იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ფეხებში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ არა მხოლოდ სავარჯიშოების ნაკრები, არამედ გადახედოთ თქვენს საკვებს.
წონის დაკლების გარანტია მარტივი ფორმულაა: კალორიების შეზღუდვა პლუს ვარჯიში.
მაღალკალორიულ საკვებზე უარის თქმით და სავარჯიშოების რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგებს, თუნდაც სახლში!
ფეხების ანატომია
ფეხის კუნთების ანატომიური სტრუქტურა შედგება კუნთების შემდეგი ჯგუფებისგან: დუნდულა, ბარძაყისა და ქვედა ფეხი.
მოცულობის თვალსაზრისით ყველაზე დიდი კუნთები არის ბარძაყის კუნთები. სწორედ ამ მიდამოში მდებარეობს ცხიმის ძირითადი ფენა. დატვირთვები უპირველეს ყოვლისა უნდა იყოს მიმართული კუნთების სამიზნე ჯგუფების მუშაობაზე: ბარძაყის ოთხკუთხედი და ბარძაყის ბიცეფსი. კუნთების დამიზნებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ლამაზ და მოხდენილ ფეხის ხაზს.
გარკვეული რეკომენდაციების დაცვა მნიშვნელოვნად მოქმედებს შესრულებული სავარჯიშოების ეფექტურობაზე.
ზოგადი რეკომენდაციები კომპლექსის შესასრულებლად
- დაიწყეთ ვარჯიში გახურებით.ეს მნიშვნელოვანი პირობაა, რადგან ის მოამზადებს კუნთებს, სახსრებსა და ლიგატებს სტრესისთვის.
- ფრთხილად იყავით ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას, თუ ვარჯიშს პირველად იწყებთ.შეუფერხებლად და შეგნებულად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
- ფეხების და ლიგატების საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა რამდენიმე კვირაში ადაპტირდება დატვირთვასთან. ამის შემდეგ შეგიძლიათ სრულად ივარჯიშოთ და გამეორებების რაოდენობა გაზარდოთ.
- ძალიან მნიშვნელოვანია დაძაბულობისა და დასვენების მონაცვლეობა. ჩვენ ყოველთვის ვაკეთებთ დაძაბულობას ამოსუნთქვისას. თქვენ უნდა მიეჩვიოთ ამას ავტომატურად.
- შესრულებული სავარჯიშოებისა და გამეორებების რაოდენობა, შესრულების ტემპი და ვარჯიშის სხვა პარამეტრები ყველასთვის ერთნაირი არ არის. დააყენეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა ისე, რომ ამის შემდეგ იგრძნოთ სასიამოვნო დაღლილობა.
- სპორტული ექიმები გვაფრთხილებენ!ხშირია შემთხვევები, როცა ადამიანი ზიანდება, როცა მაშინვე იწყებს ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშს. აუცილებელია ყელის ტკივილისა და ტრავმის გარჩევა
ყურადღება!თითოეული სხეული ინდივიდუალურია, ამიტომ მოუსმინეთ საკუთარ თავს. მოარგეთ ვარჯიში თქვენთვის და თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად.
7 ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური სისტემა
ქვემოთ მოყვანილი კომპლექსი, რომელიც შედგება საუკეთესო ვარჯიშებისგან, რომლებიც გავლენას ახდენენ ფეხებზე, საკმაოდ პოპულარულია მრავალი სახის ვარჯიშში. იგი შექმნილია ისე, რომ საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად შეიმუშაოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები.
გახსოვდეს!მიზნის მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით.
Plie squat
კარგად ამუშავებს ფეხის კუნთებს ბარძაყის შიდა ნაწილზე აქცენტით. ამ ტერიტორიას კარგი დატვირთვა სჭირდება, რადგან ის ჩვეულებრივ ნაკლებად არის ჩართული ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ბარძაყის ამ ნაწილში ჩვეულებრივ ვითარდება კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილი, რომლის გამკლავებაც რთულია.
- ჩვენ ვასრულებთ ჩაჯდომებს სწორი ზურგით. ხელები იატაკის პარალელურად არის გაშლილი.
- ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, თითები ოდნავ გარედან შემობრუნებული.
- ჩვენ არ ვაკეთებთ ჩაჯდომას მთლიანად -მუხლები ფეხის თითებს არ სცილდება.
- ტემპი ნელია, სუნთქვა თავისუფალი.
ვიწყებთ ათი გამეორებით. მოწინავე დონისთვის, ჩვენ ვასრულებთ ოცი ვარჯიშს, ორიდან სამ გამეორებით. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ ოცდაათი წამი.
ყველაზე გავრცელებული მოძრაობები ფეხებისთვის. ისინი ქმნიან კუნთების რელიეფს და ანიჭებენ ფეხებს სიმსუბუქეს. ძირითადი დატვირთვა მიმართულია თეძოებსა და დუნდულებზე.
- დადექით პირდაპირ, გაისწორეთ მხრები, აწიეთ ნიკაპი. თავისუფლად ჩამოწიეთ ხელები.
- გადადგი ნაბიჯი ისე, რომმუხლზე კუთხე ოთხმოცდაათი გრადუსი იყო.
- გაიმეორეთ მოძრაობა ერთი და მეორე ფეხი ოცჯერ. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.
იმისათვის, რომ დატვირთვა იყოს ყველაზე დიდი, ნაბიჯი უნდა იყოს რაც შეიძლება ფართო.
როგორც ამ სავარჯიშოს ვარიაცია, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ლანგებით სიარული. ამ ვარიანტის შესრულება მოსახერხებელია წრეში სიარულით მაქსიმალური ამპლიტუდით, მაგრამ იატაკს მუხლით შეხების გარეშე. ჩვენ არ ვატრიალებთ ხელებს, არ ვიყენებთ ინერციის ძალას. მთელი დატვირთვა მიდის ფეხებზე.
ატრიალეთ ფეხები
ისინი შესანიშნავად ამუშავებენ ბარძაყს, აქცენტით მის წინა ნაწილზე, gluteus maximus და minimus კუნთებზე. იგი შესრულებულია რამდენიმე ვერსიით.
ვარიანტი 1.
- ხელებზე და მუხლებზე აქცენტით ვეშვებით ოთხზე.
- ვაკეთებთ საქანელებს მუხლზე ოდნავ მოხრილი ფეხით მაქსიმალური ამპლიტუდით.
ჩვენ ვასრულებთ ოცი ვარჯიშს თითოეული ფეხისთვის ორიდან სამ გამეორებით. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ ოცდაათი წამი.
ვარიანტი 2.
- დგომისას ვასრულებთ. ფეხები ოდნავ ვიწროა ვიდრე მხრების სიგანე.
- მოხარეთ ფეხი მუხლზე მარჯვენა კუთხით. მაგიდის თავზე ან სკამის საზურგეს მიყრდნობილი ვაკეთებთ საქანელებს მაქსიმალური ამპლიტუდით.
ჩვენ ვასრულებთ ოცი მოძრაობას თითოეული ფეხისთვის ორიდან სამ მიდგომით. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ ოცდაათი წამი.
სავარჯიშო "სკამი" (სტატიკური)
საერთო ვარჯიში, რომელიც კარგ დატვირთვას აძლევს ყველა კუნთს. შესანიშნავია კალორიების დაწვისთვის. სტატიკური ვარჯიშები კარგია, რადგან გაძლევენ შესაძლებლობას მოკლე დროში იმუშაო ყველა კუნთი.
- კედელთან ზურგით ვდგებით, მისგან ნახევარი ნაბიჯით უკან ვიხევთ და ნელა ვიწყებთ დაბლას, თითქოს სკამზე ვსხდებით.
- ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში ვიმეორებთ სკამის სტრუქტურის მოხრას.
- გააჩერეთ პოზა ოცდაათი წამის განმავლობაში.
- ჩვენ ავწევთ და ვიხსნით კუნთების დაძაბულობას ფეხების და ხელების წვრილად შერყევით.
პლატფორმაზე გასეირნება
ვამაგრებთ gluteus maximus-ს და minimus-ს, ასევე ბარძაყის წინა და უკანა მხარეს.
ვინც სტეპ პლატფორმას მეგობრობს, ზედმეტი კილოგრამები არ აქვთ. დატვირთვის გასაზრდელად ჰანტებს ორივე ხელში ვიღებთ, მინიმალური წონით დაწყებული. პირველ რიგში, მოდით შევიმუშაოთ შესრულების ტექნიკა. ბალანსის სწავლა ჰანტელების გარეშე. ამ სავარჯიშოს შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:
ვარიანტი 1.
- მარჯვენა და მარცხენა ფეხით მონაცვლეობით დავდივართ. ათჯერ ერთი ფეხით და ამდენივე მეორეზე.
- დაისვენეთ ოცდაათი წამი და გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება. ფეხი, რომელიც პირველი დადგება პლატფორმაზე, უნდა შეინარჩუნოს სწორი კუთხე მუხლზე. ამას ვაკეთებთ კუნთების დაძაბულობის გამო და არა ინერციის ძალის გამო.
- ჩვენ ვასრულებთ ნელი ტემპით, შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ სიჩქარე.
გამეორებების რაოდენობა არის ოცჯერ საჭირო გამეორებით.
ვარიანტი 2.
ჩვენ ვასრულებთ თხუთმეტ საფეხურს მარჯვენა ფეხით, შემდეგ იგივე რაოდენობა მარცხნივ.
ბაქანზე ორივე ფეხით დგომით, დატვირთვას ვამატებთ მუხლზე ფეხის მოხრით და პლატფორმის ზედაპირიდან ფეხის აწევით.
შედეგი არის ერთგვარი ორმაგი ნაბიჯი.
შენიშვნაზე!პლატფორმაზე დადგმა ნომერ პირველი სავარჯიშოა კალორიების დაწვისა და გამხდარი და ტონიანი სილუეტის შესაქმნელად.
ველოსიპედი
მუცლის და ბარძაყის კუნთები მუშაობს, მუხლის სახსრები დამუშავებულია. კარგია მუცლის ცხიმის დასაკლებად. ჩამოყალიბებულია წვრილი მუხლის და ბარძაყის არე.
მაკრატელს აქვს 4 სირთულის დონე- დამოკიდებულია შემსრულებლის ფიზიკურ მომზადებაზე.
- ზურგზე დაწექით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ.
- ჩვენ ვასრულებთ ვარჯიშს აქცენტით ქვედა ზურგზე.
- აწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა. მუხლზე ფეხებს მონაცვლეობით ვახვევთ და „ველოსიპედს ვატარებთ".
- ჩვენ არ ვიკავებთ სუნთქვას, ჩვენ თავისუფლად ვსუნთქავთ.
ჩვენ ვასრულებთ ათიდან თორმეტ ვარჯიშს რამდენიმე მიდგომით. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ ოცდაათი წამი.
ყურადღება!რაც უფრო მეტად ავწევთ თეძოებს იატაკიდან, მით ნაკლებია სტრესი მუცლისა და ზურგის ქვედა ნაწილში.
თეძოები და მუწუკები ეფექტურად მუშაობენ.
- იატაკზე ვიწექით. აწიეთ გასწორებული ფეხები, ასწიეთ ისინი იატაკიდან თხუთმეტი სანტიმეტრით.
- სწრაფი ტემპითჩვენ ვასრულებთ მონაცვლეობით საქანელებს ჩვენი ფეხებით. მოძრაობა წააგავს მაკრატლის მოძრაობას.
ამას ვაკეთებთ ათჯერ რამდენიმე მიდგომით.
როგორ ხდება ცხიმების წვის პროცესი?
ცხიმი არათანაბრად ნაწილდება ფეხების ზედაპირზე. მისი საყვარელი ადგილებია დუნდულოების ქვედა ნაწილი, ეგრეთ წოდებული "ყურები" და თეძოები. მუხლის სახსრები ასევე დაფარულია ცხიმის საკმაოდ დიდი ფენით და ბურთივით ხდება. ის ასევე მოქმედებს ხბოებზე, რომლებიც ბოთლის ფორმას იღებენ.
თავდაპირველად წვრილი ფეხები, ცხიმოვანი დეპოზიტების გავლენის ქვეშ, ხდება მოცულობითი და კარგავს მიმზიდველ ფორმას. მათზე ცელულიტის სიმსივნეები ჩნდება.
როგორც კი წონაში კლებას ვიწყებთ, ფეხის მიდამოში ცხიმის მოცულობა კლებას იწყებს. კუნთები იჭიმება და ძლიერდება. ფეხების თხელი ხაზი იწყება.
იკლებს თუ არა ფეხის ზომა წონის დაკლებისას?
როდესაც წონაში იკლებთ, თქვენი ფეხი შეიძლება შემცირდეს ერთი ან ორი ზომით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ცხიმი ორგანიზმიდან თანაბრად ქრება: თუ ვარჯიშობთ და სწორად იკვებებით, თქვენი ფეხებიც წონაში დაიკლებთ. ეს არის ის, რაც საშუალებას მისცემს ფეხის ზომას შემცირდეს.
დაბალანსებული დიეტის საფუძვლების დაცვით და სახლში მიზანმიმართული ვარჯიშებით, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ცხიმს და მოიპოვოთ სიგამხდრე. დიეტოლოგები და სპორტის ინსტრუქტორები ხაზს უსვამენ, რომ ეს პრობლემა ყოვლისმომცველად უნდა მოგვარდეს:
- კალორიების მიღების შემცირება.ჭარბი კალორიული საკვების თავიდან აცილება. ყოველდღიურ მენიუში ჩართვა ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილის სალათების, მოხარშული თევზის, ხაჭოსგან. მარცვლეულისგან დამზადებული კერძები, განსაკუთრებით წიწიბურა, წყალში მოხარშული ნებისმიერი მცენარეული ზეთის კოვზის დამატებით ჯანსაღია.
- შემოთავაზებული სისტემის შესრულება– თქვენი ქმედებების საფუძველი თეძოებსა და დუნდულებზე წონის დასაკლებად. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაამატოთ სავარჯიშო კლასები, ცეკვა, ცურვა და სწრაფი ტემპით სიარული. ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში და კუნთების გაძლიერებაში.
თუ ამ მეთოდებს გამოიყენებთ, ყოველ ათ დღეში თქვენი ფეხების მოცულობა რამდენიმე სანტიმეტრით შემცირდება. ეს ყველაფერია რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ შედეგის მისაღწევად.
5 რჩევა ეფექტურობის გაზრდისთვის
- კონტრასტული შხაპის გამოყენებაფეხის არეში, ხსნის დაღლილობას, ავარჯიშებს სისხლძარღვებს. ეს არის ვარიკოზული ვენების შესანიშნავი პროფილაქტიკა.
- კარგია ვარჯიშის შემდეგ ფეხების მასაჟი.თითებიდან დაწყებული და გლუტალური რეგიონით დამთავრებული. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარ თავს ან დაუკავშირდით სპეციალისტს. მასაჟის პროცედურა მოგიხსნით დაღლილობას, გააუმჯობესებს ლიმფის ნაკადს, ამკვრივებს კანს, გახდის მას ელასტიურს და გლუვს.
- Ძილის წინსასარგებლოა შემდეგი ვარჯიშის შესრულება: ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად და წვრილად ვიბრირეთ ფეხები. ეს გააძლიერებს კაპილარებს და გააუმჯობესებს ვენურ გადინებას.
- შეეცადეთ გამოიყენოთ თქვენი თავისუფალი დრო აქტიური დასვენებისთვის.მარტივი სიარულიც კი შესანიშნავად ამაგრებს ფეხის კუნთებს, ხელს უწყობს კარგი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებას და ხელს უშლის ქვედა კიდურებში შეშუპებას.
- თუ მუდმივადივარჯიშეთ სწრაფი ტემპით სიარული, მაშინ ეს იქნება კარგი პრევენცია ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენის.
ფიზიკური ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, დაბალანსებული დიეტა კი მუდმივი. ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვით და არასწორად ჭამის დაწყებით, შეგიძლიათ კვლავ მოიმატოთ ისინი. ჯანსაღი ცხოვრების წესის შეყვარებით, ჯანსაღი საკვების მიღებით და არა ჭარბი ჭამით და ტანვარჯიშით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ოპტიმალური წონა დიდი ძალისხმევის გარეშე!
დეტალური ინსტრუქციები - როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ფეხებიდან წონის დაკლების ვარჯიშებისა და სხვა მეთოდების გამოყენებით?
ცელულიტი თეძოებსა და დუნდულებზე ართმევს ფიგურას სიმსუბუქეს და სილუეტს "მძიმე" ხდის.
როგორ გავუმკლავდეთ ცხიმს ფეხებზე? რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ამ დეფიციტის მოსაშორებლად? არის თუ არა ფიზიკური დატვირთვის გარდა მუშაობის სხვა მეთოდები?
რა რეკომენდაციები უნდა გამოიყენოთ მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად?
ამ მიდამოში ჩახშობის გამოჩენის მიზეზები
მთავარი მიზეზი, ყველაზე ხშირად, ჭარბი წონის არსებობაა. როგორც კი წონაში კლებას ვიწყებთ, თეძოსა და ხბოების მოცულობა იკლებს.
სხეულის მყარი ცხიმი ასევე შეიძლება იყოს მემკვიდრეობითი ფაქტორების შედეგი.ეს ხდება მაშინ, როდესაც ცხიმი დეპონირდება დეიდაში ან ბებიაში ფეხის არეში.
ფიგურის ეს სტრუქტურული თვისება ხშირად მემკვიდრეობით გადადის.
სპეციალური ტიპის ფიგურა სახელწოდებით "მსხალი" ნიშნავს, რომ ჩვენ გვაქვს ვიწრო მხრები, პატარა მკერდი და საკმაოდ მასიური ქვედა სხეული.
ტოპ 5 ვარჯიში ფეხის ცხიმისთვის
ეს კომპლექსი საკმაოდ მარტივია, თუმცა ამ სისტემის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა ფეხებში და შეიმუშაოთ კუნთების ყველა შესაბამისი ჯგუფი. ეს სავარჯიშოები შედის ბევრ სასწავლო პროგრამაში და ადვილად შეიძლება შესრულდეს სახლში.
ყველაზე დიდი ეფექტის მიღება შესაძლებელიარეგულარული ვარჯიშით და გარკვეული რეკომენდაციების გამოყენებით:
- შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობის განსაზღვრის კრიტერიუმია ინდივიდუალური ფაქტორები – სქესი, ასაკი, ფიზიკური მომზადება.
- ვარჯიშის პირველი ეტაპი არის დათბობაფეხზე. ბევრი ადამიანი ამისთვის იყენებს თოკს. ეს დათბობა ათბობს კუნთებს და ადაპტირდება სახსრებისა და ლიგატების დატვირთვასთან.
- თავდაპირველად, არ უნდა დაუწესოთ საკუთარ თავს სწრაფი რიტმი და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა, მით უმეტეს, თუ ფიზიკურად არ ხართ მომზადებული.
- დაიწყეთ მინიმალურიდან, შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა შეგნებულად, ყურადღება გაამახვილეთ იმ სფეროებზე, რომლებზეც მუშაობთ.
- დაძაბულობისა და დასვენების ალტერნატიული ეტაპები. დაძაბულობა, ანუ ძალისხმევა, კეთდება ამოსუნთქვისას, რელაქსაცია კი ჩასუნთქვისას.
გლუტეალური ხიდი
დუნდულები, ბარძაყის წინა ზედაპირი მუშაობს და მუცლის კუნთები იჭიმება. სავარჯიშო მიზნად ისახავს მაცდუნებელი, წვრილი ხაზის შექმნას: ფეხები – ხბოები – ბარძაყები – დუნდულები.
- ჩვენ ვიწექით, მხრის პირები მჭიდროდ ვაჭერთ იატაკს. მკლავები განლაგებულია სხეულის პარალელურად.
- ფეხებს მუხლებში ვხრით. ჩვენ ფეხებს ოდნავ ვხსნით.
- ფეხის მთელ არეალზე დაყრდნობილი, დუნდულებს ავწევთ,გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.
გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით. ეს მოძრაობა შედის დუნდულოების TOP 10 სავარჯიშოში.
სავარჯიშო "სკამი" (სტატიკური)
კარგად იტვირთება კორსეტი. შესანიშნავია ბარძაყების, ხბოების, დუნდულების დასამუშავებლად. ყველაზე ეფექტურია მისი შესრულება სტატიკური წრიული კომპლექსის სახით.
- კედელთან ზურგით ვდგავართ. ნახევარი ნაბიჯით უკან ვიხევთ. ხელები თავისუფლად იშლება.
- ჩვენ ვიწყებთ დაჯდომას, კედელზე მიყრდნობილი ზურგის მთელ ფართობზე,სანამ მართი კუთხე არ ჩამოყალიბდება მუხლებში.
- ოცდაათი წამი ვსხედვართ წარმოსახვით სკამზე და ვდგებით. თანდათან გაზარდეთ დრო სტატიკაში და მიიყვანეთ ერთ წუთამდე.
ჩვენ ვიმეორებთ, დამწყებთათვის, სამჯერ.
პლატფორმაზე გასეირნება
გლუტალური კუნთების ჯგუფი, ბარძაყის წინა და უკანა ნაწილი კარგ დატვირთვას იღებს. იდეალურია მათთვის, ვისაც სურს გამხდარი იყოს და ივარჯიშოს ფეხები. ის შესანიშნავად წვავს კალორიებს და ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ხელს უწყობს ფეხების ზედმეტი კუნთების მოცილებას. შესრულდა ჰანტელებით. მაგრამ პირველ რიგში, ტექნიკის შესასრულებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს წონის გარეშე.
- ჩვენ ვაბიჯებთ პლატფორმაზე, მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ფეხით. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სტეპინგზე - ათჯერ ერთი ფეხისთვის, ათჯერ მეორესთვის. შემდეგ დაისვენეთ ოცდაათი წამი.
- ჩვენ უნდა ვეცადოთ, რომ პლატფორმაზე მდებარე ფეხის ბარძაყი იყოსიატაკის პარალელურად - მაშინ მუხლის სახსარზე დატვირთვა მინიმალური იქნება.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საკუთარი ტემპი. დასაწყისისთვის ვასრულებთ ნელა, რათა შევეჩვიოთ წონასწორობის შენარჩუნებას.
სავარჯიშოების რაოდენობა არის ოცჯერ ორი ან სამი გამეორებით.
თავისებურება!ფეხის მუხლი, რომელსაც ვათავსებთ პლატფორმაზე, არ უნდა ქმნიდეს მახვილ კუთხეს, ანუ სცილდება თითის ხაზს.
მუშაობს ბარძაყის წინა ზედაპირი, სწორი ნაწლავი და მუცლის ირიბი კუნთები. მაკრატელი ხელს უწყობს ფეხის კუნთების გაძლიერებას, მუცლის კუნთებს და ათავისუფლებს თეძოებს.
- ჩვენ ვიწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, უკან დაჭერით იატაკზე.
- ჩვენ ფეხებს ვწევთ იატაკზე ათი სანტიმეტრით ზემოთ და მონაცვლეობით ვატრიალებთ სწორი ფეხებით - "მაკრატელი".
გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.
Plie squats
საშუალებას გაძლევთ გაიმკაცროთ ფეხები, გახადოთ ისინი თხელი და კარგად დამუშაოთ ბარძაყები. ეს კუნთები ხშირად სუსტია და დაფარულია ცხიმის ფენით, ანუ ეგრეთ წოდებული „ფორთოხლის კანით". ეს აიხსნება იმით, რომ ისინი არ იღებენ სტრესს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ვარჯიში ასევე ამუშავებს დუნდულოებსა და ხბოს კუნთებს.
- ვდგავართ პირდაპირ, ვისწორებთ მხრებს, ავწევთ ნიკაპს. მზერა პირდაპირ წინ არის მიმართული.
- ფეხებს მხრებზე ფართოდ ვათავსებთ, ოდნავ გამობრუნებული თითებით.
- ნელა იჯექით, სანამ არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე მუხლის სახსარში.ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ სამიზნე კუნთებს.
ვარჯიშს ვასრულებთ ნელა, ათჯერ სამი მიდგომით.
როგორ დაისვენოთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ?
გაკვეთილების შემდეგ დაძაბულობის მოსახსნელად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თვითმასაჟის ტექნიკა. ისინი უნდა მოიცავდეს იმ ადგილების მოფერებას, გახეხვას და მოზელვას, სადაც ტვირთი იყო მიმართული. ეს ყველაფერი აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ ფეხის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. ასევე ივარჯიშეთ შემდეგი მეთოდებით:
- თბილი აბაზანა მშვენივრად მუშაობსრომელსაც კილოგრამი ზღვის მარილი უნდა დაუმატოთ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი მარილი რამდენიმე წვეთი ლავანდის, როზმარინის ან ჩაის ხის ეთერზეთთან ერთად. სასურველია ამ პროცედურის ჩატარება ძილის წინ.
- დაღლილი და დაჭიმული კუნთებიშეიძლება შეიზილოთ სპეციალური კრემებით,რომლებიც იყიდება აფთიაქებში. ისინი შეიძლება შეიცავდეს კომპონენტებს, როგორიცაა წითელი ცხარე წიწაკა, ჯანჯაფილი, ცინიკოსი, ფუტკრის ცვილი და ქაფურის ზეთი.
- კარგი ეფექტი აქვსკონტრასტული შხაპის გამოყენება.ეს გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, მოგიხსნით დაღლილობას და დაისვენებს კუნთებს. პროცედურის დასრულების შემდეგ საჭიროა აქტიურად შეიზილოთ კანი მძიმე პირსახოცით და ჩაიცვათ თბილი ხალათი ან სპორტული კოსტუმი.
ყურადღება!წყლის კონტრასტულ პროცედურებს ყოველთვის თბილი წყლით ვიწყებთ და ცივით ვამთავრებთ!
კიდევ 5 ანტიცელულიტური მეთოდი
მხოლოდ ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს. მაგრამ თუ გსურთ, რომ რაც შეიძლება სწრაფად გახადოთ მოხდენილი ფეხები, გაითვალისწინეთ პრობლემურ ზონაში ზედმეტი ცხიმის მოშორების სხვა ეფექტური მეთოდები.
ფიზიკური აქტივობა და დიეტა იდეალური კომპონენტებია თხელი ფეხებისა და ძლიერი სხეულის მისაღებად. ფრთხილად უნდა იყოთ დიეტებთან და არ სცადოთ სხვადასხვა ვარიაციები საკუთარ თავზე. როგორ დავიკლოთ წონაში სწორად და დავრწმუნდეთ, რომ დაკარგული კილოგრამები ცოტა ხნის შემდეგ არ დაბრუნდება?
- არ არის რეკომენდებული ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის მნიშვნელოვნად შემცირება.საკმარისია გამორიცხოთ შემწვარი საკვები, ცხიმიანი საკვები და საკონდიტრო ნაწარმი.
- არ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ცილოვანი საკვები, ძირითადად ხორცი.ჭარბი წონა ქრება ასეთი დიეტით, მაგრამ ამავე დროს შეუქცევად ირღვევა ნივთიერებათა ცვლა, რაც შემდგომში იწვევს დაკარგული კილოგრამების სწრაფ დაბრუნებას.
- ნუ უგულებელყოფთ კერძებს სხვადასხვა მარცვლეულისგან- ისინი ვიტამინების, მინერალებისა და მცენარეული ცილების წყაროა. წონის დაკლების პერიოდში ისინი უნდა იქნას მოხმარებული - მაგრამ ზომიერად და ზეთის გარეშე.
- მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს სალათებიუმი ბოსტნეული, მწვანილი, მოხარშული თევზი და ქათმის კერძები, უცხიმო რძის პროდუქტები.
- განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სანელებლებს- მათ შეუძლიათ ნივთიერებათა ცვლის გააქტიურება, მაგრამ მათი მიღება ზომიერად უნდა მოხდეს, რადგან ასტიმულირებენ მადას.
- სხეულმა უნდა მიიღოს ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები და ყველა საჭირო ვიტამინი და მინერალი. Ამიტომაცსაკვები უნდა იყოს მრავალფეროვანი და მკვებავი.
- უმჯობესია ცხიმები მიირთვათ მცენარეული ზეთის სახით - საკმარისია დღეში ერთი სუფრის კოვზის დამატება სალათში.
- არ დაივიწყოთ ხილი და კენკრა. ვიტამინი C და მათში შემავალი ბოჭკოები თქვენი მეგობრები არიან ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.
- მარტივი სუფთა წყალი დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად დაკლებაში. ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს დალევა, უბრალოდ დალიეთ ყლუპები მთელი დღის განმავლობაში, ყოველთვის თან იქონიეთ ბოთლი წყალი.
Მნიშვნელოვანი!გახსოვდეთ - ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად დაკარგვა იწვევს მათ სწრაფ დაბრუნებას მომავალში!
წყლის პროცედურები
ისინი აუცილებელი კომპონენტია მათთვის, ვინც გადაწყვიტა დაემშვიდობოს ჭარბ წონას. კონტრასტული შხაპი, მასაჟის შხაპი, კასკადური შხაპი, ცურვა, ტანვარჯიში აუზში დაგეხმარებათ სწრაფად დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები, გააძლიეროთ იმუნური სისტემა, გახადოთ თქვენი კანი ელასტიური და მოგცემთ ენერგიასა და ენერგიას. ეს ხელსაწყოები ხელმისაწვდომი და სასიამოვნოა. თუ მათ დაუმეგობრდებით, ფეხის არეში ზედმეტი კილოგრამები გაქრება და აღარ დაბრუნდება.
უნდა გვახსოვდესწყლის პროცედურების გამოყენების ზოგიერთი მახასიათებელი:
- ცივ წყალთან ზემოქმედება უნდა იყოს ხანმოკლე და მონაცვლეობით თბილი წყლით;
- კონტრასტული წყლის პროცედურები ხელს უწყობს ცხიმების აქტიურ წვას ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად. მათი გაკეთება შესაძლებელია ყოველ მეორე დღეს ძილის წინ;
- თუ ცივი წყალი არ მოგწონთ, შეგიძლიათ თანდათან მიეჩვიოთ მას. თავდაპირველად დაასხით მხოლოდ ფეხები და ხელები. შემდეგ ნელ-ნელა გადადით მთელი სხეულის დალევაზე.
ახვევს
პოპულარული პროცედურა, რომელიც შესანიშნავად წვავს კანქვეშა ცხიმს ფეხებზე, აძლიერებს ლიმფურ დრენაჟს, ზრდის კანის ელასტიურობას და უმკლავდება ცელულიტის ტუბერკულოზებს თეძოებსა და დუნდულოებზე.
ცხიმოვანი დეპოზიტების ეფექტურად წინააღმდეგ ბრძოლის მიზნით რეკომენდებულია შეფუთვების გაკეთება თანაბარ ნაწილად შერევითმარილი და თაფლი. წაისვით ეს ნარევი კანზე, შეიზილეთ წრიული მოძრაობებით. გადააფარეთ საკვები ფილმი ან შეკუმშოს ქაღალდი, შემდეგ საბანი და გააჩერეთ ორმოცი წუთის განმავლობაში. ჩამოიბანეთ გრილი წყლით.
შეზეთეთ ფეხები მკვებავი კრემით. ვაკეთებთ ყოველ მეორე დღეს. მთლიანობაში უნდა გამოვიდესათიდან თხუთმეტ პროცედურას.
თვითმასაჟი
კარგად მუშაობს ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად. აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, აქრობს შეშუპებას ქვედა კიდურებში, რაც იწვევს ცელულიტს. ეს პროცედურები ამშვიდებს კუნთებს და ხსნის სპაზმებს, თუ არასწორად გამოთვალეთ დატვირთვა და ზედმეტად ივარჯიშეთ.
მასაჟის მოძრაობები უნდა იყოს მიმართული ქვემოდან ზემოდან- ფეხებიდან ბარძაყის სახსრებამდე. ჩვენ ვიწყებთ ჩავლებით. შემდეგ ვასრულებთ გახეხვას და მორევას. ამ შემთხვევაში კარგია მასაჟის ზეთი, კრემი ან ნებისმიერი მცენარეული ზეთი რამდენიმე წვეთი ჩაის ხის ზეთის დამატებით.
ამ პროცედურის შემდეგ აუცილებელია ოცდაათი წუთის განმავლობაში დასვენება.
აქტიური ცხოვრების წესი
სწრაფი ტემპით სიარული, კიბეებზე ასვლა, სირბილი, სიარული და გარე ტანვარჯიშიაჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ააქტიურებს კალორიების წვას და ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებას.ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს სქელი ფეხების მოცილებას, გახდის მათ გამხდარი და ლამაზი.
თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლა არის გასაღები, რომელსაც შეუძლია გზა გაუხსნას თქვენს ახალ იმიჯს. გახდე გამხდარი და მორგებული შენს ძალებშია!
ჭარბ წონასთან ბრძოლის სავალდებულო კომპონენტებია სავარჯიშოების ნაკრები და დაბალანსებული დიეტა. ამ დუეტის გამოყენებით, თქვენ მალე შეამჩნევთ პირველ ცვლილებებს, რომლებიც გაგახარებთ. თქვენ უბრალოდ უნდა გადადგათ პირველი ნაბიჯი და ნებისმიერი მოგზაურობა იწყება პირველი ნაბიჯით!
რა იწვევს ფეხებს წონის დაკლებას
სწორი დიეტა და ვარჯიში ხელს უწყობს ქვედა ტანის მოცულობის შემცირებას. მორგებული კვება ამცირებს მოხმარებული კალორიების რაოდენობას 30%-ით. თქვენი დღიური მოხმარების გამოთვლა მარტივია; თქვენ უბრალოდ უნდა შეინახოთ დღიური, რომ ჩაწეროთ თქვენი საკვების მიღება. მთავარია, რომ კალორიული შემცველობა არ ჩამოვარდეს 1000 კკალ-ზე დაბლა. სწორი კვების მეთოდები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, რატომ იკლებს თქვენი ფეხები წონაში:
- პროდუქტები, რომლებიც ასტიმულირებენ სისხლის ნაკადს, აცილებენ ცელულიტს;
- ცხიმის მოხმარების შემცირება;
- კალიუმის შემცველი პროდუქტები (გარგარი გამხმარი) ამცირებს ქვედა კიდურების შეშუპებას;
- იოგურტები მაგნიუმით კარგია წონის დასაკლებად.
ბევრ გოგონას სურს სწრაფად დაიკლოს წონა ფეხებში, მაგალითად, ერთ კვირაში. მაგრამ ეს ძალიან მოკლე დროა მკაფიო შედეგის მისაღწევად. თუმცა, შეგიძლიათ სცადოთ მასაჟი სპეციალური პროდუქტების გამოყენებით, მაგალითად, ანტიცელულიტური კრემები ან კოფეინის შემცველი პრეპარატები.
ასევე სასარგებლოა სპეციალური მასაჟის ფუნჯის და კონტრასტული შხაპის გამოყენება. ფეხების ზომის სწრაფად შესამცირებლად, ამოიღეთ მარილი თქვენი რაციონიდან. ეს გამოიწვევს ორგანიზმიდან სითხის ამოღებას, რის გამოც ეფექტი ექნება.
მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს ხანმოკლეა. თუ გსურთ მიიღოთ გრძელვადიანი შედეგი, არ შეგიძლიათ ვარჯიშისა და დიეტის კორექციის გარეშე.