ცილები ერთ-ერთი ყველაზე ღირებული და „ჯადოსნური" კვების ელემენტია. ისინი არ წარმოიქმნება სხვა ნივთიერებებისგან, შეუძლებელია მათი ორგანიზმში „დაგროვება", როგორც ფული ბანკში. ჩვენ ზოგჯერ საკმაოდ საეჭვო ვართ ცილების მიმართ და გვჯერა, რომ ამინომჟავების ეს უცნაური ჯაჭვები მხოლოდ ბოდიბილდერებისთვისაა საჭირო და რომ ხორცი არის ადამიანის საკვები. იმავდროულად, ჩვენ, ქალებს, გვჭირდება ცილები წონის დასაკლებად, ისევე როგორც ბავშვებს ესაჭიროებათ ისინი ზრდისთვის, ხოლო ვინც გაციებულია - გამოჯანმრთელებისთვის.
დიეტოლოგებმა დიდი ხანია დაადასტურეს, რომ ცილები ყველას სჭირდება, განურჩევლად სქესისა, ეს არ არის სპეციფიკური „მამაკაცის საკვები". დიახ, ისინი ნამდვილად იმყოფებიან კვების პირამიდის მწვერვალზე, რომელიც სქემატურად ასახავს ჯანსაღი კვების საფუძვლებს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მათ გარეშე შეგვიძლია გადაადგილება. დღიური რაციონის 12-15% უნდა მიირთვათ ცილებთან ერთად. და ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ფიგურა თქვენთვის შესაფერისია.
ცილის რაოდენობას დიდი მნიშვნელობა აქვს არა მხოლოდ კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, არამედ მთლიანად ჯანმრთელობისთვის. გაარკვიეთ, რატომ არის ცილა ასე მნიშვნელოვანი და რამდენი გრამი უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში.
ცილა შედგება ამინომჟავის მოლეკულებისგან, რომლებიც ერთმანეთთან დაკავშირებულია პეპტიდური ბმებით. ორგანიზმში ცილის სინთეზში მონაწილეობს 20 ამინომჟავა, მათგან რვა (მოზრდილი ადამიანისთვის) შეუცვლელია. ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმს არ შეუძლია ამ ამინომჟავების სინთეზირება, ისინი მხოლოდ საკვებით მოდის.
ცილები გამოიყენება უჯრედებში ნივთიერებების გაცვლისთვის, ფერმენტების, ჰორმონების, იმუნური ანტისხეულების და სხვა ნაერთების წარმოებისთვის, რომლებიც უზრუნველყოფენ სხეულის ყველა მნიშვნელოვან ფუნქციას.
ყველაზე ღარიბი დიეტაც კი შეიცავს ცილის გარკვეულ რაოდენობას. საკითხავია, საკმარისია თუ არა ეს ჯანმრთელობისთვის, კარგი ფიზიკური ფორმისა და ყველა სისტემისა და ორგანოს მაღალი ხარისხის მუშაობისთვის.
ცილის ჯანმრთელობის სარგებელი
თუ კარგი ჯანმრთელობა გაქვთ და გსურთ შეინარჩუნოთ კარგი ფიზიკური ფორმა, თქვენს რაციონში საკმარისი ცილა უნდა იყოს. აქ არის რამდენიმე მიზეზი, რათა შეამოწმოთ, იყენებთ თუ არა მას ადეკვატურად.
- ცილა ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას. მაღალი ცილოვანი დიეტა ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას და შიმშილის შემცირებას. დაუყონებლივ, რამდენიმე კვლევამ აღიარა მაღალი ცილის დიეტა, როგორც ყველაზე ეფექტური წონის დაკლებისთვის, ის აძლიერებს მეტაბოლიზმს და წვავს 80-100 კალორიას მეტს, ვიდრე დაბალი ცილის დიეტაში. გარდა ამისა, დიეტის დასრულების შემდეგ წონის მატებიდან ცილა გამოიყოფა.
- ცილა კარგია ძვლების ჯანმრთელობისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვებიდან მიღებული ცილა ხელს უწყობს კალციუმის შენარჩუნებას ძვლებში, რაც დადებითად მოქმედებს მათ სიძლიერესა და ჯანმრთელობაზე.
- ცილა ამცირებს არტერიულ წნევას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილებს, განსაკუთრებით მცენარეულ ცილებს, აქვთ სასარგებლო გავლენა არტერიულ წნევაზე.
ცილა ხელს უწყობს თავის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, სასარგებლოა ძვლების ჯანმრთელობისთვის და წნევისთვის. ის ასევე ხელს უწყობს დაზიანებული ქსოვილების აღდგენას და აუცილებელია კუნთოვანი მასის ასაშენებლად და სიძლიერის ასამაღლებლად.
თუმცა, ძნელია ზუსტად იმის თქმა, თუ რამდენი ცილა გჭირდებათ იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველა ეს სარგებელი. ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, ფიზიკურ აქტივობაზე და მიზნებზე.
რამდენი ცილა უნდა მიირთვათ დღეში
ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტის ოფიციალური რეკომენდაცია პროტეინის მიღებასთან დაკავშირებით ჯანმრთელი ადამიანებისთვის არის 0, 8 გრამი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.
ასევე, პროტეინის რეკომენდებული ნორმები დამტკიცებულია დოკუმენტით, სადაც მითითებულია, რომ ზრდასრული მოსახლეობისთვის ცილის ფიზიოლოგიური მოთხოვნილება არის 65-დან 117 გრამამდე დღეში მამაკაცებისთვის და 58-დან 87 გრამამდე ქალებისთვის.
თუ გავითვალისწინებთ, რომ ქალის საშუალო წონა 60-დან 70 კილოგრამამდეა, ხოლო მამაკაცის - 70-დან 90 კილოგრამამდე, მაშინ ისინი გირჩევენ მეტი ცილის მოხმარებას - დაახლოებით 1, 2-1, 5 გრამი კილოგრამზე.
ამავდროულად, უცხოური კვლევები გვირჩევენ სპორტსმენებისთვის ამ რაოდენობის ცილის მოხმარებას - 1, 4-1, 8 გრამი მათთვის, ვინც ძალოვანი ვარჯიშით არის დაკავებული, ხოლო დინებისთვის 1, 2-1, 4 გრამი.
გასაკვირი არ არის, რომ სხვადასხვა ქვეყანაში ცილების ნორმები განსხვავდება, მაგრამ ერთი უნივერსალური ღირებულება ერთი ქვეყნის ფარგლებშიც კი არ არსებობს. აშშ-ში 2015 წელს გაიმართა "პროტეინის სამიტი", რომელზეც 40-ზე მეტმა მეცნიერმა განიხილა ცილის გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობაზე.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (ნენსი როდრიგესი) და დიეტოლოგი profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno და dazhe dzhe dzhe dzhe dzhenobico, us. ანუ სამიტზე გადაწყვიტეს, რომ ნორმა არის დღეში 1, 6 გრამი ცილის დათვლა დღეში თითო კილოგრამზე.
გამოიყენეთ საშუალო მაჩვენებელი, რათა გადაწყვიტოთ რამდენი ცილა გჭირდებათ.
ვის სჭირდება ცილა ყველაზე მეტად: წონის დაკლება, ავადმყოფობა, ზრდა?
ცილები უბრალოდ აუცილებელია მათთვის, ვინც ცდილობს ARVI-ს განკურნებას. მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ პროსტიტუციის დროს ორგანიზმის მოთხოვნილება ცილებზე დაახლოებით 30-40%-ით იზრდება. სხეული მათგან „გამოძერწავს" მილიონობით იმუნურ უჯრედს, რომლებიც შექმნილია ვირუსთან საბრძოლველად.
და ამისთვის იყენებს მხოლოდ მისთვის ხელმისაწვდომ მასალას - კუნთებს. პროსტუდას ჩაით, თაფლით და მოხარშული, რა თქმა უნდა, გემრიელი მიირთვით. მაგრამ მაინც, ღირს რაციონში ცილის რაოდენობის მესამედით გაზრდა, რათა უფრო ადრე გამოჯანმრთელდეს. წონის დაკლებისთვის ცილების გადაჭარბება ნამდვილად რთულია.
ცილოვანი დიეტა წონის დაკლებისთვის
თანამედროვე ცილოვანი დიეტის მრავალი ვარიანტი არსებობს, რომელიც უაღრესად პოპულარულია მთელ მსოფლიოში - როგორც "ზედა ეშელონის" ვარსკვლავებში, ასევე ფართო საზოგადოებაში. არ გსურთ სრულფასოვანი დიეტა - შეეცადეთ 19: 00 საათის შემდეგ მიირთვათ მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტები. ადრეული ცილოვანი ვახშამი დაგეხმარებათ წონაში "ჯადოსნური" დაკლებაში ძილში. ცილები აუცილებლად უნდა იყოს ბავშვის დიეტაში! ისინი აუცილებელია ორგანიზმისთვის ზრდის ჰორმონის წარმოებისთვის. ამ ჰორმონის გამომუშავება იზრდება ორგანიზმის ზრდის პერიოდში (20 წლამდე), შემდეგ კი მცირდება საშუალო სიჩქარით 14% ათწლეულში.
რა პროდუქტები მივიღოთ ცილები წონის დაკლებისთვის
გასაგებია, რომ ნებისმიერ პროდუქტში არის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. მაგრამ იმისათვის, რომ პროდუქტს პროტეინი ეწოდოს, ის უნდა შეიცავდეს 10%-ზე მეტ ცილას (ეს ინფორმაცია შეგიძლიათ იხილოთ ეტიკეტზე). გარდა ამისა, ციყვი შეიძლება იყოს ცხოველური წარმოშობის, მაგრამ შეიძლება იყოს ცხოველური წარმოშობის. ითვლება, რომ დიეტაში ეფექტური წონის დაკლებისთვის აუცილებელია როგორც ამ, ასევე სხვა პროდუქტების ჩართვა.
რა არის ცილის საუკეთესო წყაროები წონის დაკლებისთვის?
ცხიმის დაკარგვისთვის ცილების საუკეთესო საკვები წყაროები მდიდარია ნუტრიენტებით და შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას საკმარისი რაოდენობით. გარდა ამისა, აუცილებელია პრიორიტეტების გაზრდა პროტეინებში, რომლებიც ადვილად შეიწოვება და მთლიანად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ეს არის ცილის ხუთი საუკეთესო წყარო:
- კვერცხები.
- შრატის ცილა.
- ყველა სახის ხორცი ნებისმიერი ფორმით (რაც უფრო მჭლე ხორცია, მით მეტ ცილას შეიცავს).
- თევზი და ზღვის პროდუქტები, განსაკუთრებით გარეული ორაგული, ველური ვირთევზა, სკუმბრია, სარდინი, კრევეტები, მიდიები, სკალოპები, ხამანწკები და ტილაპია.
- ქათამი და ფრინველი.
- ყველა ზღვის პროდუქტი კიბოსნაირთა ჩათვლით.
- სოიო და მისი წარმოებულები.
- ყველა ველური სოკო.
- რძე და რძის პროდუქტები.
- ყველა სახის ყველი ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 50%.
- ყველა სახის თესლი. ყველა სახის თხილი.
შესაძლოა გსმენიათ, რომ მცენარეული ცილების წყაროების უმეტესობა არ არის „სავსე" ამინომჟავების სპექტრის გამო, მაგრამ ეს არ არის რთული დაბრკოლება. მათ შეუძლიათ თანაბრად მოგაწოდოთ ყველა აუცილებელი ამინომჟავა, თუ თქვენ მოიხმართ სხვადასხვა მცენარეულ ცილებს. ცხიმის დაკარგვის მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად, აირჩიეთ მცენარეული წყაროები, რომლებიც შეიცავს მეტ ცილას თითო კალორიაზე და რომელიც უზრუნველყოფს ამინომჟავების კომბინაციას, რომელიც არ არის აუცილებელი თქვენი დიეტისთვის.
მცენარეული პროტეინის კარგი წყაროები წონის დაკლებისთვის:
- ტოფუ ყველი.
- ლობიო, ოსპი და ბარდა.
- ხორბლის მთელი მარცვალი.
- ჩიას თესლი, კანაფი, გოგრა (თვითონ გოგრა) და მზესუმზირის თესლი.
მიირთვით ცილა - დაიკლო წონაში
ალბათ გაინტერესებთ, რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი პროტეინის გამოყენება წონის დაკლებისას? ფაქტია, რომ ცილებით მდიდარ საკვებს შეუძლია:
- სწრაფად დააკმაყოფილოს შიმშილი;
- მოაქვს სისავსის განცდა;
- ტკბილეულისადმი ლტოლვის დაძლევა.
და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ჭარბი წონის დაკარგვის პროცესში. გარდა ამისა, პროტეინს შეუძლია გაზარდოს სხეულის ფიზიკური ძალა, შესაბამისად, ის იქნება სადღაც ენერგიის „გაზიდვა" ფიტნესის გასაკეთებლად. და, უკაცრავად, მთავარი უპირატესობა, რასაც ცილა იძლევა წონის დაკლებისთვის, არის ის, რომ ორგანიზმში ის არ გადაიქცევა ცხიმებად, ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, არამედ კვებავს სწრაფად წვის კუნთებს.
წონის დაკლებისთვის ცილის ყველაზე მდიდარი და კეთილშობილური წყაროა სამრეწველო ცილის კოქტეილები. იყო დრო, როცა მათ ყურადღებას მხოლოდ ბოდიბილდინგის მოყვარულები და პროფესიონალი სპორტსმენები აქცევდნენ. დღეს ცილოვანი კოქტეილები ყველასთვის ცნობილია, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს.
პროტეინი წონის დაკლებისთვის - სად ვიყიდოთ ცილის ცხიმის დამწვარი?
ცილა გადამწყვეტია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ როგორ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ეს ყველაფერი სიმართლეა?
შევეცადოთ ამ პრობლემის მოგვარება ცოტა ქვემოთ:
- მაღალი ცილოვანი დიეტა უზრუნველყოფს ჩვენს ორგანიზმს სამშენებლო ბლოკებით (ამინომჟავები), რომელთა წარმოებაც ორგანიზმს შეუძლია. კუნთების მასა მნიშვნელოვანია ცხიმის დაკარგვის დროს! რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, მით მეტ კალორიას წვავთ დღის განმავლობაში: კუნთები საშუალებას გაძლევთ ჩაერთოთ მეტი ფიზიკური დატვირთვით, რაც, თავის მხრივ, მეტ კალორიას წვავს.
- როდესაც თქვენ მოიხმართ კალორიებს ცილის სახით, თქვენი სხეული წვავს ამ კალორიების 20-35 პროცენტს საჭმლის მონელების დროს. ამას საკვების „თერმული ეფექტი" ჰქვია. ეს არის ცხიმის მიერ დამწვარი კალორიების 5 პროცენტზე ბევრად მეტი ან 5-15 პროცენტი.
- კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მაღალი ცილოვანი დიეტა ხელს უწყობს მადის დათრგუნვას და გაგიადვილებთ მის დაცვას. და, როგორც ნებისმიერი კარგი დიეტოლოგი გეტყვით, თქვენთვის საუკეთესო დიეტა არის ის, რომელიც თქვენია ძალით.
- belok takzhe cmozhet pomoch თქვენკენ ქვემოდან vec, podderzhivaya zdorovy uroven in glyukozy სისხლის, dopolnitelno pomogaya თქვენ kontrolirovat golod და chuvctvovat yacnoct uma და funktsionalnoct, dazhe kogda vasha dnevzhtelnaya norma.
რა იგულისხმება "მაღალ ცილოვან დიეტაში"?
საკმარისი რაოდენობის ცილის მისაღებად არ გჭირდებათ სტერეოტიპული ბოდიბილდინგის დიეტის კოპირება და ა. შ. პროტეინის მაღალი დიეტის დროს ქალებმა უნდა მოიხმარონ 0, 6-დან 1, 0გრ-მდე ცილა თითო კილოგრამ წონაზე და 1, 3-2, 3გრ კილოგრამზე მამაკაცებისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცილა უნდა იყოს თქვენი დღიური რაციონის დაახლოებით 25-45 პროცენტი, შესაბამისად და დიეტაზე გადასვლა ეტაპობრივად უნდა მოხდეს: დაიწყეთ ერთი კვირა დილით.
რა ემუქრება ცილოვანი საკვების უარყოფას წონის დაკლებისას
საკვებში ცილის ნაკლებობით, განსაკუთრებით წონის დაკლებისას საკვები რაციონის მთლიანი კალორიული შემცველობის შემცირებით, ორგანიზმში ირღვევა ცილების შევსების და სინთეზის პროცესები.
უპირველეს ყოვლისა, მას იგრძნობენ ის ორგანოები, სადაც უჯრედების ფიზიოლოგიური განახლება ხდება ყველაზე სწრაფი ტემპით: კუჭ-ნაწლავის ჯირკვალი, ძვლის ტვინი, ნაწლავები. შესაბამისად, ცილა განსაკუთრებით საჭიროა მათთვის, ვინც წონაში იკლებს. მაგრამ რამდენად სწორია მისი მოხმარება, როგორ გავაერთიანოთ მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ცილები? წაიკითხეთ ამის შესახებ ქვემოთ.
სწორი ცილა წონის დაკლებისთვის
იდეალური ცილა ბუნებაში არ არსებობს. განასხვავებენ ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის ცილებს. პირველ ჯგუფში შედის რძის პროდუქტები, ხორცი, თევზი, კვერცხი, ზღვის პროდუქტები. მეორე - ბოსტნეული, პარკოსნები, თხილი, მარცვლეული.
მაშინვე ჩნდება კითხვა: რა ცილები უნდა გამოვიყენოთ წონის დაკლებისას?
დიეტოლოგების აზრით, ცხოველური წარმოშობის ცილები უნდა შეადგენდეს რაციონში არსებული ყველა ცილის დაახლოებით 50-60%-ს, რადგან მცენარე უარესად იზრდება და თავს საკმარისად არ გრძნობთ. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თქვენი საუკეთესო არჩევანი ნამდვილად არ იქნება ღორის ხორცი, არამედ დიეტური სახის ხორცი, ფრინველი, თევზი, უცხიმო რძე და რძის პროდუქტები.
ორგანიზმის მიერ ცილოვანი საკვების მონელებადობის გასაზრდელად, მარცვლეულისა და ხორცის კერძების გარდა, აუცილებელია ბოსტნეულის მოხმარება. ისინი შეიცავს ცელულოზას, ექსტრაქტებს, მინერალურ მარილებს, ვიტამინებს, რომლებიც ემსახურებიან საკვების საუკეთესო მონელებას. თუ დიეტაში ამ რეკომენდაციას დაიცავთ, შიმშილის გრძნობა არ შეგაწუხებთ და წონის დაკლების პროცესი უმტკივნეულო იქნება.
მარტივი დათვლა
რამდენი ცილის მიღება გჭირდებათ? იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ნორმა ინდივიდუალურად უნდა გამოითვალოს ექიმ-დიეტოლოგმა, სქესის, ასაკის, ფიზიკური დატვირთვის დონის გათვალისწინებით. ზოგადად, კვების კვლევითი ინსტიტუტის რეკომენდაციები ასეთია. ზრდასრულმა ადამიანმა დღეში უნდა მიიღოს 0, 9-დან 1, 2 გ-მდე სუფთა ცილა სხეულის ნორმალური მასის კილოგრამზე.
ეს არის ნორმალური წონა, ანუ ჭარბი ცხიმი ამ შემთხვევაში არ არის გათვალისწინებული. ორგანიზმში ცხიმის პროცენტის დადგენა შესაძლებელია სპეციალური გამოკვლევის – ბიოიმპედანსული ანალიზის საშუალებით. თუ თქვენ არ გაქვთ ასეთი შესაძლებლობა, სხეულის ნორმალური წონა შეიძლება გამოითვალოს დაახლოებით ცნობილი ფორმულის მიხედვით: გამოვაკლოთ ზრდას სანტიმეტრებში ასი ერთეული.