ჯანსაღი ცხოვრების წესი და სწორი კვება წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. წონის დასაკლებად ზოგჯერ საკმარისია ჯანსაღი დიეტის მენიუს გაკეთება ერთი კვირის განმავლობაში.
ჯანსაღი კვება არის არა მხოლოდ გამხდარი სხეულის, არამედ კარგი ჯანმრთელობის გასაღები. წონის დასაკლებად საჭიროა შეამციროთ მოხმარებული კალორიების ყოველდღიური მაჩვენებელი, ასევე გაზარდოთ მათი მოხმარება ფიზიკური დატვირთვის გამო.
წონის დაკლების მსურველ ქალთა ერთი კვირის სწორი კვების მენიუ ისე უნდა იყოს შემუშავებული, რომ კალორიების დღიური ნაწილი არ აღემატებოდეს დასაშვებ ნორმას - ეს არის დაახლოებით 1500 კილოკალორია.
კვირის სწორი მენიუ არის ჯანსაღი წონის დაკლების საფუძველი
დიეტოლოგები ამბობენ, რომ კვირაში უსაფრთხო წონის დაკლება არ შეიძლება აღემატებოდეს 2 კგ-ს. ექსპრეს დიეტები, რომლებიც გვპირდებიან კვირაში 5-10 კგ-ის დაკლებას, თუმცა შეიძლება იყოს ეფექტური, მაგრამ ამავდროულად ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი ზიანის მიყენება. გარდა ამისა, ასეთი წონის დაკლების პროგრამების ბოლოს, დაკარგული კილოგრამები შეიძლება სწრაფად დაბრუნდეს უკან. და ეს ხდება უმეტეს შემთხვევაში: ექსპრეს დიეტის შემდეგ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ქალები იბრუნებენ ყველა კილოგრამს და იმაზე მეტსაც, ვიდრე ადრე ახერხებდნენ დაკლებას.
ზოგიერთი ექიმი თვლის, რომ კვირაში 2 კილოგრამიც კი ზედმეტი წონის დაკლებაა. მათი აზრით, 7 დღეში 800 გრამზე მეტი არ უნდა წავიდეს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება ჩაითვალოს წონის დაკლება აბსოლუტურად უსაფრთხოდ და რაც მთავარია შედეგი მუდმივი იქნება. ქალებისთვის სწორი კვების მენიუ დაგეხმარებათ წონაში თანდათან დაკლებაში და შედეგის შენარჩუნებაში.
არ არის რეკომენდებული დიდი ხნის განმავლობაში დიეტის დაცვა და შიმშილით დაღლილობა, ამან მხოლოდ ჯანმრთელობის პრობლემების გამწვავება შეიძლება. გარდა ამისა, დიეტის დაცვისას არ უნდა ელოდოთ სასწაულს და იმედოვნებთ წონის დაკლების სწრაფ და გრძელვადიან შედეგს.
მაგრამ წონა მაინც უნდა იყოს მონიტორინგი, მასზეა დამოკიდებული არა მხოლოდ გარეგნობა, არამედ ჯანმრთელობაც. წონის დასაკლებად, ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და ნორმალური წონის მუდმივი შენარჩუნების მიზნით, უმჯობესია არ იტანჯოთ საკუთარი თავი დიეტებით, არამედ გადახვიდეთ ჯანსაღ კვებაზე.
ჯანსაღი დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში გულისხმობს რაციონიდან ყველა ცხიმიანი, ზედმეტად მარილიანი, შემწვარი და სახამებლის საკვების გამორიცხვას. ამდენი ადამიანი შეჩვეულია ცხიმოვან და უსარგებლო საკვებს, ამიტომ ჯანსაღი დიეტაზე გადასვლა მათთვის შეიძლება ძალიან რთული იყოს. წონის ეფექტური დაკლებისთვის აუცილებელია, რომ ახალი დიეტა სასიამოვნო იყოს. თუ საყვარელი საკვების ჩამორთმევა იწვევს სტრესს, ადამიანი არამარტო ვერ შეინარჩუნებს ასეთ რიტმს, არამედ დაკლებული წონა მალე დაბრუნდება გაზრდილი მოცულობით.
უნდა ითქვას, რომ „სწორი კვების" ცნება საერთოდ არ არის მკაფიოდ განსაზღვრული. ვეგეტარიანელების აზრით, ხორცი ორგანიზმს გამოუსწორებელ ზიანს აყენებს, ბევრი ექიმი კი მუდმივად ხაზს უსვამს ხორცპროდუქტების სარგებელს. ამიტომ, მთავარი ფაქტორი, რომელიც აერთიანებს ყველა თვალსაზრისს ამ საკითხთან დაკავშირებით, არის ის, რომ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს მოხმარებულ რაოდენობას. მამაკაცის ყოველკვირეული კვების მენიუ შეიცავს მეტ კალორიას და მეტ კვებას, მაგრამ არსი იგივე რჩება.
ჯანსაღი დიეტის მენიუს პოსტულატი ერთი კვირის განმავლობაში არის ის, რომ საკვები მაქსიმალურად მრავალფეროვანი იყოს. ეს გულისხმობს დაბალანსებულ დიეტას, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმის გაჯერება ყველა საჭირო ნივთიერებითა და ვიტამინებით. რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ იმისათვის, რომ წონაში ერთი კვირის განმავლობაში სწორი კვების მენიუს დახმარებით დაიკლოთ, თავი აარიდოთ შიმშილის გრძნობას.
რა საკვები უნდა მივიღოთ სათანადო კვებით?
საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ჯანსაღი კვებით, მოიცავს ხილს: ყურძენი, კივი, ვაშლი, მსხალი, ბანანი, ფორთოხალი, კენკრა. თითქმის ნებისმიერი რაოდენობით ნებადართულია ბოსტნეულის - სტაფილო, კიტრი, პომიდორი, კომბოსტო, ბოლოკი, წიწაკა, ნიახური და კიდევ კარტოფილის ჭამა.
უმჯობესია პური ჩაანაცვლოთ მარცვლეულის პურებით, მაგრამ შეგიძლიათ იყიდოთ მთლიანი ქატო პურიც. კვირის სწორი კვების მენიუ ასევე იძლევა გარგარის ჩირის, ქიშმიშის, თხილის და თესლს. შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ხაჭო, არაჟანი, რძე, იოგურტი.
უმჯობესია უარი თქვათ ყავაზე, ან სულაც არ დალიოთ ყავა რძით. საუკეთესო სასმელი სწორი კვებისთვის არის მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე.
სწორი კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის
დიეტაში ქალისა და მამაკაცის სწორ კვებას არანაირი განსხვავება არ აქვს. თუმცა, მამაკაცებისთვის სწორი კვების ყოველკვირეული მენიუ უფრო მეტ კალორიას უნდა შეიცავდეს, ვიდრე ქალებისთვის. მამაკაცის ყოველდღიური კალორიის მიღება შეადგენს 2500 კილოკალორიას.
აქ მოცემულია კვირის სწორი კვების სავარაუდო მენიუ:
ორშაბათი
- საუზმე - ბოსტნეულის სალათი, ჩაი, წიწიბურას ან ბრინჯის ფაფა.
- სადილი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, წვნიანი, მოხარშული ფრინველის ხორცი.
- ვახშამი - თევზი, ახალი ან ჩაშუშული ბოსტნეული, პური, ჩაი.
- როგორც snack - კეფირი, ხმელი ხილი ან ახალი ხილი.
სამშაბათი
- საუზმე - მარცვლეულის ფანტელები იოგურტით ან კეფირით, ვაშლი.
- სადილი - ვინეგრეტი, ბრინჯი, თევზი, ბოსტნეულის წვნიანი, ჩაი.
- ვახშამი - ხაჭო, ბოსტნეული, ჩაი.
- საჭმლის - ხილი, იოგურტი.
ოთხშაბათი
- საუზმე - ვაშლი, შვრიის ფაფა, ჩაი.
- სადილი - ხორცის სტეიკი, კარტოფილის პიურე, ბოსტნეულის წვნიანი, კომპოტი.
- ვახშამი - ლორი, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჩაი.
- საჭმლის - თხილი, კრეკერი, ხილი.
დანარჩენი დღეების განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი მენიუ. ზემოთ ჩამოთვლილი მხოლოდ სავარაუდო ყოველდღიური დიეტაა, რომელიც შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ქალებისთვის ყოველკვირეული ჯანსაღი მენიუ უფრო მცირე ულუფებს შეიცავს.
აღსანიშნავია, რომ ყოველკვირეული დიეტის მენიუ თინეიჯერებისთვის არ არის დიეტა. ეს უნდა გახდეს ცხოვრების წესი. ბავშვებისთვის საკვები უფრო მკვებავი უნდა იყოს, რადგან ისინი იზრდებიან და მნიშვნელოვნად ხარჯავენ ენერგიას. ბავშვებს ბავშვობიდანვე უნდა ვასწავლოთ სწორი კვება და არა უსარგებლო საკვების მიცემა. მოზარდისთვის სწორი კვების ყოველკვირეული მენიუ უნდა ეფუძნებოდეს ბავშვის პრეფერენციებს, მხოლოდ ამ შემთხვევაში ის სიამოვნებით მიირთმევს ჯანსაღ საკვებს.
მოზარდების სწორი კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში მათი ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრების გასაღებია მომავალში.