ყველაზე ეფექტური წვრთნები მხარეს და მუცლის

დეპოზიტების მსუქანი thighs, წელის და მუცლის არის ყველაზე გავრცელებული პრობლემა ქალები და მამაკაცები ერთად მეტაბოლური დარღვევები და მიდრეკილება ჭარბი წონა. დაიწყოს ბრძოლა ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის მუცლის და შეტევისა, თქვენ უნდა დაიწყოს ჭამა სწორად და განახორციელოს კომპლექტი fat-დაწვის წვრთნები, რომ დახმარება "sleeves" დამატებითი ფუნტი.

მაშინვე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ წონაში კონკრეტული სხეულის ნაწილი, ორგანო, უბრალოდ, არ შეუძლია. როგორც წესი, ჭარბი ცხიმის მიდის ზემოდან ქვემოთ: პირველი პირი კარგავს წონა, მაშინ ძუძუს, შემდეგ ნელა მიდის დამატებითი იარაღი, მუცლის, წელის, thighs, დუნდულოებსა და ხბო. ამიტომ არის, რომ წონაში ეტაპზე, თქვენ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები ჩატვირთვა სხეულზე, და როკ პრეს ამისთვის წონის დაკარგვა, მუცლის, ისევე როგორც გაუთავებელი ფერდობებზე მხარეს, საერთო შეცდომა dieters დამწყებთათვის: მაშინაც კი, თუ ისინი მოახერხებენ, ეს წვრთნები ტონი კუნთების, რომელიც ოდნავ ზრდა მოცულობა, ძველი ფენის ცხიმი ადგილზე დარჩება, რის შედეგადაც მუცლის და წელის მხოლოდ დიდი. ამიტომ, ამოიღონ დეპოზიტების მხარეს და კუჭის საჭიროა კომპლექსური ვარჯიშები, წონის დაკარგვა.

იმისათვის, რომ წონაში დაახლოებით წელის, hips და მუცლის, უნდა მატარებელი სამ კვირაში ოთხჯერ. ტრენერი სწრაფი წონის დაკარგვა ვარაუდობენ, რომ რეგულარულად შეცვალოს სასწავლო გეგმა, რათა თანდათან გაიზრდება სირთულის ვარჯიშები. ასე რომ, ორგანო არ შეეგუება ჰორიზონტალური იტვირთება, და ამით არ მოერგოს პირობები და შეწყვიტოს პროცესში წონის დაკარგვა.

წვრთნები მხარეს და მუცლის სახლში

სავალდებულო ელემენტია ნებისმიერი workout არის თბილი-up, ეს უნდა დაიწყოს ნებისმიერი კომპლექტი ვარჯიშები, წონის დაკარგვა, როგორც მამაკაცები და ქალები. რომ workout ათბობს სახსრების და მომზადდეს კუნთების სტრესი, დაცვა შესაძლო დაზიანება, როდესაც ასრულებენ სავარჯიშოებს. თქვენ შეგიძლიათ შემდეგ დაიწყოს ვარჯიში, მუშაობა, მოცულობის მხარეს და მუცლის. ისინი ხშირად მოიცავს სტანდარტული კომპლექტი მოძრაობები, რომელიც თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ Mat და საკუთარი წონა. ასევე თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ დიდი სავარჯიშო ბურთი, რომელიც დაგეხმარებათ ნუ წვრთნები წონაში პრესაში და მხარეს, შეინარჩუნოს ბალანსი. აქ არის დიდი:

• უვლიან,
• ფიცარი on მუხლები და პალმებით,
• გაიყვანოს ფეხები
• Mahi.

დააკავშიროთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიშები უნდა იწვის fat იქნება უფრო ეფექტური. გაიმეორეთ სავარჯიშო წონა დაკარგვა და მუცლის მხარეს არის საჭირო ფანატიზმის გარეშე და ზედმეტი overloads, მატარებელი thoughtfully, სამუშაო მეშვეობით ყველა კუნთების. დაახლოებით 12-დან 15 გამეორებას ერთი სავარჯიშო 2-3 კომპლექტი განკუთვნილია წონის დაკარგვა ქალები და 18-დან 20-ჯერ, 3 კომპლექტი არის იდეალური დაკარგვის წონა მამაკაცი. განსხვავდება ეს ციფრები დამოკიდებულია pre-დონის ტრენინგი, კვების და სხვა პირადი metrics.

ეფექტური ვარჯიშები ქალებისათვის

ეფექტური ვარჯიშები მუცლის გასახდომი და უკან ქალთა სახლში არის მითითებული მარტივი მოძრაობები, რომ შეუძლია ნებისმიერი ქალის გარეშე, სპეციალური სასწავლო, ინსტრუმენტები და ფული. ასრულებს ამ workout for slimming მუცლის და უკან კვირაში სამჯერ, მაგრამ, თუ გსურთ მეტი. რაც ყველაზე მთავარია, მიიღოს საკმარისი დრო, დასვენების კუნთების.

• უვლიან ზედა ორგანოს

ცრუობს თქვენს უკან წარმართონ თქვენი მუხლებზე, დანარჩენი თქვენი ფეხები სართული, მცენარეთა ხელები უკან თქვენი უფროსი, მუხლები გამოყვანილი ხელში. გააფართოვოთ თქვენი მუხლები თქვენი მუხლებზე, ხელშემკვრელი მუცლის კუნთების და უკან. თავისა და კისრის არ არის დაძაბული და არ გაიყვანოს თქვენი ხელები. მზერა მიმართული ჭერი. არ უნდა დაგვავიწყდეს, ღრმა სუნთქვა და მუდმივი კუნთების დაძაბულობის დროს სავარჯიშო წონის დაკარგვა.

• უვლიან მთელი სხეულის

ცრუობს გაუწოდა სრული სიგრძე ქარხანა იარაღის უკან თავის არეში. ნელა curl ზედა და ქვედა სხეულის ნაწილების ერთდროულად დამაკავშირებელი მხრებზე და მუხლებზე წონა. დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია სართული, გაიმეორეთ სავარჯიშო გასახდომი მხარეს და მუცლის.

• ფიცარი სწორი იარაღის

პირდაპირი სხეულის ოთხი კიდურების უნდა შევინარჩუნოთ რაც შეიძლება დიდხანს. მენჯის ვერ ქვედა ან ამაღლება ძალიან მაღალი უფროსი, უკან, დუნდულოებსა და ხბო უნდა შექმნან სწორი ხაზი. აღარ დევს ამ თანამდებობაზე — სწრაფად მსუქანი წვავს. ყველა ერთხელ ხოლო ბარი, თქვენ უნდა გაზარდოთ სწრაფი წონის დაკარგვა.

• ფეხი ბადებს წონა

დაბრუნების Mat წელს იწვა პოზიცია ჩაკეტვა ხელები, დუნდულოებსა და ძალისხმევის დასვას სწორი ფეხი 90 გრადუსი. მეტი ჯერ მეორდება, მით უფრო სწრაფად იქნება პირველი წონა-loss შედეგი.

• ფეხი მოხსნას მხარეს

ტყუილი თქვენს მხარეს ისე, რომ ფეხის დაპრესილი სართული და ტორსი იყო ერთი ხაზი. დაეყრდნოთ იდაყვის, მეორე მხრივ, დააყენა წინ მას. ამაღლება ფეხი 90 გრადუსი. სავარჯიშო წონა დაკარგვა უნდა შეასრულოს ძალისხმევის გარეშე, ვგრძნობ მუშაობის მუცლის, წელის, დუნდულოებსა და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ვსუნთქავ ღრმად. მას შემდეგ, რაც 15 risers დაეცემა, მეორე მხარეს და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ნაწილი ორგანოს.

• მხრის ხიდი ფეხი at მარჯვენა კუთხე

ეფექტური სავარჯიშო ბრძოლა fat მიდრეკილება პოზიცია. წარმართონ თქვენი მუხლებზე at მარჯვენა კუთხე, მოხერხებულად ჩრდილო მხრები და ფეხები იატაკზე, ხელები ტყუილი გასწვრივ ორგანოს. ამაღლება hip და უკან ისე, რომ მუხლებზე მკერდზე ხაზის ქვემოთ ფერდობზე იყო სწორი ხაზი. მაქსიმალური დაძაბვის, კუნთების, მუცლის და უკან, ნუ 10 ციკლის სუნთქვა, ნაზად შეამცირა გადატანა უკან და გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4-ჯერ სწრაფი წონის დაკარგვა.

• მაკრატელი

Drop მოხრილი მუხლებზე, ცრუობს თქვენს უკან. არ ჩქარობს, სუნთქვის, მაქსიმალური რაოდენობა ჯერ.

• ხატვის ხელები, ფეხები

ეფექტური სავარჯიშო ცხიმის წვა, გამკვრივება oblique კუნთების, მუცლის და განვითარების slim წელის. წევს უკან დააყენა ფეხზე სართული, მუხლებზე მოხრილი. ხელები სხეულის გასწვრივ ცრუობს იატაკზე. მონაცვლეობით curl ერთ მხარეს ორგანოს, მიაღწიოს მარჯვენა ხელი მარჯვენა ფეხით, როგორც ღრმა როგორც შესაძლო, მაშინ straighten და მიაღწიოს მარცხენა ხელით ფეხის თითები მარცხენა ფეხით. მუშაობს წელის, უკან და იარაღი. კისრის დაძაბულობა არ შეუძლია. ღრმად ვსუნთქავ, გადაადგილება, ნაზად და გრძნობს, წვრთნების დროს მუშაობა, მუცლის და ზურგის კუნთებს — ნიშანია წონის დაკარგვა.

კომპლექტი ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

მამაკაცის სავარჯიშო წონის დაკარგვა, მუცლის და მხარე უნდა იყოს შერჩეული ხედი მუშაობა ყველა კუნთების ჯგუფები. უფრო დიდი კუნთების არის დაძაბული, სწრაფად ენერგია დაიკარგება და სხეულის დამწვარი ცხიმის მაღაზიებში, მათ შორის, მუცლის და შეტევისა. მამაკაცი, ისევე, როგორც ქალების, ისე, სწორი კვების და თავიდან მავნე ჩვევები შედეგი შეიძლება იყოს მოსალოდნელი. ამოიღონ მსუქანი მხრიდან და მუცლის აქვს ყოვლისმომცველი სამუშაო — სასწავლო და დიეტა.

გაიმეორეთ სავარჯიშო წონა დაკარგვა მამაკაცი უნდა 20-25 ჯერ საშუალო ტემპით, მიდგომები შეიძლება 3-4, დამოკიდებულია ფიზიკური მომზადება. ამის სწრაფი შედეგი უმჯობესია მთელი დღე, და დააკავშიროთ ამ workouts გაშვებული, Cycling, ფეხით ერთად დაბრკოლებები და სხვა სახის გულ.

რომელიც სწავლება, რომ აირჩიოს კაცი, რათა თავი დაეღწია მრგვალი მუცლის და protruding laterally?

• უვლიან სწორი მუხლებზე მოხრილი

გააფართოვოთ თქვენი მუხლები, რომ მოხრილი წონის მუხლებზე supine პოზიცია;

• უვლიან დახრილი ზედაპირზე

ბინა სკამზე სრულიად ჩვეულებრივი ორგანოს ამოისუნთქეთ, გააფართოვოთ თქვენი მუხლები up;

• Push-UPS მაღალი ფეხი გზიდან

ფართოდ ადგილი ხელები სართული, სწორი ფეხები დასმული სკამი და საწოლი. ნუ წნეხები კუთხე, ტორსი სწორი და აწყობილი, ეს არის უაღრესად მნიშვნელოვანი, სწრაფი წონის დაკარგვა;

• გაიყვანოს dumbbells იდგა ფერდობზე

ფეხები გარდა ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე წარმართონ მართი კუთხით. ხელში dumbbells დააყენებს ეხლა thighs მკერდზე ვიწრო ძალაუფლება, მუხლები მნიშვნელოვანი, რომ წელის. არ გამოიქცევიან და ყურადღებით წარმართონ მუხლები იმისათვის, რომ არ გაიყვანოს კუნთების. ეს სავარჯიშო წონა დაკარგვა დაძაბული მუცლის და დუნდულოებსა, ნუ დაგავიწყდებათ შესახებ სუნთქვის ტექნიკა;

• Lunges სატელიტური დააჭირეთ forward

სასტარტო პოზიცია გახდის იდგა ჩვეულებრივი, გამართავს dumbbell საპირისპირო ძალაუფლება ხელში, thighs, ნუ lunge ერთი ფეხი წინ, bending ფეხი აქვს უფლება კუთხე, ჩვეულებრივი იარაღის, დააჭირეთ dumbbells მდე თვალის დონეზე. დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია, გაიმეორეთ სავარჯიშო წონა დაკარგვა 15-20 ჯერ, ყოველი ფეხის;

• უბიძგებენ ფეხები at მარჯვენა კუთხე ბარები

ისვენებდა ხელში ბარი, ამაღლება ორგანოს, curl აღმართი ქვედა ნაწილი სხეულის მართი კუთხით, მუშაობა მეშვეობით მუცლის კუნთები;

• ფიცარი on ხელში უბიძგებენ მუხლის

ნუ სტანდარტული ფიცარი სწორი იარაღი და მონაცვლეობით გამოყვანილია, რომ მის მკერდზე ყოველ მუხლზე წონა. ეს დატვირთვა არის სრულყოფილი, წონის დაკარგვა;

• ფიცარი ერთად dumbbells

სტანდარტული ვარჯიშის სწორი იარაღის ართულებს dumbbells ხელში, რომელიც ისვენებდა პალმის. გარეშე bending უკან და ფეხები ისვენებდა სამი ქულა და, თავის მხრივ, დაიწყოს თითოეული იდაყვის ქამარი დაძაბულობა ხელში და პრესაში. ვარჯიში არის ძალიან ეფექტური წონის დაკარგვა, მუცლის არეში და მხარეებმა, თუ თქვენ ამას ნელ-ნელა და სტაბილურად.

საუკეთესო ვარჯიში დამწყებთათვის

რამდენად სწრაფად კვირაში წონაში სფეროში მხარეს და მუცლის? კითხვა არის განსაკუთრებით აქტუალურია ზაფხულში, როდესაც დანარჩენი ზღვის აუცილებლად ახლოვდება და მხარეებს და მუცლის იზრდება inexorably. Lightning მრგვალი სხეულის ცხიმის მუცლის მხარეს და უმჯობესია მოვძებნოთ დაბალანსებული უცხიმო იოგურტი და სპეციალური კომპლექტი ფიზიკური ვარჯიშები, რომელიც სწრაფად დაეხმაროს, წონის დასაკარგავად. თავიდანვე რომ სიტყვის შეგიძლიათ წასვლა დაკარგვის წონა რამდენიმე ფუნტი მოკლევადიანი წონაში თვით ეს რეჟიმი მკაცრად აკრძალულია.

ფიზიკური აქტიურობა არ უნდა იყოს შეზღუდული, რომ სატუმბი abs და დუნდულოებსა, ასეთ მოკლე დროში უმჯობესია აქტი სრულყოფილად. მაგალითად, დილით სირბილი, საღამოს, საცურაო, და დღის მეორე ნახევარში უმჯობესია დაუთმოს მცირე 50-წუთიანი სასწავლო ყველა კუნთების ჯგუფები, დასაშლელად გული ადრეული დამწვრობა fat და მუცლის მხარეს. მთავარი წესი წონის დაკარგვა: არ ჭამა ორი საათით ადრე და მის შემდეგ სასწავლო.

საუკეთესო ვარჯიში დამწყებთათვის გამონადენი ჭარბი საწყისი მხარეს წელის, მუცლის არეში:

• Crunches exercise ბურთი ან ხალიჩა

კლასიკური უვლიან ზემოთ აღწერილი, მაგრამ წვრთნები შეიძლება იყოს შეცვლილია სწრაფი წონის დაკარგვა, თუ თქვენ გაქვთ fitball. ტყუილი უკან ბურთს, ფეხები მოხრილი აქვს უფლება კუთხე, ისვენებდა, მისი ფეხები იატაკზე — ეს არის ჩვენი ერთადერთი მხარდაჭერა განხორციელება. ხელში გაფართოებულ მუხლები დაიწყოს უკან ხელმძღვანელი და შედგენილი მათ მიერ, ბალანსის და შეგრძნება, კუნთების, მუცლის;

• სავარჯიშო "მაგიდა"

იყოს პოზა "მაგიდა" სწორი იარაღი და მოხრილი მარჯვენა კუთხე ფეხები. ხელმძღვანელი არ დააყენა ზემოთ ორგანოს. ეხლა მუხლებზე მხრებზე სხეულის უნდა იყოს ერთ ხაზზე. მაშინ ალტერნატიული მოხსნას თითოეული ფეხი მთელ სხეულზე;

• ფიცარი ერთად jumping სრული სიმაღლე

იყოს ბარი ჩვეულებრივი იარაღის, შეარჩიო ქვეშ პირველი ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე, დადგეს სწორი ფეხები, სრულიად ჩვეულებრივი, ხტომა up თქვენი ხელები, bend ერთხელ, straighten ერთი ფეხი, იყოს ბარი. ვიმეორებ, ეს არის ეფექტური სავარჯიშო გასახდომი მუცლის და უკან 10-ჯერ თითოეული ფეხი;

• Lunges სატელიტური წნეხები up

იდგა შეუფერხებლად ამაღლება ხელში, სატელიტური დონეზე ტაძრების, მუხლები მჭიდროდ. ნუ ნაბიჯია lunge და დააჭირეთ dumbbell ბინა მხრივ მეტი თავის არეში. იყოს თავის ორიგინალური პოზიცია, bend მუხლები და ნუ lunge მეორეს ფეხი მოხსნას dumbbells მდე. წონა დაკარგვა და განვითარების მუცლის კუნთების ვარჯიში ცდილობენ შეასრულოს ძალისხმევის გარეშე;

• გვერდითი ფიცარი ლიფტით თავის მხრივ თავისუფალი up

ტყუილი თქვენს მხარეს, ზედა ფეხი არის მნიშვნელოვანი, რომ ბაზა, ამ მხარეს ბარი ერთად აქცენტი სწორი იდაყვის და ერთი ფეხით. თავის მხრივ თავისუფალი გააუქმა პირდაპირ, შეინახოს ბარი დაძაბვაში ირიბი კუნთების, მუცლის და გამკაცრება წელის ისე, რომ იგი არ წარმართონ. სუნთქვა თანაბრად და გამართავს 20 წამი, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და მონაკვეთი, მეორე მხარეს ტორსი strap ერთიანი წონა დაკარგვა მხარეს;

• ფიცარი ფეხი საქანელები მხარეს

გახდი რეგულარული ბარი, ეყრდნობოდა მოხრილი მარჯვენა კუთხე მუხლები. მონაცვლეობით დააყენებს თითოეული ფეხი, ანიჭებენ თავს მხარეს, და ისევ იყოს ბარი. მუშაობა ყველა ძირითადი კუნთების უნდა გაიყვანოს კუჭის და hips.

როგორ ამოიღონ მსუქანი მშობიარობის შემდეგ

როგორ ამოიღონ მსუქანი თქვენი მუცელი და უკან მშობიარობის შემდეგ? პირველ რიგში, ახალგაზრდა დედა უნდა მონიტორინგი ჯანმრთელობისა და განწყობა — სწორი კვება, კარგი ძილი და კარგი სულები — ეს პირველი თანაშემწეები სწრაფი წონის დაკარგვა მშობიარობის შემდეგ. მაგრამ ეს გაფართოვდა მხარეს და მუცლის ახალგაზრდა დედები არ გადავწყვიტოთ, იქ უნდა იყოს ეფექტური ვარჯიშები გოგონებისთვის დაბადების შემდეგ, გასახდომი და მატონიზირებელი კუნთების.

მას სჯეროდა, რომ ამით სპორტული მათი ექიმის დამტკიცების თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს, დაახლოებით ერთ თვეში, მას შემდეგ, რაც ბუნებრივი მშობიარობა, თუ დედა ადრე მიწოდების led საკმაოდ აქტიური ცხოვრების წესი. ამოიღონ მუცლის და ფლანგებზე, ნაკლებად მობილური დედები შეიძლება დაიწყოს თვენახევრის მშობიარობის შემდეგ. გადის საკეისრო კვეთა უნდა ველოდოთ, სანამ პირველი ვარჯიში წონაში დაახლოებით 2.5 თვის შემდეგ.

"ვაკუუმი" ადრეულ ეტაპზე, თქვენ გჭირდებათ რომ გააკეთოთ, ცრუობს ქვემოთ მყარ ზედაპირზე, სასურველია დილით, უზმოზე, მაშინაც კი, სანამ პირველი ჭიქა წყალი. უნდა გავაკეთოთ "ვაკუუმი" სწორად, თქვენ უნდა წარმართონ თქვენი მუხლებზე და დააყენებს იარაღის მხარეს. მაშინ მიიღოს ღრმა სუნთქვა და ამოისუნთქეთ, ყველა საჰაერო დაგროვილი მუცლის ღრუში, დაძაბვაში ყველა კუნთების, მუცლის დროს exhalation შეუფარდა. ღრმად ამოისუნთქეთ, მკერდზე უნდა გახსნა და კუჭის რომ დაეწიოს მას. არ გამოიქცევიან, ყურადღება მიაქციეთ თითოეული მუცლის კუნთების, როდესაც ძაბვა ყველაზე ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15-ჯერ. ღრმა და აღარ მოძრაობა, უფრო სავარაუდოა, ახალგაზრდა დედა შეძლებთ წონაში.

უფრო აქტიური კომპლექტი ვარჯიშები წონის დაკარგვა შემდეგ მიწოდების უნდა იყოს გამოყოფილი, რომ იგივე მოძრაობები, რომელიც იქნება შესაფერისი ყველა ქალს უნდა შეამციროს ცხიმის მუცლის და შეტევისა:

• უვლიან იატაკზე;
• გზიდან hips მიუხედავად იმისა, რომ ცრუობს;
• climbs სწორი ფეხები წევს უკან;
• climbs სწორი ქვემოთ მხარეებს;
• სხვადასხვა ტიპის straps;
• squats წინააღმდეგ კედელზე.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, სუნთქვის ტექნიკა, ამოისუნთქეთ, როდესაც თქვენ უნდა დაძაბვის, კუნთების, მუცლის, thighs, უკან, და პირველი შედეგები წონის დაკარგვა აუცილებლად უნდა იგრძნო.