ფიცრის ვარჯიშის შესახებ ახლა ალბათ ყველამ იცის. არც ისე დიდი ხნის წინ, ყველა ფიტნეს ინსტრუქტორმა დაიწყო ამაზე საუბარი, ინტერნეტში და სოციალურ ქსელებში გამოჩნდა გეგმები და ცხრილები "ბარის" შესასრულებლად ყოველდღე. მოდით გაერკვნენ, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად? როგორ შევადგინოთ გაკვეთილების განრიგი და რა რეალური შედეგების მიღწევა შეიძლება ამით.
ადამიანების უმეტესობას აქვს მცდარი წარმოდგენა, რომ ფიცრის ერთი თვის გაკეთებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სრულყოფილ ფიგურას. ვნახოთ, რისი მიღწევა შეიძლება რეალურად ამ, უეჭველია, სასარგებლო ვარჯიშის გაკეთებით. მაგრამ ჩვენ დაუყოვნებლივ გაფრთხილებთ - სტატია წმინდა საძიებო ხასიათს ატარებს. ეს არ არის მოქმედებისკენ მოწოდება. მხოლოდ სპეციალისტს შეუძლია გითხრათ, როგორ სწორად დაიკლოთ წონა და რა მეთოდები გამოიყენოთ ამისათვის.
ფიცარი წონის დაკლებისთვის - საუკეთესო ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის
ბარი არის იზომეტრიული ვარჯიში, რომელიც იძლევა სტატიკურ, ძალის დატვირთვას მუცლისა და სხეულის კუნთებზე. მისი განხორციელებისას ჩართულია პრესა, მხრის პირებსა და ზურგს შორის არსებული არე, წინამხრები, თეძოები და დუნდულები. იგი წარმოდგენილია შესრულების სირთულის სხვადასხვა ვარიანტში, შესაფერისია როგორც სპორტში დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.
ფიცარი კარგად მუშაობს როგორც კომპლექსის ნაწილი, პრობლემური უბნების სხვა სავარჯიშოებთან ერთად. მანამდე აუცილებლად უნდა გაიკეთოთ ცოტა გახურება, შემდეგ კი - დაჭიმვა.
რა არის ფიცარი?
ფიცარი არის ვარჯიში, რომელიც ამაგრებს სწორ ნაწლავსა და მუცლის ირიბ კუნთებს. მას აქვს რამდენიმე განსხვავებული ვარიანტი, რომლებიც განსხვავდებიან შესრულების სირთულისა და პროცესში მუშაობის არეალის მიხედვით.
ვარჯიში საკმაოდ პოპულარულია ფიტნეს ინდუსტრიაში. ეს არის მრავალფეროვანი რთული, ფუნქციური ვარჯიშის ნაწილი. მისი ჯიშები გვხვდება იოგას კლასებში, პილატესში.
ფიცრების სახეები
- კლასიკური - პირდაპირ მკლავებზე;
- კლასიკური - იდაყვებზე;
- გვერდითი;
- ირონით;
- ბიძგებით;
- გაშლილი ხელებით ან ფეხებით.
შესრულების მრავალი ვარიანტი არსებობს. ახალი იდეები მუდმივად ჩნდება კლასიკური ვერსიის გასართულებლად. მაგრამ მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, სხვა რამ არის მნიშვნელოვანი - შესაძლებელია თუ არა ამ გზით ჭარბი წონის მოშორება, დაეხმარება თუ არა ასეთი ვარჯიში კუჭისა და გვერდების მოცილებას.
ეხმარება თუ არა წონის დაკლებას
ფიცარი კარგი ძალის სავარჯიშოა, რომელიც ამუშავებს მუცლის კუნთებს. ის ეფექტურად ამუშავებს მათ, ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას. მაგრამ წონის დაკლებისთვის ეს არ არის მნიშვნელოვანი, არამედ კალორიული დეფიციტი: თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი, ვიდრე ჭამთ.
შთამბეჭდავი რაოდენობის კალორიების დასაწვავად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბარი მთელი დღე! ამიტომ არ ღირს იმის იმედი, რომ წლების განმავლობაში დაგროვილ კილოგრამებს დაწვავს.
მაგრამ ბარი შეიძლება, თუნდაც უნდა გახდეს ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსის ნაწილი, შერწყმული სათანადო კვებასთან, ისევე როგორც კომპლექსურ ჯგუფურ ფსიქოთერაპიასთან კვების ჩვევების გამოსწორების მიზნით.
პლანკის სარგებელი
ფიცარი კარგი ფუნქციური ვარჯიშია, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას, სპორტულ ტანსაცმელს და დიდ ადგილს. თითქმის ყველას შეუძლია ამის გაკეთება. გარდა ამისა, მას აქვს მრავალი სხვა უპირატესობა:
- შესრულების მინიმალური დრო;
- არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში;
- შეიძლება შესრულდეს ჭამის შემდეგაც, არ არის საჭირო გარკვეული საკვების ჭამა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ;
- აქვს მცირე რაოდენობის უკუჩვენებები;
- აუმჯობესებს ზოგად კეთილდღეობას, მოძრაობების კოორდინაციას.
ვარჯიში შესაფერისია კუნთების გასამაგრებლად, მაგრამ ამით წონის დაკლება შეუძლებელი იქნება.
უკუჩვენებები
ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს გრძნობებს. თუ სადმე იგრძნობა დისკომფორტი, მაგალითად, ტკივილი სახსრებში ან კუნთებში, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ, დაელოდოთ ფიზიკური მდგომარეობის სრულ სტაბილიზაციას. თუ ტკივილი გაგრძელდა, უნდა მიმართოთ სპეციალისტს, ეს შეიძლება იყოს ჩხვლეტა ან დაჭიმვა.
გარდა ამისა, აკრძალულია ზოლის შესრულება ასეთ შემთხვევებში:
- ხერხემლის დაზიანებები, მალთაშუა დისკების გადაადგილება, თიაქარი;
- სისხლის მაღალი წნევა;
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
- პოსტოპერაციული პერიოდი;
- გაციების ან გრიპის დროს, მწვავე ანთებითი დაავადებებით.
ვარჯიშის შესრულებისას განსაკუთრებით ფრთხილად, აუცილებელია მენსტრუაციის დროს იყო გოგოები. მუცლის კუნთების დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები, ტკივილი ან სისხლდენის გაზრდა. ასევე არ არის რეკომენდებული ფიცრის შესრულება ორსულებისთვის ან ცოტა ხნის წინ მშობიარობისთვის.
ეფექტურობა
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ფიცარი არის ვარჯიშის სახეობა, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის კუნთების გაძლიერებას. სწორი, რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს ტანის გამკაცრებას, უფრო გამოკვეთილს. ეფექტურობა, შედეგები დიდწილად განისაზღვრება შემდეგი ფაქტორებით:
- რეგულარულობა: თქვენ უნდა შეასრულოთ ბარი კვირაში მინიმუმ სამჯერ;
- მიდგომების რაოდენობა: უმჯობესია გააკეთოთ სრული ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს სხვადასხვა ტიპის თასმებს;
- სწორი შესრულება, ტექნოლოგიის მკაცრი დაცვა;
- სწორი კვება, ჯანსაღი ძილი, ყოველდღიური რუტინა, კვებითი ჩვევების გამოსწორება - ამის გარეშე ბარი არანაირ შედეგს არ მოგცემთ.
თუ პლანკს რეგულარულად გააკეთებთ მინიმუმ 30 დღის განმავლობაში, პირველ შედეგს შეამჩნევთ. ჩვეულებრივ კანის მდგომარეობა იცვლება: ხდება უფრო გლუვი, ტონუსი, ამის გამო იქმნება წონის დაკლების ზოგადი შთაბეჭდილება.
რამდენ ხანს ფიცარი
ოპტიმალური დრო შეირჩევა ინდივიდუალურად. არამზადისთვის საკმარისი იქნება 10 წამი, როცა სპორტსმენი 10 წუთამდე უძლებს. რა ემართება სხეულს დროის მატებასთან ერთად:
- პირველ 20-30 წამში ჩნდება დაძაბულობის შეგრძნება, რომელიც ყოველ წამს იზრდება. ამავდროულად, სამუშაო ადგილებში სისხლის მიმოქცევა იზრდება, ჟანგბადი აქტიურად მიეწოდება. ამ ყველაფრისთვის ორგანიზმი დაახლოებით 5 კალორიას ხარჯავს. დამწყებთათვის ეს საკმარისი იქნება.
- ერთი წუთის შემდეგ ჩნდება სითბოს შეგრძნება, მსუბუქი კანკალი. როგორც ჩანს, კუნთები "ჩაკეტილია", ისინი გახდნენ მკვრივი, ქვა. როგორც წესი, ამ ეტაპზე ადამიანები ნებდებიან, რადგან მათ საერთოდ არ სურთ დისკომფორტის ან ტკივილის ატანა.
- სამი წუთის შემდეგ „მეორე ქარი" იხსნება. ტკივილი, დისკომფორტი ოდნავ ქრება, სხეული ეჩვევა დატვირთვას. ამ ეტაპზე უმჯობესია შეჩერდეთ და თავიდან დაიწყოთ – ასე რომ ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება.
- ბარის 10 წუთზე მეტ ხანს დაჭერა არ არის რეკომენდებული - ეს სავსეა კუნთების ბოჭკოების განადგურებით.
ფიტნეს ინსტრუქტორების უმეტესობა თვლის, რომ სჯობს 30 წამის განმავლობაში რამდენიმე გამეორება, ვიდრე ერთდროულად 3-4 წუთის დაცვა. ასე რომ, სხეულს არ აქვს დრო, შეეგუოს დატვირთვას, მოერგოს. ყოველი ახალი მიდგომა მისთვის ახალი გამოცდაა, რომლის გამკლავებაც უფრო და უფრო რთული იქნება.
კლასების რეგულარულობა
კლასები უნდა იყოს რეგულარული. უმჯობესია დილის ვარჯიშების ბოლოს რამდენიმე წუთი გაატაროთ ბარზე, როცა სხეული უკვე გახურებულია, მზადაა დატვირთვისთვის.
თუ პროგრამით მოთხოვნილი მიდგომების დაუყონებლივ შესრულებას ვერ შეძლებთ, შეგიძლიათ გაკვეთილი ორ ნაწილად დაყოთ: ერთი ვარჯიშებით, მეორე სადილიდან 2-3 საათის შემდეგ, ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე. თუ საღამოს ვარჯიშიც არის გათვალისწინებული, ჯობია ბარიც მოიცავდეს.
თუ რეგულარულ გაკვეთილებზე პროგრესი არ არის, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ პუნქტებს:
- დატვირთვის ინტენსივობა: თუ სხეული მიჩვეულია რეგულარულ ვარჯიშს, შეგიძლიათ არა მხოლოდ გაზარდოთ დრო, არამედ სცადოთ უფრო რთული ვერსია და ამით გააკონტროლოთ პროცესი;
- არასწორი ტექნიკა. სტატიის შემდეგ პუნქტში განვიხილავთ სწორ თანმიმდევრობას, დამწყებთათვის დამახასიათებელ შეცდომებს.
მთავარია გვესმოდეს, რომ მნიშვნელოვანია არა რაოდენობა, არამედ ტრენინგის ხარისხი.
როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად
შესრულების ტექნიკა შემდეგია:
- ფეხები მხრების სიგანეზეა;
- იდაყვები მკაცრად არის მხრის სახსრების ქვეშ;
- მზერა თითებისკენ არის მიმართული, კისერი სწორია;
- მუცელი ჩაწეულია, არ არის გადახრილი ზურგის ქვედა ნაწილში;
- დაძაბულია ფეხები, მუცლის კუნთები და ხელები.
სავარჯიშოს სახელწოდება აღწერს ტექნიკას: ტანი უნდა იყოს გაშლილი სწორი ხაზით - ბარი. არსად არ უნდა იყოს ნაკეცები.
შესრულების ტექნიკა ერთი შეხედვით მარტივი ჩანს. თუმცა, შეცდომები ხდება, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. ყველაზე გავრცელებულია შემდეგი:
- მენჯი არის თავზე ზემოთ. ამ მდგომარეობაში დატვირთვა გადანაწილებულია, გადადის მკლავებისა და წინამხრების კუნთებზე. ამავდროულად, დისკომფორტი იგრძნობა მხრის სახსრებში.
- კისერში გადახრა, თავის აწევა. ზოლის შესრულებისას საჭიროა თითებზე დახედვა. როდესაც მზერას წინ მიიწევთ, კისერში წარმოიქმნება გადახრილობა, მატულობს დატვირთვა საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებზე. ეს განსაკუთრებით საშიშია ოსტეოქონდროზით დაავადებული ადამიანებისთვის.
- იდაყვები ძალიან ფართოა. ასეთ მდგომარეობაში წონასწორობის შენარჩუნება ადვილი არ არის. მატულობს დატვირთვა ზურგის კუნთებზე, მხრის სახსრებსა და იდაყვებზე. ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- გადახრა ქვედა უკან. ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია სხეულის პოზიციის მონიტორინგი. ის უნდა იყოს სწორი, ფიცარივით, სიმებივით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტკივილი შეიძლება მოხდეს წელის არეში.
თუ ფიცარი არასწორად არის გაკეთებული, საკუთარ თავს ვერ დააზიანებ. ამიტომ, დროის გაზრდის შემდეგ არ უნდა ადევნოთ თავი, უმჯობესია ათი წამი შეინახოთ, მაგრამ სწორად.
დამწყებთათვის
დამწყებთათვის საკმარისია დღეში მხოლოდ 4-5 წუთი ვარჯიშზე. ეს დრო საკმარისია დატვირთვას შეგუებისთვის, სხვა, უფრო რთული ვარჯიშებისთვის მოსამზადებლად.
დამწყებთათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი პროგრამა:
| მიდგომა | ტყვიის დრო |
|---|---|
| Პირველი | 10-30 წამი |
| მეორე | 30-45 წამი |
| Მესამე | 30-45 წამი |
| მეოთხე | 10-30 წამი |
თუ ერთი წრის შემდეგ კვლავ ძალაა, შეგიძლიათ გაიმეოროთ დაახლოებით 2-3 ჯერ. ამ ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია დილით და საღამოს.
მთავარია ჩვევის გამომუშავება, ვარჯიშები იყოს რეგულარული.
მამაკაცებისთვის
პროგრამა მამაკაცებისთვის გარკვეულწილად უფრო რთულია, ვიდრე დამწყებთათვის და ქალებისთვის. იგი გულისხმობს რამდენიმე ტიპის ფიცრის გამოყენებას ერთ კომპლექსში სხეულის კუნთების მაქსიმალური შესწავლით. ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს, როგორც წესი, სხეულის ბუნებრივი მახასიათებლების, ძლიერი მკლავების და ზურგის გამო სასურველ პოზიციას უფრო დიდხანს ახერხებენ.
პროგრამა მამაკაცებისთვის შეიძლება შეიცავდეს შემდეგი ტიპის თასმებს:
- კლასიკური;
- გვერდითი;
- ხელების და ფეხების მონაცვლეობით აწევით;
- წონებით.
თითოეული მიდგომისთვის, ზოლის ცალკე ვერსია. ერთი მიდგომის ხანგრძლივობაა 45-დან 60 წამამდე. მამაკაცებს შეუძლიათ შეასრულონ დაახლოებით 3-5 წრე ერთ ვარჯიშში.
Ქალისთვის
ასე რომ, ბიოლოგიურად დადგენილია, რომ ჭარბი წონა ქალებში ძირითადად მუცლისა და თეძოების არეში გროვდება. ამის გამო მშვენიერ სქესს აქვს კომპლექსების დიდი რაოდენობა, აკლია თავდაჯერებულობა და მათი სილამაზე. სიტუაციის გამოსწორების მსურველები მკაცრ დიეტაზე დგანან და სხეულს ინტენსიური ვარჯიშებით აწამებენ.
მაგრამ, ფაქტობრივად, შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ სერიოზული დიეტური შეზღუდვების გარეშე. ღირს ჩვევების შეცვლა, ჭარბი წონა თავისთავად გაივლის. მაგრამ ძველი, მავნე ოკუპაციები უნდა შეიცვალოს ახალი, ჯანსაღი. როგორც ვარიანტი - რეგულარული ვარჯიში, ბარის ჩათვლით.
პროგრამა ქალებისთვის შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- მიდგომა ერთი - კლასიკური ფიცარი სწორ მკლავებზე ან იდაყვებზე;
- მეორე მიდგომა - გვერდითი (მარცხნივ);
- მესამე მიდგომა - გვერდითი (მარჯვნივ);
- მეოთხე მიდგომა - ისევ კლასიკური სწორ მკლავებზე ან იდაყვებზე.
საუკეთესო ეფექტისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ დაახლოებით სამი ასეთი წრე. თითოეული მიდგომის ხანგრძლივობაა 30-40 წამი.
ფიცრის სხეულის ფორმირება
დაფების რეგულარულად გაკეთების მთავარი სარგებელი არის თქვენი ბირთვის გაძლიერება. სხეული ვიზუალურად იცვლება, ძლიერდება, ტონუსდება.
გარდა ამისა, სწორად შესრულების შემთხვევაში, მას შეუძლია მოიტანოს ასეთი სარგებელი:
- ზურგის კუნთების გაძლიერება, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც უპირატესად უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა (ოფისის თანამშრომლები, სკოლის მოსწავლეები, სტუდენტები, პენსიონერები);
- კისრისა და ხერხემლის ტკივილის შემცირება - ფიცრის ვარჯიში ხშირად შედის ექიმის მიერ დანიშნულ ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების კომპლექსში;
- გაიზარდა გამძლეობა, რადგან ფიცარში დიდხანს დგომა არ არის ადვილი, კუნთები იძაბება, ჩნდება ტრემორი და საჭიროა საკუთარი თავის გადალახვა, რომ დაიცვა შესაფერისი დრო;
- სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, უჯრედების აქტიური მიწოდება ჟანგბადით;
- განწყობის ამაღლება – ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებისას აქტიურდება ჰორმონების, მათ შორის დოფამინისა და სეროტონინის გამომუშავება.
ფიცრის ვარიანტები
მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ფიცრის რამდენიმე ძირითადი ვარიანტი.
კლასიკური
იდეალურია დამწყებთათვის - კლასიკური. რეკომენდირებულია ჯერ მისი დაუფლება, ის საშუალებას გაძლევთ დაიმახსოვროთ ტექნიკა, ასევე გაიგოთ, რომელი კუნთებია ჩართული სამუშაოში და როგორ რეაგირებს მასზე სხეული.
დამწყებთათვის შეგიძლიათ გააკეთოთ გამარტივებული ვარიანტები:
- გაშალეთ ფეხები ოდნავ ფართოდ, მაგრამ შემდეგ დარწმუნდით, რომ დატვირთვა არ გადავიდეს მხრებზე და წინამხრებზე;
- შეასრულეთ სწორ მკლავებზე და არა იდაყვებზე;
- დროში ნაკლებად უახლოვდება, მაგრამ გაზარდეთ მათი რაოდენობა.
მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ სცადონ უფრო რთული ვარიანტები:
- შეასრულეთ იდაყვებზე დგომისას;
- შეინახეთ ფეხები ერთად თქვენი ქუსლები ერთად;
- ერთი მიდგომის ხანგრძლივობის გაზრდა;
- გამოიყენეთ ფეხის წონა;
- გააკეთეთ ბიძგიები მათ შორის.
მნიშვნელოვანია კომპლექსის შერჩევა საკუთარი გრძნობების მიხედვით. მაშინ ეს არ იქნება აღქმული წამებად, უფრო კომფორტული იქნება ამის გაკეთება ყოველ ჯერზე.
გვერდითი ფიცარი
გვერდითი ფიცარი შესრულებულია ერთ მკლავზე დგომისას. ამავდროულად, სამუშაოში ძირითადად ჩართულია მუცლის და წელის გვერდითი კუნთები. გააჩერეთ თითოეულ მხარეს მინიმუმ 15 წამი.
შესრულების დროს, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ სხეული გაგრძელდეს ერთი სწორი ხაზით. არ უნდა იყოს მენჯის მიდამოში ჩამოხრჩობა, ძლიერი დისკომფორტი მხრის სახსრებში. დამწყებთათვის სჯობს ის შეასრულონ იდაყვებზე მოწინავე მკლავებზე.
თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარიანტი ფეხებისთვის წონების და ხელებისთვის ჰანტელების გამოყენებით. ამ პოზიციაზე სტატიკურად დაყოვნება ძალიან რთული იქნება.
ფიცრები კიდურის გაფართოებით
კლასიკური ვერსიის ათვისების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გართულებებზე. ამისათვის გამოიყენეთ ბარი ხელის ამოღებით. ხალხი მას "სუპერმენს" ეძახის. ჩვეულებრივი ვარჯიშის პოზიცია იღება, რის შემდეგაც ერთი ხელი აწეულია პირდაპირ თქვენს წინ ან ოდნავ გვერდზე. პოზა ფიქსირდება მინიმუმ 30 წამით.
თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაართულოთ ვარჯიში მარცხენა მკლავისა და მარჯვენა ფეხის ერთდროულად მოწყვეტით. მერე პირიქით. ვარჯიში კარგად მუშაობს ზურგის, მკლავების და მუცლის კუნთებზე.
მთავარია, როგორც სხვა ვარიანტებში, ტექნიკის დაცვაა, არ დაგავიწყდეთ, რომ მთელი სხეული ერთ ხაზზე უნდა იყოს დაჭიმული.
30 დღე ბარის პროგრამის გარშემო
ინტერნეტში ბევრი სხვადასხვა პროგრამაა ხელმისაწვდომი. მათგან ყველაზე პოპულარულია "30 დღე ბარის გარშემო". მისი მთავარი პირობაა საკუთარი თავის გამოწვევა და ყოველდღე ვარჯიში, დროის გაზრდა, რაც არ უნდა მოხდეს. ასეთი გეგმა შექმნილია 30 დღის განმავლობაში და ასე გამოიყურება:
| Დღეს | დრო წამებში | Დღეს | დრო წამებში |
|---|---|---|---|
| ერთი | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | ოცი | თვრამეტი | 120 |
| 4 | ოცი | 19 | 150 |
| ხუთი | ოცდაათი | ოცი | 150 |
| 6 | ოცდაათი | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| ცხრა | ორმოცდაათი | 24 | 210 |
| 10 | ორმოცდაათი | 25 | 210 |
| თერთმეტი | ორმოცდაათი | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| თოთხმეტი | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | ოცდაათი | 300 |
ეს პროგრამა დაეხმარება სხეულს ადაპტაციაში, შეეგუოს ახალი ტიპის დატვირთვას.
ფიცარი წონის დაკლებისთვის დამწყებთათვის, მაგიდა
დამწყებთათვის ყოველთვიური პროგრამა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
| Დღეს | დრო წამებში | Დღეს | დრო წამებში |
|---|---|---|---|
| ერთი | ოცი | 16 | დასვენება |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | თვრამეტი | 65 |
| 4 | ოცდაათი | 19 | 70 |
| ხუთი | ოცდაათი | ოცი | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | დასვენება | 23 | 80 |
| ცხრა | 35 | 24 | დასვენება |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| თერთმეტი | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | ორმოცდაათი | 28 | 95 |
| თოთხმეტი | ორმოცდაათი | 29 | ასი |
| 15 | 60 | ოცდაათი | ასი |
შემოთავაზებული პროგრამა შეიძლება შეიცვალოს თქვენთვის, ყოველდღიურად დაამატოთ 5-10 წამი.
Ექსპერტის მოსაზრება
ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ უამრავი მიმოხილვა, ფოტოები სერიიდან "გაკვეთილების დაწყებამდე და მის შემდეგ". თქვენ არ უნდა დაუჯეროთ მათ, რადგან კარგი შედეგი ეფუძნება უამრავ სამუშაოს, რომელიც შედგება არა მხოლოდ ბარის გაკეთებაში.