გაზაფხულის დადგომასთან ერთად, საკმაოდ ბევრი ადამიანი იწყებს კრიტიკულ შეხედულებას სარკეში. ამავე დროს, ბევრი მიიჩნევს, რომ მათი ფორმები შორს არის იდეალისგან და ამის გაკეთება საჭიროა. ზამთარში გარე ტანსაცმელმა შესაძლებელი გახადა სხეულის ჭარბი გამონაზარდების დამალვა და ახლა გაზაფხული სწრაფად ამცირებს გარეთა გარსის რაოდენობას. გასვლა გარკვეულწილად პრობლემური ხდება, რადგან სხეული გარკვეულ კომპლექსებს იწვევს.
ამავე დროს, მსურველთა უმეტესობა იწყებს სხვადასხვა დიეტის გამოყენებას, ფიტნეს დარბაზებში სიარულს ან სახლში საკუთარ თავზე მუშაობას. ამიტომ, თუ გადაწყვეტთ იზრუნოთ საკუთარ თავზე და, განსაკუთრებით, თქვენი სხეულის ფორმებზე, მაშინ სპორტული ვარჯიშების შემდეგი ნაკრები შესანიშნავი ასისტენტი იქნება თქვენთვის.
სავარჯიშოები მუცლისა და გვერდების გასასუსტებლად
სპორტული ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს მუცლის არეში წონაში დაკლებას, წონის დაკლების მთელი პროცესის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. გასათვალისწინებელია, რომ ქალებისა და მამაკაცებისათვის ვარჯიშების განსხვავებული ნაკრები არსებობს, ვინაიდან ორი სქესის ფიზიოლოგია სერიოზულად განსხვავდება. წონის დაკლების სტანდარტული მეთოდების გარდა, კარგი დახმარებაა სუნთქვითი ვარჯიშების გამოყენება, რაც საკმაოდ ეფექტურია მუცლის არეში წონის სწრაფად დასაკლებად. როგორც ფიზიკური დატვირთვის, ისე სუნთქვითი ვარჯიშების კომბინირებული გამოყენება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ წონის დაკლების სწრაფ და მდგრად ეფექტს.
სავარჯიშოები ქალებისთვის
ზოგიერთი დიეტის დახმარებით, გარკვეულწილად პრობლემატურია მუცლის ღრუს ზედმეტი სანტიმეტრის მოცილება. ამიტომ, მხოლოდ სისტემური ტრენინგი, რომელიც მოიცავს ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, ხელს შეუწყობს პროგრესის მიღწევას ამ რთულ საკითხში.
Squats წარმატების გზაა
Squats ზოგადად არ არის ძალიან პოპულარული და თავიდან აცილება ხდება, რადგან ისინი უმნიშვნელოა მუცლის ვარჯიშისთვის. ეს დასკვნა გარკვეულწილად არასწორია, ვინაიდან სწორედ საჯდომები აძლევს ქალს სხეულის ისეთი ნაწილის მომზადებას, როგორიცაა მუცლის ქვედა ნაწილი. ამიტომ, ეს სავარჯიშო უნდა იყოს წარმოდგენილი თქვენს კლასებში.
სხეულის მოხვევა
სწორი ნაწლავის კუნთების ვარჯიშისთვის კარგი ვარიანტია ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის გადახვევას. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა იჯდეს იატაკზე. ამავდროულად, ფეხები მოხრილია, ხოლო ხელები თავის უკან. ჩასუნთქვისას თავი და მხრის პირები უნდა აწიოთ იატაკიდან ჭერისკენ. მაქსიმალური აწევის წერტილს მიაღწიეთ, მოკლე დროში უნდა გაიყინოთ, შემდეგ კი დაუბრუნდეთ საწყის წერტილს. ვარჯიში საჭიროა ცხრადან თორმეტჯერ.
ვირტუალური ნომრები
ვარჯიშის დაწყებამდე იჯექით იატაკზე და ხელები ზურგზე მიიდეთ. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა გაიზარდოს წინ. ვარჯიშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ საჭიროა ფეხები ასწიოთ და მათი საშუალებით გამოიყენოთ ჰაერში ნულიდან ცხრამდე რიცხვები. სუნთქვა არ უნდა დაიკარგოს, ამიტომ შეეცადეთ თანაბრად ისუნთქოთ. ეს სავარჯიშო მოიცავს სამ მიდგომას, რომლებიც უნდა გამოიყოს ნახევარ წუთიანი პაუზებით.
რბილი შეხება
მიდრეკილ მდგომარეობაში, მკლავები სხეულის სიგრძეზე და ფეხები სწორად, ასწიეთ ფეხები რამდენიმე სანტიმეტრით. შემდეგ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე მსუბუქი დარტყმა ერთმანეთს და ნელა დაიჭიროთ საწყისი მდგომარეობა. სავარჯიშო ითვალისწინებს ცხრაამდე გამეორებას.
ველოსიპედით
სავარჯიშო ცნობილია სკოლიდან და არსებითად ჰგავს ველოსიპედს. მიდრეკილი მდგომარეობიდან, ფეხების კუთხით აწევით, აუცილებელია ისეთი მოძრაობების გაკეთება, რომლებიც ველოსიპედის პედლების ბრუნვას ბაძავს. ვარჯიშის ხანგრძლივობაა ერთი წუთი. სამჯერ არის გამეორების საჭირო რაოდენობა.
ბალიში და წრეები
სავარჯიშო მოიცავს ბალიშის გამოყენებას, რომელიც უნდა განთავსდეს ფეხებს შორის. ამ შემთხვევაში თქვენ იატაკზე იწექით და ხელები მაღლა გაქვთ წამოწეული. სავარჯიშო ემყარება იმ ფაქტს, რომ ბალიშის ფეხებით დაჭერა, წრიულ მოძრაობებს აკეთებთ. პირველი, დახაზეთ მცირე წრეები ჰაერში და შემდეგ გადადით დიდი წრეების დახატვაზე. დაბოლოს, დაბრუნდით და კვლავ დახაზეთ მცირე წრეები. სავარჯიშო დასრულებულად ითვლება, თუ თქვენ შეძელით მინიმუმ ოცი წრის დახაზვა.
სანთელი
საწყისი პოზიცია - თქვენ იწექით იატაკზე, ხელები თავში გაქვთ, ფეხები მოხრილი. სუნთქვისას საჭიროა მენჯის მოწყვეტა იატაკიდან და აწევა ისეთ მდგომარეობამდე, სადაც მუხლებთან სწორი ხაზი მიიღწევა. აუცილებელია ზედა წერტილში რამდენიმე წამით დარჩენა და ამავე დროს სხეულის დაძაბულობა უნდა იყოს მაქსიმალური. თქვენ ხართ სანთლის ალი, ასე რომ გააგრძელეთ იგი. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის წერტილს. იგი სამჯერ მაინც მეორდება.
რთული, მაგრამ აუცილებელი
დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია, სადაც იწექით იატაკზე, ფეხები აწეული გაქვთ პერპენდიკულარულად იატაკზე და ხელები გაქვთ სხეულის სიგრძეზე. ფეხები გადაჯვარედინებული უნდა ეცადოთ მენჯის ოდნავ მაინც ასწიოთ. ამ დროს სუნთქვა ტარდება. მიღებული დაძაბულობა გარკვეული დროით ტარდება და ამის შემდეგ ხდება თავდაპირველი პოზიციის დაკავება. ამავე დროს, გახსოვდეთ, რომ ასვლა არის ინჰალაცია, ხოლო დაღმართი - ამოსუნთქვა. მას შემდეგ, რაც ვარჯიში საკმაოდ რთულია, 3-5 გამეორება საკმარისი იქნება.
ჰულა-ჰოოპი - ყველა პრობლემის გადაჭრა
ჰულა-ჰოოპი შესანიშნავი გამოსავალია ნებისმიერი ქალისთვის. ჰოოპ-ის გამოყენება საშუალებას იძლევა არამარტო დალაგდეს კუჭი, არამედ მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდეს კოორდინაცია, ვითარდება მოქნილობა. გარდა ამისა, ჰულა-ჰოოპი ხელს უწყობს ისეთი უსიამოვნო მომენტის მოშორებას, როგორიცაა ჩამოდებული კანი. ამიტომ, არ უნდა უგულებელყოთ ეს სპორტული ინსტრუმენტი და თუ არ გაქვთ საწყობში, წადით მაღაზიაში და შეიძინეთ სასწრაფოდ.
შეუძლებელია
ჩვენ ვიღებთ სტანდარტულ პოზიციას, ანუ დაწოლას. ხელები მოთავსებულია სხეულის გასწვრივ. ვარჯიშის მიმდინარეობა განპირობებულია იმით, რომ საჭიროა მიდრეკილ მდგომარეობიდან მჯდომარე მდგომარეობაში გადასვლა და წინ გადახრა. ამ შემთხვევაში თითები თითებამდე უნდა მიაღწიოს. ფეხები არანაირად არ მოხრა. ინჰალაციის დროს ხდება ასვლა, ხოლო ამოსუნთქვისას დაღმართი. იგი მეორდება მინიმუმ რვაჯერ.
გადახედეთ მარცხნივ და შემდეგ მარჯვნივ
იატაკზე იწექით, მოხარეთ ფეხები და ხელები გადაიტანეთ უკან. მარცხენა ფეხი უნდა გადაადგილდეს მარჯვნივ. ვარჯიშის შესრულება გულისხმობს, რომ სხეული ადვილად არ მოიწევს და ის ოდნავ გადატრიალდება მარცხნივ. ამ მდგომარეობაში, მოკლე დროში იყინებით და შემდეგ ბრუნდებით. მოქმედებების მსგავსი თანმიმდევრობა ხორციელდება მეორე მხარისთვის. ვარჯიში მეორდება ხუთ – შვიდჯერ.
ვარჯიში მამაკაცებისთვის
თუ თქვენ გაიზარდეთ, მაგალითად, ლუდის მუცელი, მხოლოდ ლუდის დათმობა არ დაგეხმარებათ მუცლის მიდამოში ბრტყელი და რელიეფური სილუეტის მიღებაში. მას შემდეგ, რაც კაცი ხართ, სპორტიდან წასასვლელი აღარსად არის და ამიტომ აუცილებელია გარკვეული ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება, რაც დაგეხმარებათ ფორმაში მოხვედრაში.
სავარჯიშო 1
თქვენ მოთავსებული ხართ იატაკზე და ხელები სხეულზე გასდევთ. შემდეგ, დაძაბეთ და ერთდროულად ასწიეთ ფეხები და სხეული. ამ მოქმედების შესრულებისას, ფეხები მუხლებთან უნდა იყოს მოხრილი, ხოლო ხელის მტევნები მუხლის მიდამოში უნდა გადაიტანოთ. ის ხუთჯერ მეორდება და შემდეგ ხდება პაუზა დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში და ყველა მოძრაობა ისევ მეორდება. გამეორებების საერთო რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ სამჯერ.
სავარჯიშო 2
ეს სავარჯიშო ანალოგიურია პირველი. ერთადერთი გამონაკლისი არის ის, რომ ხელისგულებით უნდა მიაღწიოთ არა მუხლებამდე, არამედ კანზე. გამეორებების რაოდენობა იდენტურია, ანუ სამჯერ პაუზა ოცდაათი წამი.
ვარჯიში 3
მესამე ვარჯიში ცოტათი უფრო რთულად გამოიყურება, ვინაიდან თქვენ უნდა მიაღწიოთ პალმებით ფეხის ძირებისკენ, ხოლო თავი მუხლებამდე. მიდგომების რაოდენობა არ შეცვლილა და დანარჩენი დრო ისევ იგივე ოცდაათი წამია. ამ სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ საკუთარ თავს მოკლედ დაისვენოთ (1 წუთი).
სავარჯიშო 4
თქვენ მწოლიარე მდგომარეობაში ხართ და ხელები გაქვთ უკან. არ მოუხვიოთ ფეხები, მაგრამ დაიჭირეთ სწორი. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები და სხეული ერთდროულად, დაახლოებით ოცი სანტიმეტრის მანძილზე. ამ შემთხვევაში, სხეულის სხეული გვერდზე უნდა იყოს გადაბრუნებული. მოძრაობის გაკეთებისას თქვენ ჯერ ერთი მიმართულებით მიბრუნდებით და მოძრაობას იმეორებთ მეორე მიმართულებით. ეს მოძრაობები ხუთჯერ უნდა განმეორდეს. ამას მოსდევს დასვენება დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში. როდესაც მეოთხე ვარჯიშს დაასრულებთ ორივე მიმართულებით, შეგიძლიათ დაისვენოთ ერთი წუთით.
სავარჯიშო 5
სხეულის პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშის დროს. ასევე უნდა ასწიოთ ფეხები და ბირთვი. გასათვალისწინებელია, რომ ახლა, ფეხების აწევისას, ისინი უნდა მოხრილი იყოს, ხოლო სხეულის სხეული ისე უნდა იქცეს, რომ მარჯვენა იდაყვი შეეხოს მარცხენა მუხლს და პირიქით. თუ თქვენი დაჭიმულობა ხელს უშლის მოძრაობის სრულ სპექტრს, მაშინ შეეცადეთ მაქსიმალურად გაწელოთ მუხლისკენ. ნაკრებებს შორის შესვენება ითვალისწინებს დროის ინტერვალს 30 წამს.
სავარჯიშო 6
დაბოლოს, ამ სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა დასრულდეს პრესის ამოტუმბვით და ისეთი ვარჯიშით, როგორიცაა ველოსიპედი. ამ ვარჯიშის დროს, ველოსიპედი უზრუნველყოფს, რომ მას შეასრულებთ ხელების უკან. ეს სავარჯიშოები განკუთვნილია იმდენჯერ გამეორებებისთვის, რამდენიც შეგიძლიათ გააკეთოთ, ანუ მუშაობა უნდა წავიდეს ცვეთად.
სუნთქვითი ვარჯიშები
სუნთქვითი ვარჯიშები ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და სასიამოვნო ვარჯიშია, რომლის მიზანია მუცლის არეში წონის დაკლება. აქ თქვენ არ უნდა დაძაბოთ ძალიან ბევრი და შეეცადოთ შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებსაც თქვენი სხეული ვერ აითვისებს. რესპირატორული ტანვარჯიში არის მარტივი სავარჯიშო, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია, გამონაკლისის გარეშე. ამავე დროს, ეს სიმარტივე არანაირად არ მოქმედებს ქვემოთ მოცემული ვარჯიშების ეფექტურობაზე, რადგან სუნთქვითი ვარჯიშების წყალობით, სხეული იღებს ჟანგბადის სრულ გაჯერებას, რაც თავის მხრივ ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესს და ამის გამო ხდება ნანატრი წონის დაკლება. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი თეორიაა და იმისათვის, რომ პირადად გადაამოწმოთ სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელი, უნდა იაროთ პრაქტიკაში. ამიტომ, ნუ მოგერიდებათ, მაგრამ დაიწყეთ წონის დაკლება და ერთდროულად განიცადეთ სიამოვნება.
სუნთქვის სავარჯიშო 1
ამ კომპლექსის თითქმის ყველა ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია მუსიკით. როგორც ითქვა, არ შეიცავს როკს ან მეტალს. ყველაზე შესაფერისი ვარიანტია დასვენების მუსიკა. პირველი ვარჯიში გულისხმობს, რომ თქვენ მთლიანად მოდუნებული ხართ და მწოლიარე მდგომარეობაში ხართ. ამ მდგომარეობაში ყოფნისას მუხლები უნდა მოიხაროთ, რომ ღრმად ჩაისუნთქოთ. ჩასუნთქვისას აუცილებელია მუცლის ღრუში დახატვა. რაც შეეხება ამოსუნთქვას, აქ თქვენ აკეთებთ ყველაფერს საპირისპირო თანმიმდევრობით, ანუ ამოსუნთქვას, მუცელს არ იზიდავთ, არამედ იბერავთ. ამოცანის გარკვეულწილად გართულება, შეგიძლიათ დააკავშიროთ სხეულის სხეული მუშაობისთვის. ამისათვის, ჩასუნთქვის დროს, სხეული მუცლის არეში ჩაუშვით, ისე რომ გაჩნდეს შთაბეჭდილება, რომ აბსუსებს ტრიალებთ. ვარჯიშის დროს საჭიროა სუნთქვის კონტროლი და გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ ათჯერ.
სუნთქვითი ვარჯიში 2
არ შეცვალოთ პოზიცია. ჩვენ ვჭიმავთ მკლავებს სხეულის სიგრძის შედარებით და ვიწყებთ სწრაფად ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას. ამ ტიპის სუნთქვის შესრულებას დაახლოებით ათი წამი სჭირდება. შემდეგ მაქსიმალურად უნდა დახაზოთ მუცელი და ნელა ასწიოთ ფეხები. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე. შემდეგი, თქვენ უნდა გაიყვანოთ თქვენი ფეხები სხეულზე, შეფუთეთ ხელები მათ გარშემო. სუნთქვას ვიკავებთ და ამ მდგომარეობაში რამოდენიმე წამით ვრჩებით. ვარჯიშის ბოლო ეტაპი მოიცავს საწყის პოზიციაზე დაბრუნებას და სრულ მოდუნებას. იგი ტარდება არაუმეტეს ოთხჯერ.
სუნთქვის ვარჯიში 3
ტანის პოზიცია იგივეა, გარდა მკლავებისა, რადგან საჭიროა მათი დუნდულების ქვეშ გადატანა. ჩვენ საკმარისად სწრაფად ვსუნთქავთ და ვსუნთქავთ რიტმის დაკარგვის გარეშე. ჩვენ ვატარებთ დაახლოებით ათი წამს. შემდეგ ფეხებს ვწევთ და მუცელს ვწევთ. ამ მდგომარეობაში მაკრატლის ვარჯიში ტარდება დაახლოებით ათი წამის განმავლობაში. დასრულების შემდეგ, ჩამოწიეთ ფეხები და მთლიანად დაისვენეთ. რამდენიმე წამის შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ მოქმედებების მთელი ნაკრები. სავარჯიშოების გამეორებების საერთო რაოდენობა არ უნდა იყოს ათჯერ ნაკლები.
სუნთქვის სავარჯიშო 4
ჩვენ ვიღებთ საწყის მდგომარეობას, რაც გულისხმობს, რომ თქვენ დგახართ და ზურგს კედელს მიყრდნობით. ჩასუნთქვის დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ წელის არეში დაძაბულობა და ამოსუნთქვა, მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ ქვედა ზურგს კედელზე. ამ შემთხვევაში, მუცლის კუნთებმა უნდა განიცადონ დაძაბულობა. მეორდება შვიდიდან რვაჯერ.
სუნთქვის სავარჯიშო 5
ვარჯიშის შესასრულებლად, სკამზე უნდა იჯდეთ. ზურგი მაქსიმალურად სწორია, მუხლები კი სწორკუთხედს ქმნის. ამ ვარჯიშის დროს აუცილებელია კუჭთან სუნთქვის ჩატარება და ამავე დროს მუცლის კუნთები მაქსიმალურად უნდა იმუშაონ, ანუ პერიოდულად დაიძაბონ და მოდუნდნენ. პირველად ხდება ათი ასეთი ჩასუნთქვა, შემდეგ კი უნდა შეეცადოთ ჯამში 40-ჯერ მოიყვანოთ.