სწორი კვება წონის დაკლებისთვის - სასარგებლო რჩევა დიეტოლოგებისგან

წონის დაკლების პროცესში ყველაზე მნიშვნელოვანი ადგილი უკავია კვების რესტრუქტურიზაციას.საკვები და კერძები სწორი კვებისათვისთუ თქვენი წონა იდეალურისგან შორს არის, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ ან საერთოდ არ გიფიქრიათ ამაზე, ან შეცდით შეცდომებში მის ორგანიზაციაში. კონცეფცია "წონის დაკარგვის სათანადო კვება" არ არის მკაფიოდ განსაზღვრული. ზოგი ამტკიცებს, რომ ხორცი შხამიანია, სხვები კი კარტოფილის, ბადრიჯნისა და პომიდვრის თავიდან აცილებას გირჩევენ, სხვები კი წონის დაკლებას სხვადასხვა მონოდიეტებზე ვარაუდობენ. რომელი ვერსია მიიჩნევა სწორად და როგორ არის სასურველი ჭამა წონის დაკლების მიზნით?

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის და კალორიების რაოდენობა

მთავარი სიმართლე წონის დაკარგვის კარგი კვების შესახებ არის ერთი: "მოიხმარეთ ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენს სხეულს შეუძლია დახარჯოს ყოველდღიური საქმიანობის დროს". ამავე დროს, უნდა ახსოვდეს საკვების კვების ღირებულება, რომელსაც, სხვათა შორის, აბსოლუტურად არაფერი აქვს საერთო კალორიულ შემცველობასთან. საკვების კვების ღირებულებაა მისი ქიმიური შემადგენლობა, ცხიმების, ნახშირწყლების და ცილების შემცველობა, აგრეთვე ვიტამინები, საკვები ბოჭკოები და მინერალები. საკუთარი თავისთვის ყოველდღიური მენიუს დამზადება და წონის დაკლება საკუთარი ძალებით არ იქნება რთული.

უპირველეს ყოვლისა, წონის დაკლების სათანადო კვება ითვალისწინებს დაბალანსებულ კვებას, რათა მთელი დღე არ დაიწამო შიმშილისგან და სიმშვიდე შეინარჩუნოთ. გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლებაში შედეგების მისაღწევად აუცილებელია, უცნაურად საკმარისი იყოს, რომ თავიდან იქნას აცილებული შიმშილის გრძნობა. სწორი კვება წონის დაკლებისთვის არ კრძალავს მკაცრად განსაზღვრულ საკვებს. პირიქით, აქ მნიშვნელოვანია მათი ყოფნა. ეს არის მთავარი განსხვავება სხვადასხვა დიეტისგან.

რომელი საკვები არის საუკეთესო საკვების მიღება სათანადო კვებით წონის დაკლებისთვის?

"შეასწორეთ" პროდუქტები წონის დაკლებისთვის. ეს არის სხვადასხვა ხილი: ყურძენი, კივი, ბანანი, ვაშლი ან მსხალი. ბოსტნეული: ნიახური, ბოლოკი, სტაფილო, ან კიტრი. გოგრის თესლი ან მზესუმზირის თესლი, მაგრამ არა დამარილებული. გარგარის ჩირი ან ლეღვის ჩირი, კაკალი და ნუში ასევე არ არის დამარილებული. პურის ნაცვლად უმჯობესია მიირთვათ ხრაშუნა პური (უხეში ფქვილისგან დამზადებული), მარცვლეულის ფრთები. ბოსტნეულის სალათი (პომიდვრისა და წიწაკისგან, ზეითუნის ზეთით). უცხიმო ხაჭო, უტკბო დაბალკალორიული ხილის იოგურტები (არომატის გარეშე და სხვადასხვა სინთეზური დანამატების გარეშე) სასარგებლოა რძის პროდუქტებისგან. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ სოიოს პროდუქტები. რეკომენდებულია მწვანე ჩაის დალევა.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის - პირველი საუზმე!

ბევრ ადამიანს, რომლებიც წარუმატებლად ცდილობენ წონაში დაკლებას, ერთი რამ აქვთ საერთო - ისინი არ ჭამენ საუზმეს. იცით, როგორია ჭარბი წონის მქონე ადამიანების ყოველდღიური რუტინა, რომლებიც წარუმატებლად ცდილობენ წონის დაკლებას? ისინი თითქმის არასოდეს ჭამენ საუზმეს. სათანადო კვების სისტემა პირველ რიგში მათთვისაა შექმნილი. როდესაც დილით საჭმელზე უარი რეგულარული ხდება, სხეული საუზმისგან ჩამოიშორა და დილით მადა უბრალოდ არ გვაქვს. როგორც ჩანს, ნაკლები საკვები არის წონის დაკლების მთავარი წესი. ამასთან, გულუხვი საუზმე საუკეთესო დამხმარეა ყველასთვის, ვინც წონაში იკლებს.

საუზმე, რომელიც შეიცავს ცილებს და ნახშირწყლებს, გარდა იმისა, რომ წონაში დაკლებაში დაგეხმარებათ, სწორ კვებას ჩვევებს. ადამიანები, რომლებიც საუზმეზე მიირთმევენ, მცირე საჭმლის საჭმელები არ ჭირდებათ და ღამით ნაკლებად ჭამენ. ეს სწორი დიეტის მთავარი დახმარებაა. უფრო მეტიც, ეს აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. საუზმე აუმჯობესებს განწყობას, ენერგიასა და ენერგიას გაძლევთ მთელი დღის განმავლობაში.

გასათვალისწინებელია, რომ წონაში დაკლების ყველაზე დაბალანსებული, ჯანსაღი და სწორი კვებაც კი ვერ უზრუნველყოფს ორგანიზმს ვიტამინებით და მინერალებით. კალორიების შეზღუდვა ამას შეუძლებელს ხდის, ამიტომ რეკომენდებულია ვიტამინების კომპლექსის დამატებით მიღება. უმჯობესია აირჩიოთ რაიმე სახის უნივერსალური კომპლექსი და არ შემოიფარგლოთ სპეციალური ვიტამინებით წონის დაკლებისთვის.

წონის დაკლების ყველაზე სწორი დიეტა დაბალანსებულია

სწორი კვება მოიცავს რაციონში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების არსებობას. ნახშირწყლების კომპონენტი სწორი კვების აუცილებელი ელემენტია. ხშირად ვირჩევთ იმ ნახშირწყლოვან საკვებს, რომელიც სწრაფად ითვისება და აბსოლუტურად არ არის გაჯერებული, რის შედეგადაც დიეტებს ვიღებთ. ამიტომ, თქვენ უნდა მიირთვათ ნელი ნახშირწყლების მინიმუმ ორი ულუფა. ასეთ პროდუქტებს მიეკუთვნება: შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ფაფა, რომელიც მზადდება არაპრიალებული ბრინჯისგან, მთლიანი მარცვლეული ან ჭვავის მაკარონი, ფეტვი, მარცვლეულის პური, პური შაქრის და საფუარის გარეშე, გამომცხვარი კარტოფილი. იმისათვის, რომ საღამოს შიმშილი არ იგრძნოთ, ასეთი ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ ლანჩზე და საუზმეზე.

ცილოვანი საკვების მიღება სწორი კვების შემადგენელი ნაწილია. ცილოვანი საკვები უნდა შეიტანოთ ყველა ძირითადი კერძის მენიუში. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს, პროტეინი ასევე უნდა იყოს საჭმლის საჭმელებში. ცილის შესანიშნავი წყაროა წონის დაკლებისთვის შემდეგი საკვები: უცხიმო ხორცი, ინდაური, ქათამი, თევზი, კვერცხის ცილა, უცხიმო რძის პროდუქტები და ყველები (40 გრამამდე).

ჯანსაღი დიეტის მიღება ნიშნავს ასევე ჯანმრთელი ცხიმების მიღებას. დღიური ნორმა არის ორი სუფრის კოვზი ნებისმიერი მცენარეული ზეთი ან 30 გრამი თხილი. ასევე, ნუ დაივიწყებთ საკვები ბოჭკოვანი და ბოჭკოვანი წყაროების შესახებ. ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 300-400 გრამ ბოსტნეულს და 300 გრამს უშაქრო ხილს. ბოსტნეულისგან რეკომენდებულია მხოლოდ უარი თქვათ დაკონსერვებულ ბარდაზე და სიმინდზე. ყველა დანარჩენი საკვები არ შედის წონის დაკლების მენიუში.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის - უარი თქვით ტკბილეულზე

თუ ტკბილზე უარს ვერ იტყვით, შეცვალეთ იგი ორი (ჩაის) კოვზი თაფლით, ან ორიოდე ცალი ფინიკით, გამხმარი გარგრით, მარმელადით. როგორც უკიდურესი საშუალება, შეგიძლიათ მიირთვათ დაახლოებით 20 გრამი შავი შოკოლადი. ნებისმიერი ხილის მიღება შეიძლება, მაგრამ ტკბილ ხილს, როგორიცაა ბანანი, მანგო, ყურძენი უმჯობესია მცირე რაოდენობით და მხოლოდ დილით მივირთვათ.

წმენდის დროს სხეულის ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან გაწმენდა

დიეტოლოგები მიიჩნევენ ენტეროსორბენტ ენტეროსგელთან წმენდას წონის დაკლების ნებისმიერ პროგრამაში აუცილებელ ნაბიჯად, ვინაიდან ის აქტიურად შთანთქავს ტოქსინებსა და ტოქსინებს, რომლებიც ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლისას სხეულში უხვად შედის. როდესაც ცხიმოვანი დეპოზიტები ინტენსიურად იშლება, ტოქსინები შედის სისხლში, რაც იწვევს ქრონიკული დაავადებების გამწვავებას, გულისრევას და უსიამოვნო გემოს პირის ღრუს, გასტრიტისა და განავლის დარღვევას, კანის გაბუნდოვნებას, მასზე გამონაყარისა და ლაქების წარმოქმნით. ხალხს შეცდომით მიაჩნია, რომ ეს მოვლენები ასოცირდება საკვების კალორიულობის შემცირებასთან, მაგრამ სინამდვილეში, პრობლემა სწორედ ტოქსინებშია!

მნიშვნელოვანია ისიც, რომ ენტეროსგელი კარგად ავსებს კუჭს, ამით იქმნება გაჯერების გრძნობა და ამავე დროს შთანთქავს კუჭის ზედმეტ წვენს და ფერმენტებს. ასე რომ, მათი გამაღიზიანებელი მოქმედება კუჭის კედლებზე განეიტრალებულია, ანუ წონის დაკლება გასტრიტით არ დასრულდება.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის - მსუბუქი ვახშამი და მარხვის დღე

ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ მარხვის დღეები "მშიერი" დღეებია. მაგრამ ეს ასე არ არის. შესაძლებელია თქვენი სხეულის დასვენება მოაწყოთ საკვების რაოდენობის შემცირებით და დიეტის შემადგენლობის შეცვლით. მენიუს მრავალი ვარიანტი არსებობს, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ მთელი დღის განმავლობაში. და როგორმე შეცვალა მთავარი კვება.

  1. შავი პური და რძე. რძე მდიდარია კალციუმით, ნახშირწყლებით (რძის შაქრით) და შეიცავს ცხიმის გარკვეულ პროცენტს. კომბინაციაში შავი პური, ის იძლევა საგრძნობლად გაჯერების შეგრძნებას. საშუალო დღიური მიღებაა ლიტრი რძე და 150 გრამი პური. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ შეცვალოთ პროდუქციის რაოდენობა.
  2. კეფირი. ნებისმიერი სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტის მსგავსად, ის კარგია ორგანიზმისთვის და იშვიათად იწვევს ალერგიულ რეაქციებს, განსხვავებით მთლიანი რძისგან. ამიტომ, კეფირი მისაღებია ადამიანების უმეტესობისთვის. მისი დალევა შეგიძლიათ დღეში 1, 5 ლიტრამდე. თუ გსურთ, ამ დღეს შეგიძლიათ შეჭამოთ პატარა მუჭა ხელნაკეთი კრეკერი.
  3. ვაშლი. ნორმალური კუჭის მჟავიანობით, ვაშლის დღე შესანიშნავი განტვირთვა იქნება. ამ პროდუქტის მოხმარება შეიძლება შეუზღუდავი რაოდენობით. ვაშლი არა მხოლოდ ათავისუფლებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას, არამედ ავსებს რკინის, კალიუმის და მრავალი სხვა სასარგებლო ელემენტის მარაგს.
  4. ბრინჯი ან წიწიბურა. ასეთი სამარხვო დღისთვის ბრინჯს ადუღებენ, ხოლო წიწიბურა ღებულობენ გარკვეულ წყალში ღამით. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ისინი სტაფილოთი, სუფთა ან ორთქლზე. მარცვლეულის რაოდენობა დღეში მკაფიოდ არ არის დადგენილი. ერთი სამარხვო დღისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ წიწიბურა ან მხოლოდ ბრინჯი.
  5. კომბოსტოდაყავით პროდუქტის დღიური ნორმა (დაახლოებით 1, 5 კგ) 5-6 მიღებაზე, მოამზადეთ სალათი მცენარეული ზეთის დამატებით (დაახლოებით 5 მლ თითო ულუფაზე).

თითოეულ ამ დღეს უნდა დაემატოს მინერალური წყალი. სამარხვო დღეები უნდა განმეორდეს არაუმეტეს კვირაში 1-2-ჯერ.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის - როგორ შევამციროთ მადა?

რეკომენდებულია ჭიქა წყლის დალევა ჭამამდე 15 წუთით ადრე, ან ლიმონის ნაჭრით. თუ შიმშილის ძლიერი გრძნობა გაქვთ, მაშინ აირჩიეთ დაბალკალორიული საკვები: უცხიმო იოგურტი, ბოსტნეული, ხილი. კიდევ ერთი გზაა ბიზნესის კეთება, საკვების შესახებ ფიქრებისგან ყურადღების გადატანა. რეკომენდებულია წითელი ჩაის დალევა, ის ხელს უწყობს წონის დაკლებას. თუ საჭმელს პატარა თეფშზე დადებთ, ნაწილი გაცილებით დიდი გამოჩნდება. არომათერაპია საკმაოდ ეფექტურია მადის შემცირებაში.

შიმშილის გრძნობისას საჭიროა გრეიფრუტის კანის ან არომატული ზეთის, სუნამოს სუნი. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი და მნიშვნელოვანი წესია - ეს არის ნაწილის ზომა. ფაფის ნაწილი უნდა იყოს მუშტის, ხორცისა და თევზის ზომა - პალმის, პურის ან პურის ზომა - დაახლოებით 30 გრამი (2 სუფრის კოვზი). ხაჭო - დაახლოებით ორასი გრამი, რძე არაუმეტეს ჭიქა. შევსებული იოგურტის მიღება შეგიძლიათ დღეში დაახლოებით ნახევარი ჭიქა, ბოსტნეული და ხილი - ნაწილი დაახლოებით ორი თქვენი მუშტის ზომისა.

გარდა ამისა, დიეტოლოგების უმეტესობა, წონის დაკლების რეკომენდაციით, განსაზღვრავს შერჩევით ენტეროსორბენტს პოლიმეთილსილოქსანის პოლიჰიდრატს. ის ხელს უწყობს კუჭის წვენის აგრესიული მოქმედების შემცირებას წონის დაკლების დროს. ინოვაციური სტრუქტურის წყალობით, პრეპარატი ნაზად ფარავს კუჭის კედლებს, რითაც იცავს მას საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების "შეტევისგან" და კუჭ-ნაწლავის დაავადებების გამწვავებას უშლის ხელს. გარდა ამისა, პრეპარატი ორგანიზმიდან გამოაქვს ტოქსინები და ტოქსინები, აძლიერებს დიეტის ეფექტს. ენტეროსორბენტის კიდევ ერთი სასიამოვნო "ბონუსი" არის შიმშილის ჩაქრობა კუჭის ნაწილობრივი შევსებით.