განსაკუთრებით ზარმაცი ადამიანებს არ სურთ წონაში დაკლება, ექვემდებარებიან აქტიურ ვარჯიშს და სათანადო კვების "მტკივნეულ" დიეტას. სწორედ მათთვის შეიმუშავეს დიეტოლოგებმა სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, რაც საშუალებას იძლევა რამდენიმე დღეში შესამჩნევად შეამცირონ მოცულობა და დაჭიმონ კუნთები. ეს მართლა შესაძლებელია?
ირკვევა, რომ სუნთქვითი ვარჯიშები არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ საგრძნობლად ამცირებს დაავადებების უმეტესობის - მაგალითად, გულ-სისხლძარღვთა ან კუნთოვანი სისტემის პათოლოგიების განვითარების რისკს. ეს ყველაფერი ეხება სწორ სუნთქვას და სხეულის უჯრედების გაჯერებას ნორმალური ცხოვრებისათვის საჭირო ჟანგბადით. ფაქტობრივად, ამის მიღწევა შესაძლებელია რეგულარული სპორტით, მაგრამ რადგან ეს არ არის ჩვეულ ცხოვრებაში, ეს ნიშნავს, რომ აუცილებელია დეფიციტის შევსება სუნთქვითი ვარჯიშებით.
რა არის სუნთქვის ვარჯიშები?
ექსპერტები ამბობენ, რომ სუნთქვითი ვარჯიშები ხელს უწყობს წონის დაკლებას ცხიმის უჯრედებისთვის ჟანგბადის მიწოდების და ორგანიზმში მათი შემდგომი წვის გამო - ამ გზით პროცესი საგრძნობლად აჩქარებს (სწორედ ეს ფაქტი უბიძგებს მათ, ვინც წონაში იკლებს, სწორად ისუნთქოს თამაშის დროს. სპორტი). ამას მოწმობს მრავალი მიმოხილვა მათზე, ვინც წონაში დაიკლო, რომლებიც ვარჯიშებს გარკვეული რეგულარობით ასრულებდნენ.
ეს მნიშვნელოვანია: წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ტიპის არჩევა რეკომენდებულია მხოლოდ ექიმის ნებართვით. ის საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ ტექნიკა, რომელიც არ დააზარალებს არსებულ დაავადებებს ან დაზიანებებს, რომლებიც ერთხელ მოხდა.
რესპირატორული ტანვარჯიში დღეს წარმოდგენილია სავარჯიშოების განსხვავებული ნაკრებით, რომლებიც იყოფა ტექნიკებად - სხეულის მოქნილობა, ოქსიზაიზი, იოგა, პრანაიამა და სხვა პრაქტიკები. ყველა ეს მეთოდი ეფუძნება ღრმა სუნთქვას, რაც უზრუნველყოფს ჟანგბადის ღრმად შეღწევას სისხლის უჯრედებსა და შინაგან ორგანოებში.
ტექნიკის უპირატესობები
მუცლის, ბარძაყისა და სხვა პრობლემური უბნების გასახდომად სუნთქვის ვარჯიშებს შემდეგი უპირატესობები აქვს:
- ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს ცხიმოვანი უჯრედების დაჟანგვას, რაც იწვევს მათ ბუნებრივ წვას. თუ ადამიანები ყოველთვის სწორად სუნთქავდნენ, ჭარბი წონის პრობლემა არ იქნებოდა. სპეციალისტების კვლევის მიხედვით, საშუალო ადამიანი იყენებს ფილტვის მოცულობის მხოლოდ 25%-ს.
- ორგანიზმის გაჯერება ჟანგბადით ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მიერ საკვები ნივთიერებების, ვიტამინებისა და მინერალების უკეთეს შეწოვას. ეს მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, რაც ეწინააღმდეგება წონის მატებას.
- ჟანგბადი ხელს უწყობს მადის დაქვეითებას, რადგან ის ხელს უწყობს ATP მოლეკულების გამომუშავებას - ნივთიერებები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან შემომავალი საკვების ენერგიად სწრაფ დაშლაზე. იგივე ფაქტი ბუნებრივად იწვევს სწრაფ გაჯერებამდე.
- თუ სწორად სუნთქავთ, შეგიძლიათ მოიცილოთ ცხიმოვან უჯრედებში დაგროვილი ტოქსინები და სხვა მავნე ნივთიერებები. ეს ფაქტი ხელს უწყობს მათ სწრაფ დაჟანგვას და ორგანიზმიდან გამოდევნას.
- რესპირატორული ტანვარჯიშის ვარჯიშები ნებადართულია იმ ადამიანების მიერაც კი, რომლებსაც აქვთ დაზიანებები, რომლებსაც ეკრძალებათ სტანდარტული სპორტი.
წონის დაკლებისთვის სუნთქვის ვარჯიშების ტექნიკა ხშირად რეკომენდებულია მუცელთან საბრძოლველად. ეს განპირობებულია მუცლის ღრუს შიდა ორგანოებზე ცხიმის უჯრედების დეპონირების მარტივი ფაქტით. როგორც წესი, ეს ცხიმოვანი უჯრედები სწრაფად გროვდება გადაჭარბებული კვების ან დიდი რაოდენობით ცხიმოვანი საკვების მიღებისას და ამავდროულად, პირველ რიგში იხსნება. ამიტომ, თუ წარმოდგენილ ზონაში პრობლემები გამოჩნდება, კვების შეზღუდვასთან ერთად, აუცილებელია სუნთქვითი ვარჯიშების ჩატარება.
ეფექტური კლასები
ექიმთან კონკრეტული კომპლექსის არჩევით შესაძლებელია წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების ჩატარება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საკმარისია მივმართოთ სტანდარტულ ვარჯიშებს, რომლებიც ქვემოთ იქნება წარმოდგენილი და ეფექტურია სხეულის ზედმეტი ცხიმის საერთო მოსაცილებლად.
"დათვლა 4-მდე"
მდგარ მდგომარეობაში ღრმად ჩაისუნთქეთ - ნელა ჩაისუნთქეთ, ამისათვის გონებრივად უნდა დაითვალოთ 4-მდე. სუნთქვა დაგვიანებულია - ასევე დათვალეთ 4-მდე. კეთდება ნელი ამოსუნთქვა, რომლის დროსაც ის ასევე ითვლება 4-მდე. ეს მეორდება მინიმუმ 10 ჯერ. ასეთი ვარჯიშის გაკეთება რეკომენდირებულია ყოველ ჯერზე, როცა სტრესულ სიტუაციას იჩენს, ან გაჩნდება ჭამის სურვილი, მაგრამ არა შეზღუდვის ან დიეტის გამო.
"ვხატავთ მუცელში"
ეს ვარჯიში დიდ გავლენას მოახდენს მუცლის მდგომარეობაზე, ვინაიდან იძლევა არა მხოლოდ ზედმეტი ცხიმის მოცილების საშუალებას, არამედ საგრძნობლად დაჭიმავს კუნთებს. სავარჯიშო არის ნორმალური ღრმა ჩასუნთქვა ცხვირით დგომაში, როდესაც მუცელი დაჭიმულია და კუნთები ერთდროულად დაიძაბება. ამას მოჰყვება სუნთქვის უმნიშვნელო შეკავება. ამოსუნთქვა ხორციელდება პირით მჭიდროდ დახურული ტუჩებით - მუცლის კუნთებიც თანდათან სუსტდება. სავარჯიშო რთულად შესასრულებელია პირველ ჯერზე და ის უნდა განმეორდეს მინიმუმ 20-ჯერ. ამიტომ ასეთი სუნთქვა ტარდება მთელი დღის განმავლობაში, სანამ ისინი ნორმას არ მიაღწევენ.
"მუცლის სუნთქვა"
შემდეგი ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების გამკაცრებაში. მოქმედებების უპირატესობა ის არის, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ მოსახერხებელ დროსა და ადგილას. სკამზე ჯდომა, მუხლები მარჯვენა კუთხით მოხრილი, შეასრულეთ დამახასიათებელი მუცლის სუნთქვა, დაძაბეთ მუცლის კუნთები. ვარჯიში იწყება 10 გამეორებით, თანდათან იზრდება დატვირთვა ზედიზედ 40 ამოსუნთქვამდე.
"ზეწოლის შეცვლა"
რესპირატორული ტანვარჯიშის ჩატარება შესაძლებელია მწოლიარე მდგომარეობაში. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მარცხენა ხელი დაიდეთ მკერდზე, მარჯვენა კი მუცელზე. სავარჯიშო ხორციელდება მკერდით ღრმა ჩასუნთქვით, რომლის დროსაც კუჭი იწევს – დამატებით, ხელის დაჭერით. ამოსუნთქვისას მუცელი იბერება, მკერდზე დაჭერა ხდება. გააკეთეთ მინიმუმ 20 გამეორება, შეგიძლიათ გაზარდოთ სუნთქვის რაოდენობა, მაგრამ ფილტვების მოცულობის შემცირების გარეშე.
პრაქტიკული რჩევა: ამ სახის წონის დაკლება უფრო სახალისო რომ იყოს, რეკომენდებულია სავარჯიშოების შესრულება გაკვეთილების ვიდეოებით ან მშვიდი მუსიკით.
რეკომენდაციები
იმისათვის, რომ სუნთქვის ვარჯიშებმა დადებითი გავლენა მოახდინოს წონის დაკლებაზე, უნდა დაიცვათ „დეველოპერების" მარტივი რეკომენდაციები და წესები. სუნთქვის ვარჯიშების შესრულების ძირითადი პრინციპები მოიცავს:
- რეგულარული შესრულება;
- დიდი ხნის განმავლობაში შესრულება უკეთესია მუდმივად;
- სუნთქვა უნდა იყოს გაზომილი და ნელი;
- რეკომენდებულია სუნთქვის ვარჯიშების დაწყება ცარიელ კუჭზე - ეს არ გამოიწვევს მუცლის ტკივილს, ქოშინს და თავის ტკივილს;
- ვარჯიშის დროს უზრუნველყოთ სუფთა ჰაერი - უმჯობესია ტანვარჯიშის გაკეთება ქუჩაში, უკიდურეს შემთხვევაში აივანზე.
სუნთქვის ვარჯიშების შესრულების წესებისა და რეკომენდაციების მკაცრი დაცვა ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას. თუ სწორი სუნთქვა არის წონის დაკლების საშუალება ნორმიდან წონის მნიშვნელოვანი გადახრით, მაშინ ისინი იცავენ სათანადო კვებას. აქ გამოირჩევა ცხიმოვანი, სახამებლის და ტკბილი საკვების უარყოფა.
ხშირად, მოტივაციისა და რეგულარული ვარჯიშისთვის, ქალები და მამაკაცები სპეციალურად ირიცხებიან იოგას, ოქსიზაიზის, სხეულის მოქნილობისა და სხვა კურსებზე. აქ ტრენერი დაგეხმარებათ აღმოფხვრას შესაძლო შეცდომები, რომლებსაც ხშირად უშვებენ დამწყები და ინდივიდუალურად შეადგინოს სავარჯიშოების შესრულების სქემა. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ სუნთქვითი ვარჯიშებიდან წონა ნელ-ნელა იკლებს – შედეგის შემცირებული მოცულობებით შეფასება ბევრად უფრო სწრაფია.