კალორიების კალკულატორი დაგეხმარებათ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების საჭიროება წონის დაკლებისთვის. თქვენი მონაცემების შეყვანით, თქვენ გაიგებთ, თუ რამდენი უნდა ჭამოთ, რომ წონაში დაიკლოთ მშვიდი ტემპით და რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ, რომ წონაში ძალიან სწრაფად დაიკლოთ.
გამოიყენეთ წონის დაკლების კალკულატორი იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში მოხმარებული.
გაიგეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად
ზოგიერთი კალორიული კალკულატორი დაგეხმარებათ გაიგოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის შესანარჩუნებლად. მაგრამ რა მოხდება, თუ გსურთ გახდეთ გამხდარი? ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რამდენი უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად.
არც ისე რთულია კალორიების სწორი რაოდენობის გამოთვლა სასურველი წონის დასაკლებად, მოსაპოვებლად ან შესანარჩუნებლად. უბრალოდ მიჰყევით მოცემულ ნაბიჯებს. მაშინ გაიგებთ რამდენის მოხმარება გჭირდებათ სასურველი შედეგის მისაღწევად.
როგორ მუშაობს კალორიების კალკულატორი?
იმისათვის, რომ გაიგოთ თქვენთვის შესაფერისი მაქსიმალური წონა, უმჯობესია გამოიყენოთ ონლაინ კალორიების კალკულატორი. ეს მარტივი პროცედურაა, რომელიც გაგამხიარულებთ მაშინაც კი, თუ წონასთან დაკავშირებით არაფრის გაკეთებას არ აპირებთ.
როგორ მუშაობს კკალ კალკულატორი? მას შემდეგ რაც შეიყვანთ თქვენს მონაცემებს, ის იყენებს ფორმულას სახელწოდებით Mifflin-Saint-Geor განტოლება თქვენი დასვენების დროს მეტაბოლური ინდექსის გამოსათვლელად. ეს არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება დასვენების დროს. შემდეგ, თქვენი ცხოვრების წესის შესახებ ინფორმაციის გამოყენებით, კალკულატორი ამატებს კალორიების რაოდენობას, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება ყოველდღიური საქმიანობისთვის. და ბოლოს, ის ან ამატებს კალორიებს წონის მოსამატებლად ან წაართმევს მათ დასაკლებად.
მაგრამ რა მოხდება, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ წონა იგივე? კალკულატორს ასევე შეუძლია გაარკვიოს რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენი ამჟამინდელი ფორმის შესანარჩუნებლად. ეს ინფორმაცია გამოადგება ბევრ ადამიანს, ვინც იცავს ჯანსაღ დიეტას. თუ ჯანსაღი წონა გაქვთ და გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეულის ზომა იგივე, დარწმუნდით, რომ არ ჭამთ ძალიან ბევრს ან ძალიან ცოტას. ზოგიერთისთვის ეს ნიშნავს 2000 კალორიულ დიეტას. ეს არის საცნობარო ფიგურა, რომელიც გამოიყენება ეტიკეტებზე, რომლებიც ასახავს პროდუქტებზე სტანდარტებს. თუმცა, ადამიანებს, რომლებიც განსხვავდებიან ზომით საშუალოდან, ჩვეულებრივზე მეტ-ნაკლებად აქტიურები, განსხვავებული ყოველდღიური მოთხოვნილებები ექნებათ.
წონის დაკლების კალკულატორის გამოყენებით
მზად ხართ სცადოთ კალკულატორის გამოყენება? თქვენ უნდა მიაწოდოთ ინფორმაცია თქვენი ასაკის, სქესის, სიმაღლისა და ამჟამინდელი წონის შესახებ, რათა მიიღოთ სწორი რაოდენობა იმის შესახებ, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ. კალკულატორს ესაჭიროება ეს მონაცემები, რადგან ეს არის ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს მეტაბოლურ ინდექსზე, ან იმ კალორიების რაოდენობაზე, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება ფუნქციონირებისთვის. ზოგადად, მამაკაცებს უფრო მეტი კალორია სჭირდებათ, ვიდრე ქალებს. დიდ ადამიანებს უფრო მეტი კალორია სჭირდებათ, ვიდრე პატარებს, ახალგაზრდებს კი უფრო მეტი კალორია, ვიდრე ხანდაზმულებს.
ასევე გკითხავთ, რამდენად აქტიური ხართ. თუ დღის განმავლობაში ბევრს მოძრაობთ, ორგანიზმს მეტი საწვავი სჭირდება (კალორიების სახით). შეეცადეთ უპასუხოთ კითხვას ვარჯიშისა და ცხოვრების წესის შესახებ რაც შეიძლება გულწრფელად. თუ ციფრებს არასწორ ინტერპრეტაციას გააკეთებთ, ზუსტ შედეგს ვერ მიიღებთ. თუ არ ხართ დარწმუნებული რამდენად აქტიური ხართ, შეინახეთ თქვენი ფიტნეს ტრეკერის დღიური ერთი კვირის განმავლობაში, რაც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ სწრაფი შეფასება.
შემდეგ მოგეკითხებათ თქვენი მიზნების შესახებ. ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია რეალისტური აზროვნება. თქვენი მიზანი შეიძლება განსხვავდებოდეს სასურველი ან იდეალური წონისგან. მაგალითად, გინდა 55 კილოგრამი იწონო. მაგრამ თქვენ მთელი ცხოვრება იბრძოდით წონასთან და არასდროს არ ყოფილხართ 70-ზე ნაკლები, ამ შემთხვევაში 120-ის მიზანი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იყოს რეალური. შეეცადეთ დააყენოთ ნიშანი, რომელიც, თქვენი აზრით, მიღწევადია. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ, ყოველთვის შეგიძლიათ დააინსტალიროთ ახალი.
და ბოლოს, თქვენ უნდა დანიშნოთ თარიღი, რომლითაც გსურთ სასურველი შედეგების ნახვა. არ დაგავიწყდეთ, რომ თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, ჯანსაღი მაჩვენებელი კვირაში 300-დან 900 გრამამდეა. თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ, მაშინ ეს უნდა იყოს დაახლოებით ნახევარი კილოგრამი კვირაში.
თქვენი მიზნების მიღწევა
გამოთვლების დასრულების შემდეგ, თქვენ მიიღებთ თქვენს დღიურ კალორიას. ეს არის ის რაოდენობა, რომელიც უნდა მოიხმაროთ, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზნობრივ წონას მითითებულ დროში. თუ წონაში მატებას ცდილობთ, თქვენი მიზანი იქნება კალორიების გადაჭარბება. მაგრამ თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ საბოლოო მაჩვენებლები გაითვალისწინებენ დეფიციტს.
კალორიების დეფიციტი არსებითად ენერგიის ნაკლებობაა. როდესაც თქვენ ქმნით კალორიების დეფიციტს, თქვენ ართმევთ თქვენს სხეულს ფუნქციონირებისთვის საჭირო საწვავს. ამრიგად, თქვენი სხეული იწყებს შენახული ცხიმის (ჭარბი წონის) წვას დაკარგული საწვავის შესაცვლელად. კალორიების დეფიციტი ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ ამცირებთ კალორიებს ორგანიზმის საჭიროებზე ნაკლები ჭამით ან ვარჯიშით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ დიეტა და ვარჯიში კალორიების დეფიციტის შესაქმნელად.
ზოგადი წესი, ექსპერტების უმეტესობის აზრით, არის ის, რომ თუ თქვენ შექმნით ყოველკვირეულ დეფიციტს 3500 კალორიით, ეს გამოიწვევს წონაში ნახევარი ფუნტის დაკლებას. თუ კიდევ უფრო დაიკლებთ, წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ. მაგრამ ეს არაპრაქტიკული და, უფრო მეტიც, სახიფათოა. უკიდურესად დაბალკალორიულმა დიეტებმა (დღეში 800-1000 კალორიაზე ნაკლები) შეიძლება გამოიწვიოს მობრუნების სიმპტომები და უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ ექიმის მითითებით.
ძალიან რთულად ჟღერს? ასახსნელად გამოვიყენოთ მაგალითი. ვთქვათ, თქვენ მჯდომარე ქალი ხართ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ. წონის დაკლების კალკულატორი გეტყვით, რომ წონის დასაკლებად 1200 კალორია გჭირდებათ. მაგრამ თქვენ არ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი დიეტა საკმარისად ამ რიცხვების მისაღწევად. Ეს კარგია. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დაამატოთ ვარჯიში თქვენს განრიგში, რათა დაწვათ რამდენიმე დამატებითი კალორია.
აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ამის გაკეთება:
- მიირთვით 1300 (100 მეტი) კალორია დღეში და იარეთ საღამოს ხანმოკლე სეირნობა ყოველდღე, ეს საშუალებას მოგცემთ დაწვათ 700 კალორია კვირაში.
- მიირთვით 1400 (200 მეტი) კალორია დღეში და გააკეთეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში ორჯერ, პლუს კვირაში სამი 30 წუთიანი გასეირნება, რომელიც დაწვავს 1400 კალორიას.
- მიირთვით 1500 (300 მეტი) კალორია დღეში და შეასრულეთ 45 წუთიანი ზომიერი და მაღალი ზემოქმედების ვარჯიში ყოველდღე, რათა დაწვათ 2100 კალორია კვირაში.
რომელიმე ამ სცენარში, თქვენ ამატებთ დამატებით კალორიებს თქვენს ყოველდღიურ მოთხოვნილებას, მაგრამ დეფიციტის შესანარჩუნებლად, თქვენ წვათ მათ ვარჯიშის საშუალებით, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა. თუ გსურთ წონაში სწრაფად დაკლება, უბრალოდ გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის დატვირთვა თქვენს დიეტაში კალორიების რაოდენობის გაზრდის გარეშე.
FAQ
ჯერ კიდევ არ იცით როგორ გამოიყენოთ კალორიების კალკულატორი წონის დაკლებისთვის? აქ მოცემულია პასუხები კითხვებზე, რომლებსაც ხშირად უსვამენ წონის დაკლების მსურველებს.
შემიძლია ვჭამო რაც მინდა და მაინც დავიკლო წონაში?
რთული კითხვაა. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი და დაიკლოთ წონაში, თუ კალორიების გარკვეულ რაოდენობას დაიცავთ. თეორიულად, მთელი დღის განმავლობაში კანფეტის გარდა ვერაფერს მიირთმევთ და წონაში მაინც დაიკლებთ. მაგრამ უმჯობესია არ გააკეთოთ ეს. რატომ? რადგან სასურველ კალორიულ დიაპაზონში დარჩენა საკმაოდ რთული იქნება, თუ არ მიირთმევთ კვებით ღირებულ საკვებს. ჯანმრთელობა გაგრძნობინებთ თავს ძლიერად, ენერგიულად და სავსე. ცარიელი კალორიული საკვების მიღება ორგანიზმს არ აძლევს იმ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც მას სჭირდება ჯანსაღი, აქტიური ცხოვრებისთვის. და თუ არაჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ, სავარაუდოდ, სულ უფრო მეტად იგრძნობთ შიმშილს და ჭარბად ჭამთ.
შემიძლია ვჭამო მეტი, თუ ყოველდღე ვვარჯიშობ?
თუ კალკულატორის გამოყენებისას ვარჯიში განტოლებაში ჩათვალეთ, მაშინ აღარ უნდა ჭამოთ, თუ ვარჯიშობთ. თქვენი დღიური ნორმა (კალკულატორის გამოთვლების შედეგი) უკვე ითვალისწინებს დამატებით ფიზიკურ აქტივობას. თუმცა, თუ გამოთვლების შესრულებისას ვარჯიში არ ჩართეთ და შემდეგ ყოველდღიურ რუტინაში ვარჯიში დაამატეთ, თქვენ გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების დეფიციტი. თუ არ მიირთმევთ საკმარის კალორიას ვარჯიშისთვის, ეს გაზრდის თქვენს დეფიციტს და წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ. თუ თქვენ მოიხმართ იმდენივე კალორიას, რასაც წვავთ, თქვენი წონის დაკლების მაჩვენებელი იგივე დარჩება, რაც მითითებულია კალკულატორის შედეგებში. ფრთხილად იყავით, თუმცა ადვილია იმაზე მეტი კალორიის ჭამა, ვიდრე ვარჯიშის დროს დახარჯეთ. ეს იწვევს წონის მატებას და არა წონის დაკარგვას.
როგორ გამოვთვალო ჩემი ყოველდღიური კალორიების მიღება?
თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღების მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს. ბევრი დიეტა იყენებს ტელეფონის აპებს ან ვებსაიტებს. ეს სერვისები საშუალებას გაძლევთ შეიყვანოთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, თქვენი პორციის ზომა და ავტომატურად გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება. ასევე არსებობს ფიზიკური აქტივობის ტრეკერები, რომლებიც გეხმარებათ დათვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ჭამთ და დაწვავთ ვარჯიშის დროს. თუ გაჯეტების მოყვარული არ ხართ, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი ნოუთბუქი. უბრალოდ ჩაწერეთ იქ კალორიების რაოდენობა, ასე რომ თქვენ გექნებათ ადეკვატური წარმოდგენა მასზე.
მჭირდება დიეტის პროგრამის ყიდვა თუ ვარჯიშზე წასვლა?
თუ ასეა, რომელი პროგრამაა საუკეთესო? არ არსებობს "საუკეთესო" დიეტა, რადგან თითოეული ადამიანი განსხვავებულია და აქვს საკუთარი ცხოვრების წესი და საჭიროებები. დიეტა, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის, არის დიეტა, რომლის დაცვაც შეგიძლიათ. ზოგიერთისთვის საუკეთესოა საკუთარი თავის მიერ შექმნილი დიეტა. მაგრამ ზოგიერთისთვის, კომერციული წონის დაკლების პროგრამის სტრუქტურირებული მიდგომა შეიძლება უკეთ იმუშაოს. დაუსვით საკუთარ თავს ძირითადი კითხვები თქვენი ცხოვრების წესის შესახებ (საჭმელს თავად ამზადებთ? რამდენი ხანი გჭირდებათ ჯანსაღი საკვების პოვნა მაღაზიებში? რამდენი დახარჯავთ მასზე? ) და მიიღეთ გადაწყვეტილება, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს.
ყველა კალორია ერთნაირია თუ ზოგი სხვებზე უკეთესია?
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების საერთო რაოდენობა ყველაზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, ყველა კალორია არ იქმნება თანაბარი. კალორიები, რომლებსაც იღებთ მკვებავი საკვებიდან, დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სრულყოფილება, უზრუნველყოთ ენერგია ყოველდღიური საქმიანობისთვის და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო კეთილდღეობა. მაგრამ რა არის ჯანსაღი საკვები? ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს ცხრილის შექმნას შემდეგნაირად:
- მრავალფეროვანი ფერადი ბოსტნეული, როგორიცაა სალათის ფოთოლი, ბულგარული წიწაკა, სტაფილო და ბოლოკი. სცადეთ და აუცილებლად იპოვით ბოსტნეულს თქვენი გემოვნებით.
- უცხიმო ხორცი, ქათამი ან თევზი. ზოგიერთი ასევე ურჩევს წითელ ხორცს ზომიერად.
- მთლიანი მარცვლეული შეიცავს ბოჭკოს, მათ შორის შვრიის ფაფას, მთლიანი მარცვლეულის პურს და კრეკერებს.
- მთლიანი ხილი სასურველია, ვიდრე წვენები ან საჭმელები ხილის ნაჭრებით, ხოლო თხილი, თესლი და დიეტური ცხიმების სხვა წყაროები ასევე სასარგებლოა თქვენი წყურვილის მოსაკლავად და დალიეთ წყალი, ვიდრე სპორტული სასმელები, ტკბილი ჩაი ან სოდა.
იმის მაგივრად, რომ გაგავსოთ, ცარიელი კალორიები უფრო მეტად მოგშივდებათ, მეტი ჭამის სურვილს გაგიზრდით და შესაძლოა დაგღლილდეთ კიდეც. რა არის ცარიელი კალორია? თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ისინი დამუშავებულ საკვებში, რომელიც შეიცავს დამატებულ შაქარს, ტრანს ცხიმებს, ჭარბ ცხიმს და კალორიებს. ტკბილეული, სწრაფი კვება, საჭმლის, სოდა ცარიელი კალორიების წყაროა.
რა მოხდება, თუ გამოვიყენებ კალკულატორს, მაგრამ წონა არ ჩამოდის?
არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლების წარმატებას. თუ დაუყოვნებლივ არ დაიწყებთ წონის დაკლებას, ეს არ ნიშნავს, რომ არაფერი გამოვიდა ან რაიმე არასწორად ჩაიდინეთ. წონის დაკლებას შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს კვებისა და ვარჯიშის ჩვევებს, რათა ნახოთ, გჭირდებათ თუ არა რაიმე ცვლილებების შეტანა სასურველი შედეგის მისაღწევად. თქვენ ასევე შეიძლება გქონდეთ სამედიცინო მიზეზები, რომლებიც ხელს უშლის წონის დაკლებას, ასე რომ, თუ წონაში დიდი ხნის განმავლობაში არ დაკლებულხართ, მიმართეთ ექიმს. ექიმმა შეიძლება მოგმართოთ კვალიფიციურ დიეტოლოგთან ინდივიდუალური კონსულტაციისთვის, ასევე რჩევისთვის წონის დაკარგვის მედიკამენტების ან თუნდაც ქირურგიული პროცედურების შესახებ, რომლებიც დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში.