ხმელთაშუა ზღვის დიეტის სახელმძღვანელო

კარგი განწყობა, ჰარმონია და დღეგრძელობა არ არის ღმერთების საჩუქარი ხმელთაშუა ზღვის მკვიდრთათვის.ხმელთაშუა ზღვის დიეტური კერძებიყოველივე ეს განპირობებულია ჯანსაღი კვების ტრადიციებით, რაც არ იძლევა საშუალებას მოიპოვოთ ძალიან ბევრი და ნაადრევად გათიშოთ გული, სისხლძარღვები, ღვიძლი და სხეულის სხვა სისტემები. ტერმინი "ხმელთაშუა ზღვის დიეტა" მე -20 საუკუნის შუა პერიოდში გაჩნდა ამერიკელი დიეტოლოგების - მეუღლეების მარგარეტ და ანსელ კიზების წყალობით.

მეცნიერებმა დიეტა საკუთარ თავზე გამოსცადეს: მათი დიეტა ხმელთაშუა ზღვის რეგიონისთვის დამახასიათებელი საკვებისგან შედგებოდა. ორმა, წყვილმა თითქმის 200 წელი იცოცხლა. მარგარეტი გარდაიცვალა 100 წლის ასაკში, ანსელი - 97 წლის. 2013 წელს იუნესკომ შუამდინარეთის დიეტას არამატერიალური კულტურული მემკვიდრეობის სტატუსი მიანიჭა (არცერთ სხვა დიეტას არ აქვს ეს სტატუსი). ის მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის მიერ აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი კვების სისტემა მსოფლიოში. შემდეგ, ვისაუბრებთ ხმელთაშუაზღვის დიეტის ძირითად პრინციპებზე და რა სარგებელს მოაქვს მას ეს ჯანმრთელობისთვის.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტის პრინციპები

კიესის დიეტოლოგებმა აშენეს კვების პირამიდა ხმელთაშუაზღვის ხალხის ცხოვრების წესის შესწავლის საფუძველზე, რომელიც საფუძვლად დაედო ხმელთაშუა ზღვის დიეტას.

პირამიდის მიხედვით, ნახშირწყლები შეადგენენ დიეტის 60% -ს, მცენარეული ცხიმები - 30%, ცილები - 10%.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ძირითადი პრინციპებია:

  • ყოველდღე მიირთვით: ბოსტნეული, ხილი, კაკალი, თესლი, პარკოსნები, მთელი მარცვლეული, პურის პური, მწვანილი, სანელებლები, თევზი, ზღვის პროდუქტები და ზეითუნის ზეთი.
  • ზომიერად ჭამა: ფრინველი, კვერცხი, ყველი და ბუნებრივი იოგურტი;
  • ჭამეთ ძალიან იშვიათად: წითელი ხორცი;
  • არ ჭამოთ: ტკბილი სასმელები, შაქარი, დამუშავებული ხორცი, დახვეწილი მარცვლეული (თეთრი დამუშავებული ბრინჯი).

ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მიმდევრები ერიდებიან შემდეგ საკვებს:

  • დახვეწილი მარცვლეული და მათ საფუძველზე დადგენილი პროდუქტები (თეთრი პური, მაკარონი და ცომი პრემიუმ ფქვილის საფუძველზე);
  • რაფინირებული ზეთები (კერძოდ, რაფსისა და სოიოს ზეთი);
  • პროდუქტები დახვეწილი შაქრის დამატებით (გაზიანი სასმელები, ტკბილეული, ფუნთუშები და ა. შ. );
  • დამუშავებული ხორცი (ძეხვი, ძეხვი და ა. შ. );
  • დაკონსერვებული საკვები.

Რა არის?

დიეტაში დომინირებს ბოსტნეული და ხილი. რეკომენდებულია თევზისა და ზღვის პროდუქტების მიღება კვირაში ორჯერ მაინც. წითელი ხორცი საუკეთესოდ არის მოხმარებული არა უმეტეს თვეში ერთხელ. აქ მოცემულია იმ საკვები პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც შეიძლება საფუძვლად დაედოს თქვენი ხმელთაშუაზღვის დიეტას:

  • ბოსტნეული: პომიდორი, ყაბაყი, ჩინური კომბოსტო, ბროკოლი, ისპანახი, ხახვი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო, ბრიუსელის კომბოსტო, კიტრი, მწვანილი;
  • ხილი: ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, მსხალი, მარწყვი, ყურძენი, ფინიკი, ლეღვი, ნესვი, ატამი;
  • თხილი და თესლი: ნუში, კაკალი, მაკადამიის კაკალი, თხილი, კეშიუ, მზესუმზირის თესლი, გოგრის თესლი;
  • პარკოსნები: ლობიო, ბარდა, ოსპი, პარკოსნები, არაქისი, წიწიბურა;
  • კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ტურნი, იამი;
  • მთლიანი მარცვლეული: შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ჭვავი, ქერი, სიმინდი, წიწიბურა, ხორბალი, პურის პური და მაკარონი
  • თევზი და ზღვის პროდუქტები: ორაგული, სარდინი, კალმახი, თინუსი, სკუმბრია, კრევეტები, ხამანწკები, ჭურვები, კიბორჩხალები, მიდიები;
  • ფრინველი: ქათამი, იხვი, ინდაური;
  • კვერცხი: ქათამი, მწყერი, იხვის კვერცხი;
  • რძის პროდუქტები: ყველი, ბერძნული იოგურტი;
  • მწვანილი და სანელებლები: ნიორი, რეჰანი, პიტნა, როზმარინი, სალბი, ჯავზი, დარიჩინი, წიწაკა;
  • ჯანმრთელი ცხიმები: ზეითუნის ზეთი, ზეთისხილი, ავოკადო და ავოკადოს ზეთი.

რა სასმელი?

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა კატეგორიულია მხოლოდ შაქრიანი გაზიანი სასმელებისთვის. წყალი, ყავა, ჩაი - ეს არის ის, რაც შეიძლება ყოველდღიურად იყოს თქვენს ცხოვრებაში.

და . . . ერთი ჭიქა წითელი ღვინო.

ეს, ალბათ, ერთადერთი საკამათო პუნქტია დიეტაში. ხმელთაშუა ზღვის რეგიონის ქვეყნების მკვიდრნი წითელ ღვინოსთან ერთად სადილობას ეჩვევიან. მაგრამ ოფიციალური მედიცინა მაინც გვირჩევს, ეს რიტუალი ჩვევად არ შეიყვანოთ. მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის თანახმად, მცირე რაოდენობით ალკოჰოლიც კი ზრდის შვიდი სახის კიბოს რისკს. ამიტომ, უმჯობესია დაიცვან "უსაფრთხო დოზების პრინციპი" ალკოჰოლურ სასმელებთან მიმართებაში.

რატომ იღებენ ექიმები ხმელთაშუაზღვის დიეტას?

მეცნიერები ხმელთაშუა ზღვის დიეტით დაინტერესდნენ 1960-იან წლებში. შემდეგ შეამჩნიეს, რომ საბერძნეთში, იტალიასა და ესპანეთში და ხმელთაშუა ზღვის სხვა ქვეყნებში გულის იშემიური დაავადებებით სიკვდილიანობა გაცილებით დაბალია, ვიდრე შეერთებულ შტატებსა და ჩრდილოეთ ევროპაში. უკვე იმ წლებში, კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის დიეტა ასოცირდება გულსისხლძარღვთა დაავადებების შემცირებულ რისკთან. დღეს რაც შეეხება?

ჯანმრთელი წონა - ჯანმრთელი ღვიძლი

უინსტონ-სალემის (აშშ) ვეიკის ტყის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არ გაძლევთ წონაში მომატებას, ამიტომ ემსახურება სხეულში ცხიმის დაგროვებასთან დაკავშირებული ღვიძლის დაავადებების პროფილაქტიკას. ადამიანები, რომლებიც იცავენ ხმელთაშუაზღვის დიეტას, გაცილებით ნაკლებად განიცდიან ცხიმოვანი ღვიძლის დაავადებას (NAFLD), ვიდრე ისინი, ვინც იცავენ დასავლურ დიეტას. NAFLD, თავის მხრივ, სერიოზული რისკის ფაქტორია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ციროზისა და ღვიძლის კიბოსთვის. გამოდის, რომ ერთმა დიეტამ შეიძლება "მოკლას რამდენიმე ფრინველი ერთი ქვით": გქონდეს გული, სისხლძარღვები, ღვიძლი ჯანმრთელი და ამავე დროს სისუსტე.

აძლიერებს გულს, ახანგრძლივებს სიცოცხლეს

არსებობს მრავალი სამეცნიერო კვლევა, რომლებიც სპეციალურად ამტკიცებს ხმელთაშუაზღვის დიეტის ეფექტურობას გულსისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებაში. 2006 წელს, PREDIMED კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა სასარგებლოდ მოქმედებს გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკ ფაქტორებზე. New England Journal of Medicine- ში გამოქვეყნებულ 2013 წელს ჩატარებულ კვლევაში ნათქვამია, რომ ხმელთაშუაზღვისპირეთში ხალხს 30% -ით ნაკლები ალბათობა აქვს ინსულტის, ინფარქტის და სიკვდილისგან. 1999 წელს ჩატარებულმა ადრეულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხმელთაშუაზღვის დიეტა, რომელსაც ემატება ომეგა -3, ხელს უშლის გულის მეორე შეტევას.

ნაწლავები იტყვიან "მადლობას"

ჩრდილოეთ კაროლინაში (Wake Forest Baptist) სამედიცინო ცენტრის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ხმელთაშუაზღვის დიეტის მიმდევრებს 10% მეტი კარგი ბაქტერია აქვთ ნაწლავებში, ვიდრე მათ, ვინც ჭამს დასავლური სტილი. დასავლური დიეტა ხიშტელთა დიეტის საპირისპიროა. იგი შეიცავს უამრავ არაჯანსაღ ცხიმს და დახვეწილ ნახშირწყლებს. ისრაელის სპეციალისტების მიერ ჩატარებულმა სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ამცირებს ნაწლავის კიბოს რისკს.

წარმოუდგენელი, მაგრამ მართალია: ხმელთაშუაზღვის დიეტა - მრავალფეროვანი, გემრიელი, ნოყიერი - ასევე ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი დიეტაა მსოფლიოში. არ არსებობს მკაცრი მოთხოვნები და შეზღუდვები. მუდმივი შიმშილი არ არის. არ არსებობს განცდა, რომ ჯანმრთელობის სახელით თქვენ მუდმივად რაიმე ფორმით თავს არღვევთ. მაგრამ აქ არის სიამოვნება და კარგი განწყობა. გასაგებია, რატომ გახდა ხმელთაშუა ზღვის დიეტა იუნესკოს კულტურული მემკვიდრეობის ძეგლი. ეს არ არის მხოლოდ ფენომენი, არამედ მსოფლიოს თითქმის მერვე საოცრება.