გასახდომი სირბილი

სირბილი არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და მოწყობილობებს, რაც ამ სპორტს ყველასთვის ხელმისაწვდომს ხდის. შეიტყვეთ, როგორ და როდის უნდა ირბინოთ ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად და თქვენი ფიგურის გასალამაზებლად!

გოგონა დარბის წონის დასაკლებად

პლანეტა დედამიწის ბევრი მკვიდრი ოცნებობს წონაში სწრაფად დაკლებაზე და სხეულის მოწესრიგებაზე. სირბილი წონის დაკლების სასარგებლო, იაფი და ეფექტური საშუალებაა. სირბილის დასაწყებად, ყველა დამწყებმა უნდა ისწავლოს მრავალი წესი და რეკომენდაცია ასეთი ვარჯიშისთვის, მაგრამ თუ გავითვალისწინებთ ვარჯიშის ყველა მახასიათებელს, შეგიძლიათ მოკლე დროში დაჭიმოთ კუნთები, გააძლიეროთ სხეული და რაც მთავარია, შესამჩნევად დაიკლო წონაში.

რჩევები ეფექტური სირბილისთვის

სირბილი შესანიშნავი გზაა ზედმეტი კილოგრამების უმტკივნეულოდ და ეფექტურად მოსაშორებლად და თქვენი სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად. იმისათვის, რომ მოაწყოთ ყველაზე სასარგებლო და პროდუქტიული ვარჯიშები, უნდა დაიცვათ რამდენიმე წესი, რომელიც დაგეხმარებათ გაადვილოთ და უფრო სასიამოვნო გახადოთ ისინი.

როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად?გაკვეთილების დროს უნდა დაიცვან ეს წესები:

  • ტრასაზე გასვლამდე ერთი საათით ადრე საჭიროა ორგანიზმში ნახშირწყლების მარაგის შევსება.
  • სირბილის დროს მოერიდეთ ბევრი წყლის დალევას.
  • საჭიროა მშვიდად და გაზომილი სუნთქვა.
  • სირბილის დროს უნდა შეინარჩუნოთ სწორი პოზა.
  • ფეხები მუხლებში ყოველთვის ოდნავ მოხრილი აქვს.
  • მოძრაობისას ხელების ქნევა არ გჭირდებათ, მაგრამ არ უნდა დაიძაბოთ და ძლიერად დააჭიროთ სხეულს.

მარტივი სირბილი საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ ზედმეტი ფუნტის დაკარგვა ერთ თვეზე ნაკლებ დროში. ვარჯიშის დროს გასატარებელი მარტივი წესები დაგეხმარებათ ეფექტურად და უსაფრთხოდ იმოძრაოთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

სირბილის წონის დაკლების ღირებულება

წონაში დაკლების მსურველები ყოველდღე ათასჯერ კითხულობენ: როგორ უნდა ირბინო წონაში დასაკლებად? დღის რომელ დროს უნდა ივარჯიშოთ დილით თუ საღამოს? რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ?

სხეულის ცხიმის მოცილება სირბილით

ამ კითხვებზე პასუხი ძალიან მარტივია: თქვენ უნდა იმოძრაოთ მუდმივად და რაც მთავარია, რეგულარულად.

იმისთვის, რომ სირბილით მოიცილოთ სხეულის ცხიმი, თქვენ უბრალოდ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. დღეს თანამედროვე სამყაროს რეალობა ისეთია, რომ ადამიანებს არ აქვთ ცხოვრების ნორმალიზებული გრაფიკი: ისინი იძინებენ სხვადასხვა დროს, ჭამენ დღის დროის მიუხედავად, ზოგ შემთხვევაში საერთოდ არ მოძრაობენ ან არიან უკიდურესად ფიზიკურად აქტიურები. . ცხოვრებაში ასეთი დისბალანსი იწვევს ორგანიზმში ცხიმის რეზერვის წარმოქმნას, რომლის მოშორება საკმაოდ რთულია.

რატომ არის სირბილი ასე სასარგებლო წონის დაკლებისთვის?

  1. სირბილის დროს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი მუშაობს, ჭარბი წონა კი ერთგვარი წონის აგენტის როლს ასრულებს.
  2. კუნთების მუშაობა იწყებს ცხიმოვანი ქსოვილის წვის პროცესს.
  3. სირბილი არ საჭიროებს დიდ წინასწარ მომზადებას. ინსტრუქციის წაკითხვის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში დღესვე.
  4. სირბილი არის ვარჯიში, რომელიც ჩვენში გენეტიკურად არის თანდაყოლილი. ეს არის უსაფრთხო, ბუნებრივი, ხელმისაწვდომი და შესაფერისია ყველა ასაკის ადამიანისთვის.

გაშვებული მითები

ბევრმა ადამიანმა, ვინც დაიწყო ვარჯიში ან უბრალოდ დაინტერესებული იყო სირბილით წონის დაკლებისთვის, მოისმინა უჩვეულო და წინააღმდეგობრივი განცხადებები ვარჯიშის შესახებ. მათ შორის გამოიყოფა შემდეგი მითები:

  • ცარიელ კუჭზე სირბილი გჭირდებათ.ასეთი განცხადება არ შეიძლება იყოს სწორი, რადგან სხეულს ნებისმიერ შემთხვევაში სჭირდება წინასწარი კვება. დიეტოლოგები და ტრენერები გვირჩევენ, რომ მიირთვათ რთული ნახშირწყლების მცირე ნაწილი სირბილამდე ნახევარი საათით ადრე, ასე რომ თქვენ შეძლებთ კუჭის გაშვებას და მისი პროდუქტიულობის გაზრდას.
  • სირბილი ხელს უწყობს ფეხის კუნთების დაგროვებას და არ იწვევს ფეხებში ცხიმის წვას.არ არსებობს წონის დაკლების ცალკეული მეთოდები ექსკლუზიურად ქვედა კიდურებზე; იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა, სირბილი უნდა იყოს შერწყმული მთელი სხეულის ვარჯიშთან.
  • რაც უფრო მშვიდად ირბენთ, მით უფრო სწრაფად იწვებით ცხიმს.სწრაფი „ცვეთა" ტემპი აიძულებს ორგანიზმს მოიხმაროს მეტი ჟანგბადი, ვიდრე მშვიდი მოძრაობისას და ამ პროცესისთვის ორგანიზმს გაცილებით მეტი ენერგია სჭირდება.
  • წონის დაკლებისთვის, დილით სირბილი უფრო ჯანსაღია, ვიდრე შუადღის ან საღამოს აქტივობები, მაგრამ ამ მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობასთან დაკავშირებული პრობლემები, რადგან მკვეთრი გამოღვიძება და გულზე მაღალი დატვირთვა ვერ იმოქმედებს ადამიანის ორგანიზმზე.

უკუჩვენებები

შეიძლება ჩანდეს, რომ სირბილი წონის დაკარგვის ყველაზე უსაფრთხო გზაა, მაგრამ ეს ასე არ არის.

ტრენინგი უკუნაჩვენებია შემდეგი ინდიკატორების მქონე ადამიანებისთვის:

  • დარღვევები მუშაობაში ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
  • კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები;
  • ფლებერიზმი;
  • სისხლის დაავადებები;
  • ორსულობა;
  • ლაქტაცია;
  • სისხლის მაღალი წნევა;
  • მხედველობის პრობლემები, ბადურის დაავადებები.

სირბილისა და წონის დასაკლებად, ჯანმრთელობის შესაძლო გართულებების თავიდან აცილების მიზნით, ექიმები გვირჩევენ დაიცვან შემდეგი წესები.

  • მართვის დროს, თქვენ არ გჭირდებათ სუნთქვის რაიმე რაოდენობის დაცვა. სუნთქვა და ამოსუნთქვა საუკეთესოა ბუნებრივი გზით, რადგან ჟანგბადის გადატვირთვა იწვევს თავბრუსხვევას, სისუსტეს და არტერიული წნევის მატებას.
  • ზოგიერთი დამწყები შეიძლება განიცადოს მსუბუქი ასთმა გაკვეთილის დასაწყისში. უსიამოვნო დახრჩობის თავიდან ასაცილებლად, ექიმები გირჩევენ ფეხით და სირბილს ტყეებში ან მაგისტრალებისგან შორს მდებარე სპეციალურ სავარჯიშო მოედნებზე.
  • მოერიდეთ მოკირწყლულ ტროტუარებზე სირბილს. ასფალტზე გაშვებისას წარმოიქმნება ძლიერი დარტყმითი დატვირთვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სახსრებისა და ხერხემლის დაზიანებები.

გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად გადახედეთ თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესს. სირბილით წონის დასაკლებად მოგიწევთ უარი თქვათ ალკოჰოლურ სასმელებზე, შაქრიან და ცხიმოვან საკვებზე. თქვენ ასევე უნდა მოაწყოთ ძილის რეგულარული გრაფიკი.

როგორ ვისწავლოთ სწორად სირბილი

ზედმეტი კილოგრამების მქონე ადამიანებისთვის სირბილის დასაწყებად განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია უსაფრთხოების ზომების დაცვა, რადგან სირბილის დროს ძალიან დიდი წონა გამოიწვევს კუნთებსა და სახსრებზე დატვირთვის მატებას.

გოგონამ მუსიკაზე სირბილი დაიწყო

დამწყებთათვის ურჩევენ დაიცვან რამდენიმე პრინციპი, რაც გააადვილებს ვარჯიშს და სიამოვნებით სირბილს:

  • თუ ადრე არ გითამაშიათ სპორტი ან დიდი ხანი შეისვენეთ, მაშინვე ვერ დაიწყებთ სირბილს. უმჯობესია რამდენიმე დღე დაუთმოთ სარბოლო სიარულს, შემდეგ კი თანდათანობით სიარული შეუთავსოთ მსუბუქ სირბილს.
  • დაგეგმეთ ერთი საათი სასეირნოდ. წონის ეფექტური დაკლებისთვის საჭიროა მუდმივად იმოძრაოთ. უბრალო თავისუფალი სტილით სიარულიც კი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

იპოვნეთ კომპანია ან შექმენით სრულყოფილი დასაკრავი სია თქვენთვის. ახალი ნაცნობები ყოველთვის დაგეხმარებათ არ დანებდეთ და განაგრძოთ სწავლა, კარგი მუსიკა კი თქვენს მარტოობას გაანათებს.

როგორ დავიწყოთ

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ სწორად სირბილი დამწყებთათვის, თქვენ უნდა განსაზღვროთ საჭირო რიტმი და საწყისი დატვირთვები. დამწყებთათვის, ტრენინგის შემდეგი წესები ფართოდ გამოიყენება:

  • გაკვეთილების სიხშირე კვირაში ორჯერ მაინც.
  • სირბილისთვის საწყისი მანძილი არ უნდა აღემატებოდეს 1, 5-2 კმ-ს.
  • ახალგაზრდა სპორტსმენებს ურჩევენ, დაიწყონ სირბილი სპორტული სამოსით, რომელიც აცილებს ტენიანობას და ასტიმულირებს ცხიმების წვის პროცესს.
  • მიზანშეწონილია რეგულარული სირბილის შერწყმა სარბოლო სიარულთან. ეს მიდგომა ავითარებს გამძლეობას, რაც საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ თქვენი სირბილი ერთ თვეში.

ასევე, სასწავლო პროცესში სწრაფად ჩართვის მიზნით, დამწყებთათვის რეკომენდებულია წინასწარ შედგენილი პროგრამის მიხედვით სირბილი. გეგმის დაცვით, თავიდანვე შეძლებთ ფიზიკური სტრესის დაძლევას, შემდეგ კი სირბილით სიამოვნებას მიიღებთ.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად

სირბილის დროს ნორმალურმა სუნთქვამ შეიძლება შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე სტრესი და გაზარდოს ჟანგბადის მიწოდება კუნთოვან ქსოვილში. ეს პროცესი გაზრდის ფიზიკურ აქტივობას და აუმჯობესებს სირბილის ეფექტურობას წონის დაკლებისთვის.

გოგონა იცავს სუნთქვის წესებს, რაც დამოკიდებულია მისი სირბილის ტექნიკაზე

როგორ ვისუნთქოთ სწორად კლასში? სუნთქვის რამდენიმე მარტივი წესი არსებობს, მაგრამ ისინი ყველა პირობითია, ყველაფერი იმიტომ, რომ ეს პროცესი მკაცრად ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის.
ნორმალური სიჩქარით რბენისას ადამიანის ორგანიზმი იწყებს რამდენჯერმე მეტი ჟანგბადის მოხმარებას, ვიდრე ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, შესაბამისად, არასწორმა სუნთქვის პროცესმა შეიძლება გამოიწვიოს ფილტვების ფუნქციონირების დარღვევა და, შესაბამისად, ჯანმრთელობის პრობლემები.

სირბილის ტექნიკიდან გამომდინარე, მამაკაცებისა და ქალების სუნთქვის ორი ძირითადი ტიპი არსებობს.

  1. თანაბარი სუნთქვის პროცესი, რომელიც ოპტიმალურია პარკში ან სპეციალიზებულ ბილიკებზე მშვიდი სირბილისთვის. ამ შემთხვევაში აუცილებელია სუნთქვა, სირბილის ტემპიდან დაწყებული. სუნთქვა ოპტიმალურად ითვლება: ღრმად ჩასუნთქვა, 2-3 ნაბიჯი, ამოსუნთქვა.
  2. ინტერვალის ან სპრინტის ვარჯიში. ასეთი რბოლების დროს შეუძლებელია სუნთქვის კონტროლი, ასეთ ვითარებაში საჭიროა ჟანგბადის ნაკლებობის კომპენსირება ღრმა სუნთქვით და მკვეთრი ამოსუნთქვით.

საინტერესოა, რომ სკოლის პერიოდში თითქმის ყველა ადამიანს ასწავლიდნენ სუნთქვას ცხვირით გაშვებისას, მაგრამ ეს განცხადება საკამათოა.

ცხვირით სუნთქვა კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, თუმცა იმის მიხედვით, თუ სად ირბენთ, სხეულში ჰაერის მიწოდების მეთოდები უნდა იყოს შერწყმული.

რომელ საათზე და რამდენი გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად?

პირობითად, სირბილის ვარჯიში შეიძლება დაიყოს დილა-საღამოს. თუმცა, ყველამ თავისთვის უნდა დანიშნოს გაკვეთილების ალტერნატიული დრო. თქვენ უნდა მიეჩვიოთ თანდათან სირბილს, მკაფიოდ განსაზღვროთ დატვირთვა, სიჩქარე და მანძილი, რომლის გადალახვაც შეგიძლიათ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.

Დილით

დილის სირბილი საშუალებას გაძლევთ დაიმუხტოთ ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ დილის ვარჯიშები აქტიურად არ შეგიძლიათ განახორციელოთ, რადგან მაღალი დატვირთვა გამოიწვევს არტერიული წნევის მატებას, რაც გამოიწვევს დაღლილობას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მოშლას.

დილის ნახევარი საათის სირბილი ეფექტური წონის დაკლებისთვის

დილის სირბილის დრო არ უნდა აღემატებოდეს ნახევარ საათს, ვინაიდან ასეთი ხანგრძლივობა ორგანიზმს გაღვიძების საშუალებას მისცემს ზედმეტი სტრესის გამოწვევის გარეშე.

დილის სირბილით წონის დასაკლებად საჭიროა შემდეგი წესების დაცვა:

  • გაკვეთილების დაწყება აუცილებელია გაღვიძებიდან არა უადრეს ნახევარი საათისა, ამ შემთხვევაში ორგანიზმი არ განიცდის ძლიერ დატვირთვას.
  • სირბილის წინ აუცილებლად ცოტა გათბეთ. გაჭიმვის ვარჯიშები შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი სხეულისთვის.
  • წონის დაკლებისთვის დილის სირბილამდე, ვერაფერს ჭამ. საუზმე უნდა მოხდეს მისი დასრულებიდან მხოლოდ 15-30 წუთის შემდეგ. თუმცა უზმოზე ვარჯიშზე წასვლა ჯანმრთელობისთვის საზიანოა, ამიტომ გაღვიძების შემდეგ აუცილებლად უნდა დალიოთ ჭიქა წყალი.

ნუ დააკაკუნებ შენს შიდა საათს. შეარჩიეთ ტრენინგის დრო, რომელიც თქვენთვის ყველაზე შესაფერისია.

Საღამოობით

საღამოს გაკვეთილები განტვირთვის შესანიშნავი ალტერნატივა იქნება იმ ადამიანებისთვის, ვინც მთელ ენერგიას არ ხარჯავს სამუშაო დღის განმავლობაში.

საღამოს რბენის განტვირთვა

საღამოობით სირბილი შეგიძლიათ ნებისმიერი გრაფიკით, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, გარკვეული წესები უნდა დაიცვათ.

  • სირბილამდე უნდა ჭამოთ, მაგრამ არაუგვიანეს ორი საათით ადრე.
  • უმჯობესია, სამსახურის შემდეგ დაუყოვნებლივ გახვიდეთ ტრასაზე, რადგან სამსახურიდან დაბრუნების, ვახშმისა და დასვენების შემდეგ ფსიქოლოგიურად ძალიან რთული იქნება საკუთარი თავის გარეთ გასვლა.

სირბილის ტექნიკა

როგორ ავირჩიოთ სირბილის ტექნიკა წონის დაკლებისთვის? რა თქმა უნდა, დასაწყისისთვის, უმჯობესია სცადოთ მისი ყველა მეთოდი და ტიპი, შემდეგ კი განსაზღვროთ თქვენთვის შესაფერისი. სირბილით წონის დაკლების წარმატების საიდუმლო მდგომარეობს არა მხოლოდ ვარჯიშის ყველა წესის დაცვაში, არამედ იმ სიამოვნებაშიც, რომელიც მათ დროს უნდა მიიღოთ.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ირბინოთ ისე, რომ არ დაიღალოთ და არ დაიხრჩოთ, ანუ ვარჯიში უნდა დაიწყოთ დატვირთვის თანდათანობით გაზრდით, ხოლო სავარჯიშო პროგრამების მრავალფეროვნება საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ საკუთარი ვარჯიში. სისტემა.

სირბილი

ყველამ იცის სირბილის სარგებლობის შესახებ სხეულისთვის. ბუნებრივი მოძრაობა და თანაბარი სუნთქვა ხელს უწყობს მადის შემცირებას, ცხიმების უფრო სწრაფად წვას და დამამშვიდებელ ელემენტებს.

ძნელია ახსნა, თუ როგორ უნდა სირბილი სწორად, ვინაიდან ასეთი სირბილი ადამიანის ბუნებრივ და მშვიდ მოძრაობებს ეფუძნება.

დამწყებთათვის არის ასეთი სირბილის ტექნიკა, რომელიც განკუთვნილია სამთვიანი ვარჯიშისთვის:

  1. სირბილი კვირაში სამჯერ ხდება. ჯერ უნდა გაათბოთ 10 წუთი, შემდეგ კი თავისუფალი ტემპით ირბინოთ 10-15 წუთის განმავლობაში. შემდეგი, თქვენ უნდა დააჩქაროთ ტემპი, 10 წუთის განმავლობაში გჭირდებათ სირბილი აღმართზე ან ოდნავ გაზარდოთ სიჩქარე. დაასრულეთ სირბილი მშვიდი სიარულით 15 წუთის განმავლობაში.
  2. მეცადინეობები ტარდება კვირაში სამჯერ, მაგრამ სირბილი შერწყმულია სხვადასხვა ფიზიკურ ვარჯიშებთან:

    • ვარჯიში 1: გაათბეთ 10 წუთი, სირბილი ნახევარი საათის განმავლობაში, გაჭიმეთ 10 წუთი.
    • ვარჯიში 2: სიარული 10 წუთი, სიარული 15 წუთი სწრაფი ტემპით, სირბილი 10 წუთი, სიარული 5-10 წუთი.
    • ვარჯიში 3: გაათბეთ ათი წუთი, ირბინეთ 10 წუთი, იმუშავეთ თოკით 5 წუთი, იარეთ 10 წუთი.
  3. მესამე თვეში ტრენინგი ასევე ტარდება კომბინაციაში:

    • 1 გაკვეთილი: დათბობა 10 წუთი, სირბილი 40 წუთი, სიარული 5-10 წუთი.
    • 2 გაკვეთილი: გახურება 10 წუთი, სირბილი 20 წუთი, მონაცვლეობით აქტიური და მშვიდი სირბილი.
    • გაკვეთილი 3: სიარული 5 წუთი, სირბილი 10 წუთი, სიარული აღმართზე 15 წუთი, სირბილი 5 წუთი, სიარული 10 წუთი.

შატლის სირბილი

Shuttle არის მოკლე დისტანციებზე გარბენი, რომელიც არ აღემატება 100 მეტრს. ყველა ადამიანმა სიცოცხლეში ერთხელ მაინც გაიარა სკოლაში ფიზკულტურის რბენა, მისი გამორჩეული თვისება ის არის, რომ სირბილის დროს მკვეთრად უნდა გაჩერდე და ლიმიტის ნიშნულს შეეხო, ან რაიმე დაბრკოლებას გარბოდე.

ასეთი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ სისწრაფე და გამძლეობა, სიჩქარის უეცარი ცვლილებები კი არასასურველი წონის სწრაფად დაკლებაში დაგეხმარებათ.

სპრინტი

სპრინტი - მოკლე დისტანციებზე გაშვება მაქსიმალური სიჩქარით. ექიმები არ გირჩევენ წონის დაკლებისთვის მხოლოდ სპრინტის გაკეთებას; ასეთი ვარჯიშები უნდა იყოს ჩართული ინტერვალურ ვარჯიშში.

გლუვი სირბილი, რომელშიც ადამიანი ყველაფერს საუკეთესოს იძლევა, საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. თუმცა უნდა აღინიშნოს, რომ სპრინტი წარმოქმნის ძლიერ კარდიო დატვირთვას, რომელიც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის მუშაობაზე.

როგორც წესი, სპრინტერის პროგრამა სტრუქტურირებულია შემდეგნაირად.

  • დათბობა 15-20 წუთი: მასში შეიძლება იყოს მსუბუქი სირბილი, გაჭიმვა, დაბრკოლება.
  • ვარჯიში: სპრინტის რბოლა შეიძლება იყოს 100 მეტრიდან 2-7 კილომეტრამდე. დამწყებთათვის რეკომენდებულია 300-500 მეტრის გაშვება.
  • სესიის დასრულება 10-15 წუთი: ნებისმიერი სირბილის მნიშვნელოვანი მომენტია, რადგან სათანადო „გაგრილება" ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვას და მოგიხსნით მათში მტკივნეული შეგრძნებებისგან. დაასრულეთ წყნარი სირბილით ან მთელი სხეულის დაჭიმვით.

არასოდეს უგულებელყოთ დათბობა და ვარჯიშის დასრულება, რადგან ისინი დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი შესრულება და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს შესაბამისად.

ინტერვალური ვარჯიშები

ინტერვალური სირბილი არის ყველაზე ეფექტური გზა ზედმეტი კილოგრამების მოსაცილებლად, რადგან ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი, სხეული აგრძელებს ცხიმოვანი დეპოზიტების განადგურებას და მათ ენერგიად გარდაქმნას.

როგორ არის სტრუქტურირებული ინტერვალური ვარჯიში? შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალური სირბილი როგორც ღია ცის ქვეშ, ასევე სარბენ ბილიკზე. ამისათვის თქვენ უნდა განსაზღვროთ სირბილის ტექნიკა და დაარღვიოთ მარშრუტი დროის ინტერვალებად, რომლებშიც გაზრდით და შეამცირებთ დატვირთვას. მაგალითად: სირბილი 50 მეტრის მანძილზე, 150 მეტრის შემდეგ მოძრაობა მაქსიმალური სიჩქარით და 100 მეტრი სპორტული სიარული.

მოკლე დისტანციებზე

მოკლე დისტანციებზე სირბილი პოპულარულია მათ შორის, ვინც წონაში იკლებს, რადგან ამას დიდი დრო არ სჭირდება და ეფექტი მიიღწევა რაც შეიძლება სწრაფად. მოკლე დისტანციური ტრენინგი მოიცავს:

  • სპრინტის რბოლები;
  • შატლის გაშვება;
  • ინტერვალის კლასები.

სირბილზე დაფუძნებული წონის დაკლების პროგრამა არ არის სრულყოფილი მათ გარეშე.

ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს მაღალ დატვირთვას, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად „გამშრალოთ" სხეული, ასევე ააწყოთ კუნთოვანი მასა, ამიტომ სპორტსმენები და ბოდიბილდერები ხშირად გარბიან მოკლე დისტანციებზე.

შორ მანძილზე

სპორტში, როგორც პროფესიულ, ისე სამოყვარულო, შორ მანძილზე სირბილი ყველაზე გავრცელებულია. ეს საშუალებას გაძლევთ მოწესრიგდეთ თქვენი სხეული, გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა.

დიდ დისტანციებზე სირბილი ზრდის გამძლეობას. გრძელი მარშრუტების დასაუფლებლად დაგჭირდებათ არა მხოლოდ სურვილი, არამედ გამძლეობა და სიძლიერის სწორი გამოთვლა.

როგორც სტანდარტი, გრძელი მარშრუტები ილახება სირბილით, მაგრამ უფრო ეფექტური წონის დაკლებისთვის კლასიკურ სირბილს ხშირად ემატება დამუხტვის ელემენტები და ინტერვალური ვარჯიში.

სად გავიქცეთ?

არსებობს მრავალი სირბილის ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის სწრაფად დასაკლებად, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ სად და რომელ ზედაპირზე სირბილი. არსებობს ტრენინგის შემდეგი ტიპები:

  1. კიბეები:წონის დაკარგვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა. ვარჯიშის ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გააძლიეროთ ფეხების კუნთოვანი მასა და დაიკლოთ წონა. სირბილი ხშირად შერწყმულია სხეულის შეფუთვასთან, რათა გაზარდოს ოფლიანობა.
  2. კიბეებზე სირბილი ფეხის კუნთების გაძლიერებისა და წონის დაკლების საშუალებაა
  3. გარეთ:სირბილის ყველაზე პოპულარული და სასარგებლო ფორმა. თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ ასეთი გაკვეთილები:

    • სტადიონზე:სპორტსმენებს, რომლებსაც აქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშონ სტადიონებზე, წარმოუდგენლად გაუმართლათ, რადგან ეს სავარძლები აღჭურვილია სპეციალური რეზინის საფარით, რომელიც არბილებს ფეხების დარტყმის ძალას სირბილის დროს და ხელს უშლის ფეხსაცმლის ჩამოცურვას. ასევე, სტადიონებზე სირბილის განრიგის ორგანიზება ყოველთვის უფრო ადვილია, ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ თქვენთან ერთად მოაზროვნე ადამიანები დაირბენენ, რომლებიც მოდუნების საშუალებას არ მოგცემენ.
    • ასფალტზე:საქმიანობის ყველაზე გავრცელებული სახეობა, რადგან ქალაქში სირბილისთვის ადგილის პოვნა საკმაოდ რთულია. ვინაიდან ექიმები არ გირჩევენ ასფალტის ზედაპირებზე სირბილს სახსრების დაზიანების შესაძლებლობის გამო, ადამიანებს, რომლებსაც არ აქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშონ პარკში ან სტადიონებზე, უნდა შეიძინონ სპეციალური ფეხსაცმელი, რომელიც არბილებს დარტყმის ძალას.
    • ძაღლთან ერთად:სახალისო და სასიამოვნო გზა წონის დასაკლებად და შინაური ცხოველის გასასეირნებლად. ასეთ ვითარებაში არ არის საჭირო მეგობრების ან ნაცნობების კომპანია, რადგან ძაღლს მაინც სჭირდება გარეთ გაყვანა. მშვიდი სირბილი ფუმფულა კომპანიონთან ერთად მუდამ ფორმაში შეგინარჩუნებთ.
  4. ადგილზე:ამის გაკეთება შესანიშნავია მორცხვი ადამიანებისთვის, რადგან ასეთი სირბილი შეიძლება გაკეთდეს სახლიდან გაუსვლელად. ასევე, ადგილზე სირბილმა შეიძლება შეცვალოს გახურება ხანგრძლივი გარბენის წინ.

    სახლში სირბილი დაგეხმარებათ კვირაში 5 კგ-ის დაკლებაში

    ვარჯიში ტარდება შემდეგნაირად: ჯერ უნდა იაროთ ოთახში ცოტა სწრაფი ტემპით და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ სირბილი. ადგილზე გაშვების ორი გზა არსებობს:

    • მუხლების მაღლა აწევა;
    • ბარძაყის უკანა ქუსლების შეხება.

    სახლის გამძლეობის სირბილი საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ 5 კილოგრამი ერთ კვირაში.

სარბენი ბილიკი

არ დაივიწყოთ სარბენ ბილიკზე ვარჯიში. ეს შესანიშნავი მანქანა შეიძლება დაყენდეს სახლში ან გამოიყენოთ თქვენს ადგილობრივ სპორტულ დარბაზებში.

ინტერვალური ვარჯიში სარბენ ბილიკზე დარბაზში

ბევრს აინტერესებს კითხვა: როგორ სწორად ვირბინოთ სპორტდარბაზში წონის დასაკლებად.

პასუხი საკმაოდ მარტივია: თქვენ უნდა განავითაროთ ინტერვალის ვარჯიშის სისტემა.

გაკვეთილის სქემა ასეთია:

  • დათბობა 10 წუთი - მშვიდი ტემპით სიარული;
  • ხუთწუთიანი სირბილი 6-7 გრადუსიანი დახრილობით 5-6 კმ/სთ სიჩქარით;
  • დახრის გარეშე სირბილი 10 კმ/სთ სიჩქარით;
  • მოძრაობა არა სიჩქარის ლიმიტი 3 წუთი.

ეს ციკლი მეორდება 5-7 ჯერ, სპორტსმენის ფიტნესის მიხედვით. თქვენ თავად შეგიძლიათ შეიმუშაოთ ინტენსიური ვარჯიშის პროგრამა, თქვენი თავდაპირველი სპორტსმენებიდან გამომდინარე და ნებისმიერი მწვრთნელი დარბაზიდან დაგეხმარებათ.

სირბილი წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისა და ქალებისათვის

ხშირად, ახალბედა სპორტსმენებს აინტერესებთ კითხვა, რატომ სჭირდებათ გოგონებს სირბილის დროს მეტი ძალისხმევა წონის დასაკლებად, ვიდრე მამაკაცები?

კაცი და ქალი სირბილით კარგ ფორმაში ყოფნისთვის

ამ კითხვაზე პასუხი მარტივია: ძლიერი სქესის წარმომადგენლები გენეტიკურად უკეთესად არიან მიდრეკილნი სირბილისკენ.

მამაკაცებს უფრო ძლიერი სახსრები აქვთ, მათი ჭარბი წონა მუცელშია „კონცენტრირებული", რაც განსაზღვრავს მათ სიმძიმის ცენტრს. ამ მიზეზით, ძლიერი სქესის წარმომადგენლები უფრო ადვილად იტანენ ფიზიკურ აქტივობას და ნაკლებად ხშირად მიმართავენ ექიმს სახსრების პრობლემების გამო.

ქალებში სიმძიმის ცენტრი მდებარეობს წელის ქვემოთ, რაც მათ უფრო მდგრადს ხდის შთამომავლობის გაჩენის მიზნით, ხოლო ზედმეტი კილოგრამები განლაგებულია მთელ სხეულზე, რის შედეგადაც ჩნდება ცელულიტი. გოგონების წონის სწრაფად დასაკლებად, ექიმები და ტრენერები გირჩევენ ფიტნესის ან იოგას გაკეთებას, სადაც ყველა სახის მოძრაობა მიზნად ისახავს წონასწორობის შენარჩუნებას.

ნებისმიერ შემთხვევაში, მშვენიერმა სქესმა არ უნდა დათმოს სირბილი, მაგრამ წონის დაკლების ამ სისტემის არჩევისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ სირბილის ტექნიკის არჩევანს და ვარჯიშის ადგილს.

ფეხების და მუცლის გასახდომი

სირბილი, როგორც ფეხებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად, კიდევ ერთი მითია, რადგან სირბილი ეფექტურია წონის დასაკლებად მთელ სხეულზე და არა მხოლოდ მის გარკვეულ ნაწილზე. რა თქმა უნდა, ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ ფეხების, დუნდულების და მუცლის ამოტუმბვა, თუმცა ამ კუნთოვან მასასთან ერთად აქტიურდება ტანისა და ხელების ყველა კუნთი.

გამხდარი ფეხები და მოქნილი მუცელი სირბილისა და კვების წყალობით

სირბილის დროს ცხიმის დასაწვავად გამოცდილ სპორტსმენებს სპეციალური სპორტული ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის შეძენას ურჩევენ. ელასტიური სპორტული შარვალი ინარჩუნებს ტენიანობას, აძლიერებს ოფლიანობას, ხოლო რბილი, დარტყმის შთამნთქმელი სპორტული ფეხსაცმელი არა მხოლოდ შეამცირებს შეკუმშვის დატვირთვას სახსრებზე, არამედ აძლიერებს ზამბარის ეფექტს.

თუ თქვენ სერიოზულად აპირებთ სირბილს მუცლის ასაწევად და ფეხის მოცულობის შესამცირებლად, თქვენ უნდა განავითაროთ სწორი კვების სისტემა. იმის გამო, რომ თუ ჩვეულ რეჟიმში განაგრძობთ ჭამას, ზედმეტი კილოგრამები ძალიან ნელა გაქრება და წონის დაკლებაში შედეგს მიაღწევთ მხოლოდ ექვსი თვის ან თუნდაც ერთი წლის შემდეგ.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ წონის დასაკლებად და კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად საჭიროა მეტი კალორია დაწვათ, ვიდრე მოიხმართ. ამიტომ, სანამ სირბილს დაიწყებთ, უნდა შეიმუშაოთ კვების გრაფიკი დათვლილი კალორიებით.

ასევე, რაციონიდან უნდა ამოიღოთ „მავნე" საკვები. Ესენი მოიცავს:

  • სწრაფი კვება;
  • გაყინული საკვები;
  • საცხობი პროდუქტები;
  • ტკბილი;
  • კონსერვაცია.

ფრაქციული დიეტის დაცვა ძალზე მნიშვნელოვანია სპორტის დროს წონის დაკლებისთვის, ვინაიდან ორგანიზმი დიდ ენერგიას არ ხარჯავს საკვების მონელებასა და ათვისებაზე.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სირბილის დროს ცხიმების ეფექტურად დაწვისთვის, ვარჯიშამდე არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი.

სირბილი 50-ის შემდეგ

სირბილის დაწყება ნებისმიერ ასაკში რთულია: 20, 30 და 60 წლის ასაკში, თუმცა რაც უფრო ახალგაზრდაა ადამიანის ორგანიზმი, მით უფრო ადვილია ფიზიკური აქტივობის მოთმენა და მათ „შეგუება". მაგრამ არ დაიდარდოთ და უარყოთ ეს იდეა სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. სირბილი, თუნდაც 50 წლის ასაკში, მოგცემთ საშუალებას უმტკივნეულოდ დაიკლოთ წონა, აღადგინოთ გულის ფუნქცია და გაახანგრძლივოთ სიცოცხლე რამდენიმე ათწლეულით.

ასაკის ქალი სირბილით წონის დაკლებისთვის და გულის კარგი მუშაობისთვის

როგორ დავიწყოთ სირბილი მოწინავე ასაკში და რაც მთავარია, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად? თუ 50 წელს გადაცილებული ხართ და გაქვთ სირბილის დაწყების იდეა, პირველი ნაბიჯი არის ექიმთან მისვლა და იმის გარკვევა, გაქვთ თუ არა უკუჩვენებები ასეთ დატვირთვებზე.

ექსპერტები ხანდაზმულებს და ძალიან დიდი წონით დამწყებთათვის ურჩევენ სუფთა ჰაერზე აქტიური სეირნობით დაიწყონ. ასეთი ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს ყოველდღიურად, სანამ სხეული არ შეეგუება გაზრდილ დატვირთვას. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ სპორტულ საფეხურზე.

მთავარია დატვირთვა შეუფერხებლად გაიზარდოს, ახალგაზრდა თაობის შედეგების მიღწევის მცდელობის გარეშე.

სიბერეში ადამიანებისთვის სირბილში „შესვლის" ტექნიკა არსებობს. სისტემის არსი ასეთია: ცხრა კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა იაროთ ყოველდღიურად, გაზარდოთ ტემპი და მანძილი, ანუ თუ დაიწყებთ ვარჯიშს 300 მეტრიდან და გაივლით მათ 5 წუთში, შემდეგ ჯერზე გჭირდებათ 350-ის გადალახვა. მეტრი ერთსა და იმავე დროს და ასე შემდეგ. სტრესის გარეშე ხომ შეძლებთ 4-5 კილომეტრის გავლას. ორკილომეტრიანი მარშრუტის გადალახვის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკვეთილების სირბილი იმავე სისტემით.