მხრივ მამაკაცებს ცოტათი გაუადვილდებათ, მათი სხეული არ ექვემდებარება ჰორმონალურ ცვლილებებს, ამიტომ ერთი თვის განმავლობაში არ იქნება რთული ზედმეტი კილოგრამების მოცილება, ამასთან ყველაფერი გააძლიერებს კუნთებს და ფიგურა გახდება ატლეტური.
წონის დაკლების მრავალი ვარიანტი არსებობს: აბი, სპეციალური ჩაი, ქირურგიული მეთოდები (ლიპოსაქცია და ა. შ. ), შიმშილობა, კუნთების მასტიმულირებელი გაჯეტები (პეპლები, ქამრები) და მრავალი სხვა. მაგრამ ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტურზე:
- დიეტები;
- ვარჯიში;
- იხვევს;
ყველა ეს მეთოდი შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ისინი ხელს უწყობენ თვეში 10 კგ დაკარგვას სწრაფად, ეფექტურად და ჯანმრთელობისთვის სერიოზული ზიანის გარეშე. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ისინი ქვემოთ.
დიეტები
დიეტის არჩევას საფუძვლად უდევს ინდივიდუალური პრეფერენციები და ჯანმრთელობა. მაშინაც კი, თუ სხეული ძლიერია, მაშინ არ უნდა ამოწუროთ ის ხისტი დიეტებით და მოაწყოთ ერთთვიანი შიმშილობა - ეს ყველაფერი მხოლოდ საზიანო იქნება.
დიეტის არჩევა
თუ ადამიანს აქვს 10 კგ-ზე ოდნავ მეტი წონა, მაშინ მკაცრი, ექსტრემალური და შეზღუდული კვების დიეტა მას უფრო შეეფერება, ვინაიდან ეს მაჩვენებლები არ არის სიმსუქნე და კილოგრამები ნელა გაქრება. რეკომენდებული დიეტები მოიცავს:
- "მკაცრი დიეტა".
- კიმსკინის დიეტა.
- მოდელის დიეტა.
- კიტრის დიეტა.
- წიწიბურას დიეტა.
- კეფირის დიეტა.
თუ ადამიანს აქვს 15 გირვანქაზე მეტი, მაშინ წონის დაკლება შეიძლება უფრო სწრაფად გაიზარდოს და აქ მნიშვნელოვანია უფრო კომფორტული დიეტის არჩევა, მრავალფეროვანი დიეტური პროდუქტების ჩათვლით. რეკომენდებული დიეტები მოიცავს:
- დიეტა მინუს ვახშამი.
- "დიეტა მარილის / შაქრის გარეშე" (იხ. იაპონური დიეტა მარილის გარეშე).
- საყვარელი დიეტა.
- "ვეგეტარიანული დიეტა".
- "დიეტა 5 სუფრის კოვზი".
- "ზოგადი დიეტა".
მენიუ წონის დაკლებისთვის 10 კგ თვეში
სწორ კვებასთან ადაპტაციისთვის უნდა გახსოვდეთ მნიშვნელოვანი პუნქტები: ყველა საკვები ან მოხარშულია, ან გამომცხვარი.
ცხიმიანი ხორცი და კიდევ უფრო შებოლილი. იგივე ეხება თევზს. სალათისთვის მხოლოდ მცენარეულ ზეთს ვიღებთ. შეგიძლიათ დაამატოთ მცენარეული სანელებლები თქვენს საკვებს გემოვნების გასაუმჯობესებლად.
ორშაბათს
- საუზმე: შვრიის ფაფა, ადუღეთ წყალში; ახალი კენკრა; ჩაი
- სადილი: ნებისმიერი ახალი ბოსტნეულის სალათი; მოხარშული წიწიბურა.
- შუადღისას საუზმე: ბანანის გარდა სხვა ხილი; ჩაი
- ვახშამი: მოხარშული ქათამი, მისი ჩანაცვლება ინდაურის ან ხბოს ხორცით.
სამშაბათს
- საუზმე: უცხიმო ხაჭო; ჩაი; კენკრა.
- სადილი: შემწვარი ან უმი ბოსტნეული; მოხარშული ან ორთქლის ორაგული; მოხარშული ბრინჯი.
- შუადღისას საუზმე: ხაჭო, ტკბილი წიწაკა, პომიდორი.
- ვახშამი: omelet ბოსტნეულით; ბოსტნეულის ნაზავი, სასურველია უმი.
ოთხშაბათი
- საუზმე: ვაშლი; შვრიის ფაფა, მოხარშული წყალში.
- სადილი: ნებისმიერი ბოსტნეულის წვნიანი კარტოფილის გარეშე.
- შუადღისას საუზმე: რძე; ხაჭო; კენკრა.
- ვახშამი: კეფირი; ხაჭოს კასეროლი, სასურველია შაქრის გარეშე.
ხუთშაბათი
- საუზმე: მუსლი; ახალი კენკრა, შეგიძლიათ მიიღოთ გაყინული, მაგრამ არა დაკონსერვებული; ვაშლი.
- სადილი: სოკოს ან ბოსტნეულის წვნიანი.
- შუადღისას საუზმე: ხაჭო; პომიდორი
- ვახშამი: ჩაშუშული ბოსტნეული; მოხარშული ქათამი; კეფირი
პარასკევი
- საუზმე: მოხარშული კვერცხი; კიტრი; ავოკადო; Წიწაკა.
- სადილი: ბოსტნეულის ან სოკოს სუპი.
- შუადღისას საუზმე: ახალი წვენი, სასურველია ფორთოხალი; შავი შოკოლადი.
- ვახშამი: ბოსტნეულის ნაზავი; ქათამი
შაბათს
- საუზმე: შვრიის ფაფა კარაქის გარეშე; ჩაი
- სადილი: მოხარშული საქონლის ხორცი, შეგიძლიათ გამოაცხოთ; წიწიბურა; ბოსტნეული
- შუადღისას საუზმე: რძე; კენკრა; ხაჭო.
- ვახშამი: თევზი; ბოსტნეული; პომიდვრის წვენი.
კვირა
- საუზმე: კენკრა; მუსლი.
- სადილი: ბრინჯი; თევზი გარდა შემწვარი; ბოსტნეული
- შუადღისას საუზმე: ხილი, მხოლოდ ახალი; ხაჭო.
- ვახშამი: omelet ბოსტნეულით; ბოსტნეულის ნაზავი.
10 კგ დაკარგვის მენიუ მოცემულია სავარაუდოდ და მისი გამოყენება რეკომენდებულია ფიზიკურ ვარჯიშებთან ერთად.
თუ არ მოგწონთ წიწიბურას ფაფა, უბრალოდ შეცვალეთ იგი ფეტვით ან სიმინდით. არ მინდა ქათმის ჭამა, მაგრამ კითხვა არ არის, წაიღე ხბოს ხორცი ან ინდაური. იგივე ეხება ბოსტნეულს, მათი დამატება შეგიძლიათ დიეტის მენიუში თქვენი გემოვნებით.
წყლის რეჟიმი
დიახ, წყალი ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. წესად დალიეთ წყალი ჭამის წინ, მაგრამ არა შემდეგ.
და შეამჩნევთ, რომ დაიწყოთ ზედმეტი კილოგრამების დაყრა. მაგრამ ეს მხოლოდ წყალს ეხება. ჩაი, ყავა, კომპოტები, წვენები თხევადია, მაგრამ წონაში ბრძოლას მხოლოდ წყალი უწყობს ხელს. ეს უნდა დალიოთ დღეში, მინიმუმ 2 ლიტრი.
ფრთხილად იყავი! თუ თქვენ გაქვთ გულის ან თირკმელების პრობლემები, მაშინ უმჯობესია თავი შეიკავოთ ამ მეთოდისგან, ეს თქვენთვის უკუნაჩვენებია!
გასახდომი ვარჯიშები
თუ დრო გაქვთ, შეგიძლიათ მარტივად დარეგისტრირდეთ ფიტნესზე ან უბრალოდ დადიოდეთ სპორტულ დარბაზში. ძალიან მნიშვნელოვანია: კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. თუ გსურთ წონის დაკლება სწრაფად, ყოველდღე იარეთ სპორტულ დარბაზში. და რა უნდა გააკეთოს, თუ დრო უბრალოდ არ არის? არ დაიდარდოთ! ივარჯიშეთ სახლში. მაგრამ გააკეთეთ ისინი რეგულარულად და გამოყავით მინიმუმ 30 წუთი დღეში, იდეალურად საათში.
Squats
ყველაზე ძლიერი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში.
- სწორად დგომა. ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი.
- ღრმად ისუნთქე, ამოისუნთქე და დაჯექი. მხოლოდ ისე, რომ მუხლები არ გასცდეს თითების წვერებს.
- მოითმინეთ თვლა 3. წამოდექით ნელა.
გააკეთეთ ამგვარი 10 ჩახშობა, დღეში 3-5-ჯერ. მათი რაოდენობის გაზრდა ყოველდღე. მეორე კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 30-50 ჯოხი ერთდროულად.
ფეხის მოძრაობა
ეს ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს წოლაზე და ადგომაზე, როგორც მოგეწონებათ.
- გვერდზე დაწექით და ერთი ხელი თავით მიაბრუნეთ, მეორე კი იატაკზე დაეყრდნოს.
- ასწიეთ ფეხი მაღლა, გააგრძელეთ რაც შეიძლება მაღლა.
- გააჩერეთ ეს რამდენიმე წამით და ჩამოიხვიეთ ფეხი ქვემოთ.
გაიმეორეთ ეს 10 ჯერ. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს დღეში 3-5-ჯერ, თანდათანობით გაიზარდოს საქანელების რაოდენობა. მეორე კვირას უნდა გააკეთოთ 20-30 საქანელა.
ფიცარი
ამ ვარჯიშის საშუალებით თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონაში, არამედ თქვენი სხეული შეიძენს სპორტულ ჰარმონიას.
- თქვენ უნდა იწვათ იატაკზე მუცელი დაბლა.
- აწიეთ ტანი მაღლა, გაშლილ მკლავებზე დაეყრდნოთ, თითქოს ბიძგების გაკეთება გსურთ.
- გააჩერეთ 20 წამი, რთულია. ზურგი არ უნდა მოხდეს. სწორად უნდა გასწორდეთ.
შედეგი ერთ კვირაში გთხოვთ, გთხოვთ. დაამატეთ 5-10 წამი ყოველდღე.
დააჭირეთ სვინგს
აქტიურად აშორებს ცხიმოვან ნალექებს მუცლის მიდამოში.
- იწექით იატაკზე, დახურეთ ხელები საკეტში და გადადეთ თქვენს უკან.
- ფეხები, საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, მუხლებთან უნდა იყოს მოხრილი და ოდნავ გაშლილი.
- აწიეთ თავი, მხრები და ზედა სხეული მუხლებისკენ.
- გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ძირს დაეშვით.
შეეცადეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ გააკეთოთ, თუ ის არ მუშაობს, მაშინ დაიწყეთ მცირედი, ლიფტების გაზრდა 3-5 ჯერ დღეში.
მთავარია, არ იზარმაცოთ და ვარჯიშები გააკეთოთ ყოველდღიურად და რამდენჯერმე.
რეკომენდებულია ვარჯიში ჭამის წინ.
იხვევს
წონის დაკარგვის საუკეთესო საშუალებაა სხეულის გადატანა. წონის დაკლების ამ მეთოდის მრავალი რეცეპტი არსებობს, მაგრამ ჩვენ შევეცდებით მხოლოდ ყველაზე ეფექტურს.
შოკოლადის შეფუთვა
ამისათვის ჩვენ გვჭირდება ორი ბარი შავი შოკოლადი ან ასი გრამიანი კაკაო პაკეტი, მაგრამ მხოლოდ ბუნებრივი, ყოველგვარი დანამატებისა და არომატის გარეშე. თუ ეს შოკოლადია, მაშინ უბრალოდ უნდა გახსნათ ორთქლის აბაზანაში. თუ კაკაო, მაშინ ის უნდა განზავდეს თბილი წყლით.
- მიიღეთ შხაპი, კარგად გაშრეთ სხეული პირსახოცით. იდეალურ შემთხვევაში, შხაპის დროს, სხეული უნდა გაიწმინდოს ნებისმიერი ამქერცლავის საშუალებით.
- წაისვით თბილი შოკოლადი თქვენს პრობლემურ ადგილებზე, ფენა სქელი უნდა იყოს.
- მოაფარეთ სხეული საკინძავი ფილმით.
- გაახვიეთ თბილი, შარფი ან პლედი.
- ერთი საათის შემდეგ ყველაფერი ჩამოიბანეთ ცივი წყლით.
ყურადღება მიაქციეთ! თუ კაკაოს ან შოკოლადის მიმართ ალერგია გაქვთ, არავითარ შემთხვევაში არ გადაიტანოთ! უმჯობესია აირჩიოთ ნებისმიერი სხვა ნაკლებად საშიში მეთოდი.
თაფლის შეფუთვა
თაფლი და ჩვენ მხოლოდ ნატურალურ თაფლს ვიყენებთ, საჭიროა გაცხელება, მაგრამ არა ცხელი. წაისვით ის სუფთა, გარეცხილ სხეულზე და, ისევე როგორც წინა რეცეპტში, გადაიტანეთ ფილმში. 30-40 წუთის შემდეგ გარეცხეთ თბილი წყლით.
დადებითი და უარყოფითი მხარეები თვეში 10 კგ დაკარგვის შესახებ
წონის დაკლების პოზიტიურ ასპექტებს შეიძლება მივაკუთვნოთ შემდეგი კრიტერიუმები:
- ზედმეტი 10 კგ-ის მოცილების შემდეგ, სხეული საკუთარ თავს ჩამოიშორებს დატვირთვას, თავს უკეთესად და მსუბუქად იგრძნობთ.
- წონის დაკლების შემდეგ, თქვენ უფრო მოვლილი და სისუფთავე გამოიყურებით.
- გარდერობის განახლება და უფრო პატარა სამოსის ტარება იქნება შესაძლებელი.
ნაკლოვანებები მოიცავს:
- სტრესი სხეულზე - ბოლოს და ბოლოს, მინუს 10 კგ თვეში თავის კვალს ტოვებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია მაქსიმალურად აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა და ჯანმრთელობის გაუარესების შემთხვევაში შეწყვიტოთ წონის დაკლება.
- თუ წონის დაკლების შედეგებს არ შეინარჩუნებთ, წონა შეიძლება სწრაფად დაბრუნდეს. მიზეზი ის არის, რომ წონის დაკლება ძალიან სწრაფია და ამის შემდეგ, თქვენი სხეული მთელი ძალით შეეცდება დაკარგული კილოგრამების აღდგენას.
უკუჩვენებები
თუ მაინც გაბედეთ და გადაწყვიტეთ თვეში 10 კგ დაიკლოთ, მაშინ იცოდეთ, რომ ნებისმიერ დიეტას, მაგალითად ვარჯიშს, აქვს თავისი უკუჩვენებები. არ ღირს რისკი მათთვის, ვისაც აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა:
- ჩიყვი და რევმატიზმი;
- გულის დაავადება და არტერიული წნევა;
- არასაკმარისი წონა;
- ორსულობა და ძუძუთი კვება;
- 18 წლამდე ასაკის;
- ასაკი 50 წლის შემდეგ;
- დიაბეტი;
- დაბალი სტრესული წინააღმდეგობა;
- ონკოლოგია;
- ქრონიკული დაავადებების არსებობა;
- საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.
რეკომენდაციები
წონაში წარმატებით წონაში 10 კგ, გაითვალისწინეთ შემდეგი რჩევები:
- არ გამოტოვოთ კვება, მაშინაც კი, თუ ჭამის სურვილი არ გაქვთ.
- აუცილებლად დალიეთ წყალი.
- აირჩიეთ ფიზიკური. დატვირთეთ მინიმუმ 15 წუთი დღეში.
- დაიძინეთ ადრე.
- ნუ ჭამთ ძილის წინ.
- დიეტოლოგთან იმუშავეთ დიეტის დაგეგმვაზე.
- უმჯობესია ტრენერთან განიხილოთ ვარჯიშის მეთოდები (სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში).
- გაითვალისწინეთ სუფთა ჰაერზე გასეირნება.
- წონის დაკლებისას, გააუქმეთ ყველა მნიშვნელოვანი მოგზაურობა, შეხვედრა და არდადეგები - მათ შეიძლება ავარიის მიზეზი გახდეს.
- იმისათვის, რომ ვარჯიშები მხიარული და სწრაფი იყოს, ჩვენ გირჩევთ მუსიკის დაკვრას.
დაიმახსოვრეთ ეს რჩევები და თვეში 10 კგ-ის დაკლება თქვენთვის ადვილი იქნება. კარგია, თუ სწორად ჭამას შეწყვეტთ ან ვარჯიშზე უარს იტყვით, მაშინ შედეგები ნამდვილად არ მოგეწონებათ.
რომ შევაჯამოთ: თუ ეს ცუდად გინდათ, ბევრის მიღწევა შეგიძლიათ. იგივე ეხება წონის დაკლებას. არ არსებობს სრულყოფილი დიეტები, თქვენთვის მთავარია წონის დაკლების სწორი გზების არჩევა და საკუთარი თავის დასახვა. მანამდე კი უნდა შეაფასოთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და შესაძლებლობები.